每天享受陽光普照15 分 就不怕缺乏

人體可自行產生維生素D，理論上只要充分接觸陽光，身體就能獲得足夠的量。但是你喜歡曬太陽嗎？如果不喜歡，就得小心了。

撰文．楊雅馨

維生素D是人體重要的荷爾蒙，也是不可或缺的營養素。它可以協助調控身體的肌肉骨骼、免疫、心腦血管、內分泌、生殖、神經系統，與骨質疏鬆、癌症、高血壓、肥胖、不孕、憂鬱症等疾病息息相關。

愈來愈多的研究也發現，補充維生素D對癌症的輔助治療是有助益，例如《美國醫學會雜誌》研究指出，服用維生素D3（以下簡稱維生素D）補充劑，可以使晚期癌症（包括轉移性或致命性癌症）的發生率降低十七％。

不過，台大醫院創傷醫學部主治醫師韓吟宜指出三個關鍵因素——病人的身體狀況、癌症的複雜性、如何補充維生素D，決定了病人能否得到明顯的療效。

靠食物補充不如透過皮膚轉化

維生素D就像金鐘罩，是唯一可以直接調控人體高達三千個基因的營養素。然而，想要維持體內足夠維生素D，縱使每天努力吃富含維生素D的食物，包括高脂肪魚類（鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚）、蛋黃、奶製品、經日曬的菇類或黑木耳，也只能提供一○％到二○％的需求量，剩餘八○％需要陽光中的紫外線B，將人體皮膚中的膽固醇前驅物維生素D是人體重要的荷爾蒙，也是不可或缺的營養素。它可以協助調控身體的肌肉骨骼、免疫、心腦血管、內分泌、生殖、神經系統，與骨質疏鬆、癌症、高血壓、肥胖、不孕、憂鬱症等疾病息息相關。愈來愈多的研究也發現，補充維生素D對癌症的輔助治療是有助益，例如《美國醫學會雜誌》研究指出，服用維生素D3（以下簡稱維生素D）補充劑，可以使晚期癌症（包括轉移性或致命性癌症）的發生率降低十七％。

不過，台大醫院創傷醫轉化為維生素D，也就是說，得靠曬太陽來補足。但是你有每天上午十點至下午兩點間，不擦防曬，讓身體四肢充分曝曬在陽光下十到十五分鐘嗎？韓吟宜說：「事實上，現代人的工作及生活型態，是很難做到曬足太陽，加上飲食不均衡，人體維生素D不足的發生率就相當地普遍，而且生活上的壓力，也會消耗體內的維生素D含量。」

根據二○一八年永越健康管理中心的健檢紅字報告，維生素D不足是十大健康警訊第一名，比率達七一．一％。在女性族群中，更是排行第一的健康警訊，比率高達七六．六％；在男性族群，是第二名的健康警訊，比率達六八．五％。

既然維生素D不足的問題如此嚴重，那麼是不是每個人都需要做維生素D的檢測，也就是抽血檢驗血中維生素D指標—— 骨化二醇？韓吟宜認為有其必要性。目前健保不給付這項檢驗，需自費約五百五十元到一千元不等。她也提醒，血中骨化二醇數值會隨著身體狀況、環境壓力而有所波動，就像血糖、血壓一樣。 美國內分泌醫學會把血中骨化二醇濃度在二十ng/ml以下，定義為維生素D缺乏；二十一至二十九ng/ml，定義為維生素D不足；三十ng/ml以上，定義為維生素D足夠。至於超過多少才算是異常？一般以大於兩百ng/ml稱之為「中毒」，臨床上並不常見。

挑選營養品關鍵字找「非活性」

衛福部國民健康署建議，成人維生素D每日攝取量為八百至兩千IU（國際單位）以因應人體生理運作所需。雖然從日常生活中提升體內維生素D含量才是王道，但若不方便日曬，還是需要藉由營養品的補充來矯正維生素D不足。然而，坊間維生素D營養品種類繁多，該怎麼選？

韓吟宜建議選擇液態油劑的營養品，以椰子油萃取的高純度中鏈脂肪酸作為溶劑，且標示之劑量單位為IU的「非活性」維生素D。讓身體各組織能依其所需，自行將攝入的「非活性」維生素D轉化成「活性」維生素D，以方便各層面生理調控之運用，包括免疫系統等功能。這種方式也比較安全。

她也提醒，若選擇單位標示為「μg」的「活性」維生素D藥品，則會直接調控血中鈣、磷的平衡。這種活性維生素D藥品須經醫師處方，遵循醫師的指示，才能安全服用。然而，不論是選擇非活性的維生素D營養品或活性維生素D藥品，在食用或服用期間，都應避免同時補充鈣片，以防導致高血鈣併發症的風險。

維生素D是來自陽光的美好禮物，而陽光，是支持我們生命的重要元素，下次看到太陽別躲了！

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