HOW TO EAT IN 2025
別被新年減重計畫的迷思所困，真正健康的飲食方式應該要能靈活調整、可長期持續。理想的飲食計畫不是讓你疲憊不堪，而是能為身體注入源源不絕的活力。跟著嘻哈英雄Stormzy的營養專家建議，打造專屬於你的健康飲食計畫！
Text by Laura Potter Photographs by Louisa Parry, Studio 33, Lucky If Sharp、Getty Images Translation by Min Kao Edit by Tony Kao
英國饒舌歌手Stormzy令人驚嘆的體能和舞台魅力，不僅來自他在健身房的堅持不懈，更歸功於精心設計的營養計畫。完善的營養攝取不但讓他表演時充滿活力，還讓他能在錄音室徹夜工作後，依然能維持高強度訓練。
在這傑出表現的背後，站著一位重要推手：全球頂尖運動營養專家James Collins。他在取得拉夫堡大學運動與營養碩士學位後，隨即投入專業領域，並擔任2008年和2012年英國奧運田徑隊的營養顧問。2010年，他應Arsène Wenger之邀加入兵工廠足球俱樂部，為球隊打造全方位的營養方案，並持續服務七個賽季之久。其後，他創立了Intra Performance Group，為頂尖運動員、企業領袖和藝人提供專業顧問。簡而言之，他是營養科學的專家。
Collins最令人印象深刻的成就之一，是在2019年協助Stormzy準備格拉斯頓伯里音樂節的壓軸演出，當時吸引了超過百萬觀眾收看直播。正如Collins所說：「我們的目標是讓他能夠將原本60分鐘的演出延長至90分鐘，同時保持最佳表現。」
Stormzy的營養計劃
Collins為Stormzy設計的營養計畫強調靈活性，會根據他每天的身心狀態來調整營養攝取，而不是死板的限制。
他為Stormzy規劃了三種主要的營養配比：
– 日常餐盤：蛋白質和蔬果各占一半，並添加適量且健康的油脂。
– 訓練日餐盤：蛋白質、碳水化合物、蔬果三者均分，搭配適量健康油脂。
– 演出備戰餐盤：碳水化合物占一半，蛋白質和蔬果各占四分之一，並搭配適量健康油脂。
Stormzy大約每三到四小時進食一次。演出當天，Collins會根據表演時間精確安排飲食計畫，包括咖啡因的補充時機，確保能以最佳狀態登台。以21:30的演出為例，他的飲食時程如下：
09:30，運動後，享用「能量補充」早餐：以燕麥奶和花生醬調味的燕麥粥，搭配水果和三顆蛋的歐姆蛋捲。
13:00，享用「能量補充」午餐：鮭魚佐地瓜及綜合蔬菜。
16:50，享用演出前的「競技」餐：大量雞肉佐印度香米，搭配新鮮綜合沙拉。
20:50，為了提升專注力：一杯雙份濃縮咖啡。
演出後的營養：特調恢復果昔（內含兩匙香草乳清蛋白、一根香蕉、80克芒果、250毫升椰奶），佐以八貫壽司。
Intra Performance Group Collins的團隊運用精密數據與分析方法，來監測Stormzy的身體數值。經過五年的追蹤研究，Collins表示：「從最新的皮褶測量結果來看，八項皮褶厚度即將突破50mm的重要門檻，這代表他的體脂率將達到奧運選手和頂級足球員的水準。」
然而，體重管理只是整體計劃中的一部分。Collins補充道：「我們採取全面性的監測方式，包括心理狀態、情緒變化、訓練準備、肌肉恢復以及壓力水平。在減重過程中，情緒和體能通常最容易出現波動。當我們觀察到這些指標開始下降時，會立即調整營養計劃或適當降低訓練強度，以確保他能保持最佳狀態。」
「減少體脂時，最先消失的是情緒和能量。」
▲每種食物各有特色，在均衡的飲食中都能發揮其獨特價值。
提升日常表現的實用建議
雖然你我不是明星藝人或運動員，但這套菁英級的營養方法一樣適用於日常生活。特別是在冬季。當日照不足、天氣陰暗，加上節日後的疲憊感，更需要懂得如何維持充沛活力。
「生活步調緊湊的現代人，除了白天忙於工作，還要在晚上擠出時間運動，同時兼顧家庭生活，」Collins表示。「許多人更選擇在這時節開始新的健身計畫，這些都會為身心帶來額外的代謝負擔。」然而，掌握正確的營養策略，就能維持理想狀態。
儘管許多人認為快速降低熱量攝取是改善體態的捷徑，Collins特別強調，過度限制熱量反而會降低免疫力，提高生病風險。「每到新年開始，總有許多人投入高強度運動，同時大幅減少飲食攝取，卻忽略了應該要逐步調整運動量和營養補充。這種劇烈的生活型態改變，再加上年初各種壓力的影響，容易造成免疫力下降，讓身體更容易受到感染。」
改變需要時間醞釀。Collins解釋：「就像我們為足球員進行賽季前訓練時，會循序漸進地提升他們的體能；奧運選手也需要適應期，不會直接投入高強度訓練。這就是目標導向的關鍵──找出對你最重要的兩到三個改善重點，專注於實現這些目標。」
找出弱點
在輔導過程中，Collins特別強調能實際「提升表現」的關鍵因素。對某些人來說，可能需要改善運動後的營養補充，或是調整零食攝取習慣；對另一些人而言，更重要的則是改變生活方式，例如打造有助於維持健康飲食的居家環境。想更深入了解自己的營養狀況嗎？Intra Performance Group提供線上營養評估服務，幫助你獲得全面分析與客製化建議。
▲從每一餐開始提升飲食品質，找回充沛活力。
循序漸進的飲食調整
Collins建議，與其一次改變所有飲食習慣，不如先從一餐開始，觀察身體的反應與情緒變化。「舉例來說，你可以嘗試調整晚餐內容，看看是否能改善睡眠品質與體能，或是提高午餐的營養密度，觀察下午的精神狀態是否有所提升。」
著眼長遠效益
「如果只是盲目遵循固定計畫，而不依據身體回饋做調整，通常八週內就會放棄。」Collins指出，真正的改變往往需要長達一年，應該將其視為持續優化的過程，而非短期方案。
培養身體覺察
儘管現代科技提供了許多健康監測工具，Collins認為過度關注這些數據反而會造成壓力。他指出：「大多數人其實不太了解這些數據代表的意義。」與其依賴科技，不如提升對自身狀態的觀察力，找出真正影響身體能量和表現的關鍵因素，專注在對你最重要的兩三件事上，並留意自己每天的身心變化。
避免極端思維
書籍、Podcast與社群媒體經常將某些食物妖魔化，卻又把另一些食物捧為「超級食物」。Collins建議我們不必被這些聲音左右。「我始終強調，每一餐都有其價值，」他說道。「我們不該完全排除任何營養素，而應該增加飲食的多樣性。」以英國為例，許多人常煮的菜色大約只有九道，顯示其食物攝取種類相當有限。
化知識為力量
瞭解「什麼該吃」是一回事，但要將營養知識真正落實在餐桌上卻是另一門學問。私人廚師Victoria Idowu與Stormzy的合作關係已維持七年。儘管她的專業背景是甜點製作，但她分享：「我總是喜歡為親友下廚，也經常為各種聚會準備美食。為他人烹飪讓我感到無比快樂。漸漸地，經由口碑相傳，我做起了私人廚師。」
Idowu堅信美食有著連結人心的力量。她說：「想想看，不論是聖誕節、假期、派對、生日，或是朋友聚會，食物永遠都是中心。食物就是擁有一種特殊的魔力，能讓人們相聚在一起，這也是我在為客人烹飪時希望營造的氛圍。」
Idowu認為，追求更好的體能不該犧牲生活品質。最有效的飲食計畫必須要能持續執行。「只要適度調整，減重期間也可以享用喜愛的食物，完全禁絕反而不利於長期健康。」目前她除了擔任私人廚師，也在進修營養學：「既然已經會做美食，何不更瞭解食物的科學原理？」
談到為Stormzy掌廚的經驗，Idowu表示：「巡演前這類特定時期，我會格外謹慎。但平時的飲食相對彈性。」即使在嚴格控制的階段，她總能在美味與健康間找到平衡點。
想改善飲食習慣，Idowu建議要做好規劃。「我整天為客人下廚，回家還要準備自己的餐點。提前備料很重要，可以把原本要花一小時的料理縮短到20分鐘就能上桌。」
