全素食孕媽咪必吃7重點營養素
孕媽咪吃得健康、度過開心的孕期，才能讓胎兒於子宮健康地成長。不過，懷孕後的女性必須面臨因荷爾蒙的變化，引發孕吐、食欲不振等問題，對於本身是吃素的人來說，在食物的選擇上，與葷食的人相比，總是顯得更侷限一些，到底吃素的孕婦該如何掌握孕期營養的品質？ 文／游品姍 採訪諮詢／營養師愛撥
事實上，原本吃素的孕婦在懷孕後，多少會擔心自身的飲食，是否無法給予胎兒全面的營養素，畢竟全素者的進食種類大多都是屬於蔬果及五穀類，該如何均衡飲食，是每天都必須面對的孕期課題。 對此， 營養師愛撥表示， 根據美國飲食協會 （Academy of Nutrition and Dietetics）指出，在精心規劃的素食飲食下，有機會可以完整支持胎兒的生長發育。此外，富含纖維和低脂肪的均衡植物性飲食，可能有助女性於孕期、分娩過程中，減少併發症、降低嬰兒成年後得到糖尿病、肥胖症等風險。 因此，在確保營養素充足的情況下，吃素食的孕媽咪不用過度擔憂，但也請務必先諮詢了解素食的婦產科醫師與婦產專業營養師，確認飲食內容是否滿足孕期所需營養。
重點1．葉酸 補充時機：孕前、孕初期。 攝取量：建議每日攝取600μg。 健康注意事項 懷孕初期是胎兒神經管發育的重要時期，所以，此階段的孕媽咪更必須注意葉酸的攝取，而葉酸是孕前及懷孕期間所不可或缺的重要營養，不僅能預防胎兒腦部、脊髓神經管缺陷，還可以幫助人體形成紅血球促進新陳代謝，減緩女性出現頭暈、疲倦、貧血等症狀。 飲食參考指標 平時可由全穀類、深綠色蔬菜、黃豆製品來補充，如：小麥胚芽、燕麥、芝麻、杏仁果、腰果、菠菜、空心菜、韭菜、黃豆芽、南瓜、香蕉、柑橘類、豆類等等。
重點2．維生素B12 補充時機：整個孕期。 攝取量：每日應補足2.6μg 健康注意事項 維生素B12是一種微量營養素，其對於粒線體中的能量合成和生成骨髓中的紅細胞至關重要，更是合成髓磷脂和維持神經軸突的必要元素。若孕期未攝取足夠的維生素B12，恐導致胎兒神經管缺陷、造成母體貧血。若是孕媽咪的血紅素不足，便會使血中帶氧量不足，無法讓胎兒吸收營養，將影響生長所需。
飲食參考指標 因維生素B12的攝取來源為動物性蛋白質，吃素的孕媽咪可從有添加B12的豆漿、燕麥奶來補充（海藻來源的B12並不穩定），或諮詢醫師使用維生素B12補充劑，進一步補足所需營養素。 重點3．鈣 補充時機：孕中期、孕後期。 攝取量：建議每天攝取量為1,000mg。 健康注意事項 鈣質是胎兒骨骼和牙齒生長的基石，補足鈣質有助肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應，進而幫助孕媽咪維持血壓恆定，減少腳抽筋、腿部肌肉疼痛、穩定睡眠品質。 飲食參考指標 平時可從豆腐、豆乾、干絲、深綠色蔬菜（莧菜、菠菜、地瓜葉、小白菜）來補充。此外，由於百頁豆腐脂肪含量、澱粉添加物較高，且嫩豆腐、雞蛋豆腐的凝固劑並沒有含鈣，因此，關於豆製品的鈣攝入，應選擇傳統板豆腐、凍豆腐、豆乾為佳，炸豆皮因經過高溫油炸而製成，應儘量避開為宜。 重點4．維生素D 補充時機：孕中期、孕後期。 攝取量：每日應補足至少10μg。 健康注意事項 維生素D主要為調控體內鈣和磷的平衡，和人體骨骼代謝有關，能透過人體曝曬足夠的陽光自行合成，又稱「陽光維生素」。不過， 根據國民健康署的資料顯示，台灣約有八成的孕婦未達攝取量，若嚴重缺乏維生素D，恐併發妊娠糖尿病、子癇前症，影響胎兒養分攝取，進而導致胎兒體重過輕，甚至早產，因此，不可不慎。 飲食參考指標 孕媽咪能攝取經過曝曬的菇蕈類，或是藉由營養品補足。 重點5．DHA 補充時機：孕後期。 攝取量：每天攝取至少200mg。 健康注意事項 DHA是Omega-3系列的多元不飽和脂肪酸，補充足夠的DHA，有助胎兒認知能力正常發展，且對產後哺餵母乳的女性來說，能維持泌乳量穩定，還能幫助孕媽咪調節情緒、緩解緊張感。 飲食參考指標 一般來說，DHA的來源主要為脂肪豐富的深海魚類，而對於吃素的人而言，能藉由碾碎的核桃、奇亞籽、亞麻仁來攝取DHA的前驅物ALA（α-亞麻油酸），但因身體將ALA轉化成DHA有層層關卡，通常不超過0.05%。 若是想確保DHA劑量補充足夠， 也可直接選購清楚標示的DHA含量，並且附有專業認證，像是SGS重金屬檢驗、藻油原料報告書等的產品，才能食用的更安心。
重點6．鐵質 補充時機：全孕期。 攝取量：孕初期每日15mg、孕中期每日15mg、孕後期每日45mg。 健康注意事項 由於孕後期的女性即將面臨分娩，體內的血容量與體內循環會進而增加，此時，需要更多的鐵質，才能生成足夠的紅血球。足夠的鐵質會協助紅血球攜帶氧氣，將養分提供給胎兒，健全其智力發展及免疫力。 飲食參考指標 孕媽咪能藉由紅莧菜、紫菜、芝麻、南瓜子來補充鐵質。不過，愛撥營養師表示，由於蔬食食物中的草酸、植酸會影響鐵、鋅、鈣等維生素的吸收，因此，女性在服用鐵劑時，建議與富含維生素C的食物一起食用，例如：芭樂、奇異果等，減少植酸鹽的抑製作用，來增強鐵質的吸收。
重點7．蛋白質 補充時機：孕中期、孕後期。 攝取量：建議每日攝取約平均70g（依身高體重計算做增減）。 飲食參考指標 蛋白質是建造胎兒組織、器官的重要材料，孕媽咪若攝取不足，可能會造成胎兒發育不良、增加先天性疾病及畸形的比例，影響產後恢復狀況。 素食者可透過毛豆、豆漿、豆腐、豆干、豆花、腐皮等黑豆與黃豆製品補足、澱粉類則可以選擇較高蛋白質含量的鷹嘴豆、藜麥等等來補充。
Tips 提醒
豆漿不能補鈣？
豆漿是許多人以為能夠補鈣的選擇，但是愛撥營養師提醒，根據食品營養成分資料庫顯示，每100公克的黃豆雖含有194毫克的鈣質，不過，在經過加工製成豆漿後，便會造成鈣質流失，每100公克的豆漿僅有14毫克鈣質。
所以，補鈣應以傳統板豆腐、豆乾等製品為首選。此外，對於素食孕媽咪來說，建議每天額外添加2.5杯豆漿，滿足孕期的蛋白質需求。
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