一般人會認為，喝含糖飲料只要記得減糖，讓熱量不要太高就好了，其實這樣的想法，是太小看了糖水的能耐。最近一篇發表於《BMC營養學》（BMC utrition）期刊的研究顯示，附餐糖飲不但會讓身體傾向囤積更多脂肪，如果是糖飲搭配高蛋白質、少澱粉的飲食，脂肪還會囤積更多。
這個研究安排二十七位平均二十多歲、未過重的健康男女作為受試者，先確認他們原本的飲食和活動量都沒有差異，接著限制他們在小房間度過靜態的兩天，期間嚴格控制每天的作息和飲食，每天只有早、午兩餐各五百大卡，每餐只以麵包、火腿、起司、馬鈴薯、奶油等原料去做變化。
果糖代謝速度 比葡萄糖快
第一天兩餐都是蛋白質熱量占十五％，碳水化合物五五％的比例，再搭配脂肪三○％；第二天改成兩餐高蛋白飲食，蛋白質熱量提高到三○％，碳水化合物減少到四○％，脂肪還是三○％。每天用餐都附飲料，一餐是櫻桃口味的糖水，熱量一百二十大卡，另一餐是櫻桃口味的代糖水，沒有熱量。這間提供測試的新陳代謝室，其設備可以仔細記錄受試者吸入的氧氣量、排出的二氧化碳量，並且分析尿液中的代謝物含量，藉此來換算受試者對於三種營養素的利用情況。
結果發現，不論飲食營養組成，含糖飲料都會顯著減少身體對脂肪的代謝，這讓人囤積更多脂肪。相較於代糖飲料，含糖飲料搭配一般飲食，身體會少燃燒七．二公克脂肪，搭配高蛋白飲食則少燃燒十二．六克脂肪。甚至於含糖飲料的熱量，即使過了一整天，也還有三分之一沒有燃燒掉，成為身體額外的負擔。
「這是因為身體對於三大營養素的利用上有基本差異。」衛生福利部雙和醫院新陳代謝科主任謝安慈表示，身體活動時需要利用的能量是葡萄糖，碳水化合物是長鏈，須經過腸胃道的分解才會變成葡萄糖，但當人喝下糖水，溶於水的糖已經是小分子，身體很快就可以拿來用。和糖水同時攝取的其他碳水化合物、蛋白質、脂肪，身體的利用率就會降低，比較傾向被儲存起來。
搭配高蛋白飲食 不利減肥
研究顯示，含糖飲料配高蛋白飲食會使人體堆積更多脂肪，謝安慈認為，這對於很多想利用高蛋白飲食控制體重或減肥的人，是很好的提醒。理論上高蛋白飲食應該要減少脂肪堆積，進而控制體重和維持體態，但他看過太多人雖然努力控制正餐，健康計畫卻還是敗在含糖飲料上。
「每天都要一再提醒，少喝、再少喝！」謝安慈表示，近年手搖飲料店林立，讓人們喝含糖飲的機會實在太多，所以即使現代人飲食健康觀念進步、運動風氣興盛，但在診間苦於肥胖、糖尿病、代謝症候群，前來求診病人還是有增無減。
謝安慈指出，很多人三餐嚴格控制並持續規律地運動，結果體重沒減，血糖也控制不好，通常都是因為戒不了喝飲料的習慣，忽略了含糖飲料不論是熱量或糖量都太高，喝一杯全糖珍珠奶茶就等於多吃一個便當，相當於吞下三天份糖的建議攝取量。
如果要戒糖，該怎麼做呢？「最好的方法就是直接戒，」「好食課」執行長、營養師林世航建議，直接戒是第一周會比較痛苦，到了第二周就輕鬆多了，因為腸道菌的生命週期大約就是一星期。當飲食改變，腸道菌分布比例也會慢慢改變，進而影響到內分泌系統，讓身體重新適應減糖的飲食。
至於代糖，林世航建議只能短期使用，因為近年已經很多研究證實，長期食用代糖會改變胰島素阻抗，可能提高得到第二型糖尿病的風險··· 開啟APP閱讀完整內容
