空氣裡瀰漫著粽葉、蛋黃、肉香揉雜的味道，在逐漸轉熱的天氣裡，這種香味最能讓人忘記炎熱，喚醒沉睡中的食慾，令人食指大動。老李中午就這樣一口氣吃了3個粽子，然後滿足地午睡去了。到了傍晚時，他卻感覺胃脹、肚子也不太對勁，接著開始狂拉肚子，所以晚飯也只隨便吃了一點，到了晚上入睡之前，總共拉了6次。可是，中午也吃了1顆粽子的李太太，竟一點事也沒有。

文／葉語容 圖片提供／葉語容、陳佳祺、達志影像

端午節吃粽子是華人的傳統習俗，此時應景一下是一定要的！不過該怎麼健康吃不增重、不影響三高的指數呢？對於那些胃易脹氣、對米食消化不良，或容易拉肚子、便祕的人，也不太喜歡吃傳統粽子。端午節有什麼新口味可以替代嗎？不怕餓肚子、反而怕胖的現代人，或許該換個方式過端午節！

健康原則1 別放「粽」1天1顆就好

1天只吃1顆，是不是很難？相信對很多人來說不容易，畢竟粽子比平常的白米飯香很多啊！但是，粽子的熱量真的不低，讓我們來看熱量最高到最低的排名：

衛生福利部南投醫院營養師陳佳祺分析說：「以熱量來看，1碗白飯約280大卡，上述的幾種粽子只有客家粿粽比白飯低，而廣州荷葉粽已經超過1日所需熱量的一半了，所以廣州粽比較適合分食。」

多吃1顆粽子是很「順便」的事，但貪圖美味是要付出代價的，想消耗掉這顆粽子的熱量有些困難。假設是1位體重60公斤、年齡55歲的男性或女性，據衛生福利部國民健康署提供的數據計算，多吃1顆中等熱量的粽子，若想要完全消耗掉這約500大卡的熱量，做以下這幾種運動，需要多花費的時間各約是「走路近2.5小時」、「快走約1.5小時」、「用一般速度騎腳踏車約2小時」、「慢跑約1小時」。所以，如果不是運動習慣良好的人，想多吃1顆粽子，就要有點心理準備喔！

健康原則2 花生、蛋黃、醬料盡量少吃

油類、花生、蛋黃跟醬料是熱量地雷，陳營養師建議都要避免。油的方面，北部粽是先將配料炒過再蒸，南部粽採水煮方式，所以南部粽熱量較低。她提醒：「避免吃花生、蛋黃、五花肉這種熱量較高的食材，醬料也不要沾太多，多數人吃粽子，醬都是用淋的，熱量很高。另外，像是花生粉、甜辣醬、米醬等也都是高熱量的地雷食物。」

健康原則3 以健康食材替換

自己家裡有包粽子的讀者，可以將高熱量食材替換成健康的食材。陳營養師建議：「對於有三高、慢性腎病等族群來說，五花肉、菜脯、醬料、蛋黃、花生等都是禁忌食物，可以將五花肉換成雞肉、瘦肉，用栗子代替蛋黃，並且加些筍丁、香菇、豆干當配料。」

「而佔分量最大的糯米，本身有較難消化的問題，對於腸胃功能不好的人來說，可能造成胃脹氣、拉肚子、便祕等困擾，建議將部分糯米用其他五穀雜糧類取代，例如：薏仁、蕎麥、糙米、小米、黑米（秈米）等。」接著她又解釋：「有些人以為糯米蒸久一點，變得較軟之後，就會更好消化。但糯米粽蒸的時間長久並不能完全避免消化的問題，因為糯米難消化是因為它含較多「支鏈澱粉」，其分岔處需要多種澱粉酶才能分解，因此會增加胃的排空時間，也容易造成消化不完全，所以若對糯米消化困難者，建議少吃或改用其他五穀雜糧。」

糯米本身因為澱粉結構的關係，具有難被消化的特質；當然，好不好消化跟每個人的消化能力有關係，最常見消化困難的症狀就是容胃脹氣、胃常有積食感、常噯氣（類似打嗝般一直排氣）、多一些就想嘔吐、拉肚子或便祕，此外，如果已經有胃炎、胃潰瘍、腸子潰瘍等狀況的人，更應避開糯米。

然而，不論有沒有消化不良的困擾，都建議要均衡飲食，吃粽子時可搭配高纖的蔬菜，並選擇一些富含酵素的水果，像是鳳梨、木瓜、奇異果，可以緩解消化不良的問題。

另外要補充的是，上述的「黑米」是「秈米」的一種，它的外觀與紫米很類似，但兩者卻有不少差異。外觀上，兩者非常像，黑米較短、胖，兩者都呈現紫黑色，所以都富含可以抗氧化的花青素，對眼睛保健特別好。但是，對於血糖不穩定的人來說，黑米因為是低GI（升糖指數）食物，會優於高GI的紫米。對消化不良的人來說，黑米也優於紫米，因為紫米又稱「黑糯米」，是糯米的一種，相對來說較難消化。所以，如果要用黑米替換，可認明「黑秈米」、「黑米」、「黑糙米」等名稱，並且先浸泡約1小時再煮口感最佳。

夏季食材容易腐壞 有關粽子節的小提醒

自己包粽子時，除了要注意食材是否有異味、顏色是否過度鮮豔，還有粽葉是否發霉等食安問題，也請留意夏季食物較容易腐壞，要注意食物保存，小心食品中毒的發生。

「粽子冷藏大約有2天的效期、冷凍可達一個月左右。尤其在夏天，很多食物都會往冰箱塞，但請留意冰箱只能減緩細菌的滋長，並不能『滅菌』，想想看最近的A型肝炎莓果事件就可以知道了，即使冷凍庫也不能完全阻止細菌的滋長，建議要定期清理冰箱」她提醒。

加熱的時候，「食物盡量不要反覆加熱，若要復熱必須中心溫度達到75度C才足以殺菌，也就是蒸煮時，電鍋跳起來大約還要等個5分鐘左右再開蓋。」

最後，端午節應景吃些飄香的粽子當然好，只要不傷腸胃、體重別增加太多就沒問題，但原則上還是宜遵照健康飲食的原則，還是吃大量的蔬菜，也可以搭配奇異果、鳳梨等助消化的水果，讓迎接炎炎夏日的身體，多一些輕鬆舒坦吧！ 閱讀完整內容