以正念處理人際關係
不論朋友、情侶、夫妻、父母、同事，要如何改善人際關係? 擺脫逃避、投降、抵抗、反擊、攻擊的惡性循環? 靠的是先跟後帶的聆聽連結與感受。
文／趙安安
五種常見的人際溝通慣性反應
有許多人詢問我該如何改善人際關係。人際關係的範疇包括朋友、情侶、夫妻、父母、同事等，大家想一下，在與他人溝通時，是否會出現以下常見的「慣性反應」。
一、逃避
當對方釋放的訊息讓我們感到威脅，如抱怨或生氣，我們的反應通常是趕快躲開，走為上策！這就是「逃避」。我不想跟你正面衝突，跟你溝通可能會被攻擊，所以就直接拒絕溝通。
二、投降
在有受害者心態的人身上會看到「投降」的反應：「反正都是你對」、「我很可憐，對方老是欺負我，我只能默默忍受」、「就算內心覺得對方無理取鬧，我也不會講」……對於對方的要求一味忍耐屈服。
三、抵抗
「抵抗」通常是你講我一句，我就跳起來自我辯護：「才不是這樣的，你亂說」、「沒有這種事，是你胡思亂想」……你會防守對方的攻擊，捍衛自己的權益。
四、反擊
「反擊」就是你說我不好，你更糟糕，你給我一拳，我回你一掌；你要跟我翻舊帳，要翻大家來翻，你更差勁。
五、攻擊
「攻擊」指的是帶著憤怒溝通，說出來的是充滿控制和指責的言語：「你真笨！」、「你為什麼不這樣？」、「你應該要這樣！」、「你怎麼可以那樣？」……
正念溝通，先跟後帶
大家有沒有聽過「合氣道」？合氣道被稱為武太極，也是一種動禪，強調「靜定」及「身心統一」。依力學原理，利用離心與向心的旋轉，配合對方的攻勢，四兩撥千金的制伏對方。動作柔和優雅，精神是不爭不鬥，後發先至、轉守為攻，是其技法最具特色的地方。
合氣道不論摔、扭、化都以圓的運轉為主，練習合氣道的人面對攻擊，通常會先抓住對方的手腕，轉到跟攻擊者同一方向，不正面對抗，而是先跟攻擊者合而為一，使敵人無法攻擊自己。由於自己和對方的力量合而為一，便能借力使力的以雙倍力量，帶著對方轉到地上制伏。我們現在要學習正念溝通，原則其實就像合氣道的「先跟後帶」。
先跟後帶招式一：正念聆聽
「正念聆聽」意指不帶判斷、全心全意的專注在當下，聽對方說話。現代社會一心多用是常見現象，我們都是邊玩手機、邊聽人說話；邊聽音樂、邊聽人說話；邊看電視、邊聽人說話。除此之外，當我們聽別人講話時，腦子裡不停有判斷的聲音冒出來：「他講得對」「他講得不好」「他講這一點我贊同」「他講那一點我不贊同」。我們現在要試試正念聆聽，全心全意、專注的聽對方講話，不要馬上去評斷講的對還是錯，就是先耐心聽他把話講完。
台積電董事長張忠謀在歸納成功之道時，指出了傾聽的力量：「常常有人問我成功的原因為何，我想我『收訊』的能力已經培養了很多年。」張忠謀在溝通中會觀察對方：「第一點，看我講話時，他會不會打斷我？打斷別人說話既不禮貌也對自己不利，因為他打斷我，以為知道我接著要講什麼，可是九成都猜錯。」
我們要學習正念的聆聽，也許你聽完後才會發現對方到底要表達什麼，究竟感覺到什麼情緒，對方的需求是什麼。當我們帶著評判去聽對方講話，對方真正的需要、真實的情緒是「收訊」不到的，因為我們已經先入為主的強加自己的解釋，這些有可能都是偏見，所以要先練習正念聆聽。
先跟後帶招式二：同理連結
通常聽到一些不想聽的話時，很快就會進入自動導航模式：感到憤怒害怕或煩躁難過，所以就會進入慣性反應，投降、抵抗、逃避、攻擊或反擊。因此，保持一顆覺察的心很重要。當我們保持對自我的覺察，對自己的狀態是清醒的，我們會知道：現在可能即將要落入慣性反應。
在這個時候，可以做一個舉動脫離原本的慣性模式。告訴自己，深呼吸，慢慢放鬆，從focus in，把焦點擺在自己，跳轉到focus out，把焦點擺在對方。我知道我的情緒和想法，現在我願意去感覺對方的情緒，了解對方的想法。當你focus out 去同理連結他人時，較不易陷入自己的情緒化反應，更能做出理性的回應。
「同理連結」的意思是，我看見你了，我聽見你了，我察覺到你真實的狀態是什麼，看到你想要的是什麼，也感覺到你的情緒是什麼。這是一種與對方「共情」的狀態，你真的能夠體會對方的感覺、情緒，看見對方的需要，你會發現你好像也比較容易接納對方，化敵為友。
記得告訴對方你的理解與包容，例如「我知道你在生氣，我知道你很難過，真抱歉讓你有這種感覺」。對方的自我防衛也會軟化，彼此對立的情況就扭轉了。在本週「慈悲心的練習」中，當你發現很難給討厭的人祝福時，也許可以試著先同理共情對方的感覺，可能會看到更多事情的全貌，也比較容易給予對方慈心的祝福。
在跟對方在溝通時，試著只陳述事實與自我感受就好。例如，一對夫妻在一個星期前約好去看電影，結果老婆到電影院等老公，左等右等，發現老公沒有來。此時老婆就火冒三丈，打電話去，老公說：「我忘記了，我在加班。」回家後，老婆跟老公說：「你從來沒有把我放在心上，每次你都這樣，你一點都不尊重我。一個星期前就跟約了你還這樣，你根本不愛我。」這是很多人平常慣用的溝通語句，可以聽到有很多「你」的語句在裡頭。
現在，要改成只講事實跟自我感受。
首先，不加批判的陳述事實：「我昨天在電影院等你，我們一個星期前就約好了，但是你忘記了。」
接下來，只講感受的「我」語句，用「我」來開頭：「我覺得有被冷落的感覺，我覺得不夠被尊重。」
發現「你」語句與「我」語句之間的差異了嗎？當我們帶著指責說「你」時，會引發對方的防衛機制，關上心門不願體會我們的感覺，彼此之間就失去連結。所以更好的溝通語句是用「我」開頭，把自我感受講出來，不指責對方。
先跟後帶招式四：創造共識
在你與對方之間創造一個不壓迫的心理空間，讓你們可以在當中一起商量。在你進行正念聆聽、同理連結，講了事實和自我感受後，要邀請對方共同創造一個你們都願意Say Yes的方案，你可以說出你的需要，然後看看對方怎麼回應。
例如，「我真的很重視和關心我們兩個之間的關係，所以才希望有固定時間可以一起去約會看電影，不然我們來想一個你我都OK 的方案，你覺得如何？」也許在約會前一天，老婆會提醒老公，如果雙方當天工作走不開，也要安排其他時間補回兩人的約會。
要創造共識，先試著把球丟給對方，不要搶先說自己的方案，不要強迫對方接受你的想法。讓他先提出他的想法，這樣做其實是善意的回應對方，並且讓對方更有動力去做出承諾和行動，更願意去執行他自己提的方案，而非你強加給他的方案，最後才比較容易達到共識。
正念溝通日記
我們這週要練習寫「正念溝通日記」，寫的時候請特別注意，在你與對方的關係中，你的慣性溝通反應是什麼？是否常出現逃避、投降、抵抗、反擊或攻擊的反應？學習了「先跟後帶」的正念溝通後，你會以什麼新選擇去回應對方？
試著在下次溝通時使出四大招式：正念聆聽、同理連結、只講事實與感受的「我」語句、創造共識。持續練習，每日記錄，靜觀其變。每天我們都會與人接觸，都有機會練習正念的溝通。記得用表格記錄下來，並且觀察自己日記內容出現的變化。
做自己最好的朋友
人是社會性的動物，我們需要有人陪伴、有人了解、有人支持，但其實跟我們最親密的不是別人，而是自己。除了家人和朋友，你是自己的陪伴者、了解者、支持者嗎？當遇到困難時，你如何安慰自己？會用什麼方式愛自己？
與自己同在
自己是自己最好的朋友，只是大多數人都忽略了這點。對朋友，我們通常很自然的會給予支持和鼓勵。若朋友說：「我今天穿這件看起來很胖。」我們會回：「哪有，我覺得很可愛。」或朋友說：「我考不好，覺得自己很笨。」我們會回：「但你運動很好，我很羡慕你。」
但通常對自己就不是這樣，我們對自己有很多批判，覺得自己很胖，長得不好看，覺得自己失敗了很糟糕。給自己貼標籤，誇大錯誤、貶低優點。如果我們可以把對朋友的慈悲心也拿來對自己，會活得更快樂、更有力量。在正念課程裡，我們學習認識自己，覺察自己的情緒，好好跟自己在一起，並且給予自己關懷和愛。
人常常落入一種情境，不想感受負面情緒，總是想逃開或抵抗，無法靜定的給予自己足夠的覺察和支援，不願經驗痛苦卻又無力擺脫。
在正念覺察的過程中，自己同時會扮演兩個角色：一個是經驗者，一個是觀察者。我們練習逐漸深入經驗當下不舒服的感覺，並不抵擋或逃走，願意面對它，經驗它、接納它。與此同時仍保有一顆平靜心，給這個受傷的自己全然的關注和愛，讓自己有能量去轉化和改變。
一方面深刻的去經驗當下的感覺和情緒，另一方面成為自己的觀察者和支持者，在正念的狀態裡平和溫柔的覺察自己，給予自己關心和愛。
希望每個人都可以真實的進入感覺，和感覺待在一起，願意覺察自我當下的狀態，給予自己支援，愛和鼓勵。在正念的覺察裡，溫柔平靜的觀察自我的變化，與自己同在，並且用慈悲的心支持自己。
無條件接納自己本來的樣子
人的意識有不同層次，現在你正在看這本書，看書的意識是表意識，再往下有所謂的潛意識，又稱無意識。人很多行為都被潛意識影響，如果不深入探究，其實是不自覺的，就像前文提到的蟲蟲，如果沒有仔細去分辨是不知道的。在潛意識裡，它形成我們的思維模式，以至於在表意識上，在生活中都不覺得有問題。直到我們知道原來潛意識裡有些蟲蟲，看到以後就有了選擇，可以選擇不再被它牽著走。
進入到最深的層次，即是所謂的純粹意識，它是一種靈性的存在。你和天地宇宙萬物都是一體的，天人合一。這個純粹意識就是最原始的一個狀態，我們在最原始的時候就是天人合一的狀態。純粹的意識其實是真正的「初心」，當我們無法覺知初心，與之連結，我們的意識就會產生很多分裂的信念，這些信念存在的地方很深，除非有所醒覺，發現到原來已經跟初心分離了，不然我們一般都不會意識到。這些分離通常顯示在一些信念上，這些信念就是一種有條件的愛。舉例而言，除非我做到什麼事，不然沒有人會愛我，不然我就不重要，不然我就是個沒有資格被愛的人！
以前沒有學習正念時，為了保護自己，使用分裂的信念讓你可以活下去，就像自動化導航模式作出反應。但學習正念後，你和以前不同了，你知道你在分裂的世界生活，但用的是合一的心，比這個世界的規則更大、更高、更廣。
在分裂的世界裡沒有人是完美的，但在合一的心靈裡，每個人都是完美的。你知道你本來就值得被愛，本來就有資格、有價值，不因為你做了什麼，而是因為你本來就是，我們也願意用這樣的心態去看待身旁的人事物。雖然我們處在一個有條件的世界裡，每天的工作還是要達到公司的KPI，但我們的心無條件的接納自己本來的樣子。在人生這場戲中把自己當成演員，演員有兩個自我，一是劇本上的角色，一是真正的自己。你懂得如何把角色扮演好，也知道自己是誰，不會被角色拐跑。
在人際關係的成長階段上，初始是看山是山。我們動機單純，給予信任，就像孩子保有初心，無條件的接納與愛他人。然後我們長大了，遇到明爭暗鬥，可能經歷過痛苦的時光，所以開始懂得保護自己。我們看山不是山，學會看人不能只看表面，要看背後的意圖，我們開始有條件的去對別人。
但是學習正念後，我們的心靈逐漸成熟，進入另外一個境界，那是看山又是山。堅強勇敢的保護自己，溫柔慈悲的對待他人。我們可以像初始一樣，以無條件的愛對己待人，但不再懵懂無知，而是懷抱智慧之心。帶著一份明白，帶著一份了解，仁愛胸懷變得更廣更大。你知道自己活在一個分裂的世界，但仍願意帶著合一的信念過活。人家攻擊你，我們不見得要反擊，可以四兩撥千金，用智慧心來回應，讓你好我也好，就像是前面教的正念溝通招式，這是一種學習，也是一種成長。
