面對嚴峻的新冠疫情,健康的心理狀態,絕對是抗疫成功的關鍵之一。不論你是確診者、居家隔離或居家檢疫者,還是一般普羅大眾,疫情之下的心理學,最需要大家一起「校正回歸」。近期Google的搜尋關鍵字,「隔離失眠」、「冠狀病毒失眠」和「失眠療法」頻繁出現,專家表示,避免緊盯確診資訊、維持生活節律及轉念正向思考等3劑強心針,就能降低面對疫情的焦慮,進而好好睡個覺!
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▲疫情打亂了眾人的生活節律,醫師建議應盡量保持規律作息,尤其三餐時間固定為佳。(123RF)
疫情對於心理的影響,不論在時間、深度和廣度,範圍非常巨大。」台北醫學大學附設醫院身心科主治醫師李信謙表示,四月間發生的太魯閣號出軌事件,屬急性且短暫性的心理壓力;然而,新冠疫情是不斷變化、有延續性、每天都有新數據的,而且和每個人都切身相關,帶來的心理影響更嚴重,「十多年前的SARS事件,不過短短發生幾個月,到現在卻有許多人記憶猶新,就是最好的例證。」
李信謙進一步解釋,平時壓力較大的民眾,會因為疫情的刺激,導致焦慮感不斷升高,逐漸變成慢性壓力,感覺病毒就埋伏身邊,這種恐懼感甚至會擴散到生活中的每個地方,「尤其生活型態改變本來就會對人產生壓力,現在大家過著類隔離的生活,若疫情無法控制,影響層面只會愈來愈深。」
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▲面對種種不安,適時轉念維持正向思考,才能在疫情期間有較高的心理抗壓力。(123RF)
近日李信謙治療過一個具有統計專業的退休人士,該患者對數字特別敏感, 有高血壓病史,偶爾會失眠。疫情爆發時,該患者就知道確診數字會左右自己的心情,所以刻意不關注,但在親朋好友的討論影響下,有天他好奇地打開電視,沒想到打開後, 一時之間就關不掉了。
少收訊息建立抒發管道
「他(患者)還會蒐集指揮中心公布的相關數字,做出自己的預測模型,隔天緊盯著電視,看看是否如自己所預期。」李信謙說,不論該患者預測得準不準, 都造成極大的心理影響,導致失眠更加嚴重。「我後來提醒他,得先嚴格限制看新聞的時間,每天只要固定接收適當訊息即可,家人同時必須協助他轉移注意力,經過二、 三個禮拜,他才慢慢恢復正常。」
李信謙分析,比較容易出現焦慮或憂鬱的人,面對疫情,第一步就是減少接受訊息,並建立抒發管道。「把焦慮說出來, 本身就是一種自我療癒的方法,如果加上聽的人可以好好對待與處理,相信一定可以降低很多不需要的負面情緒。」
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▲醫師陳田育提醒,失眠是檢測疫情期間心理受負面影響的重要指標。(123RF)
三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育也指出,如果睡前持續閱讀疫情的相關資訊,內心的警覺度就容易提升,導致入睡困難及夜眠中斷等問題,「建議每日從官方記者會獲取最新消息就好,最好在睡前兩小時,斷絕相關疫情訊息。」
正向思考增強心理韌性
消滅疫情帶來負面情緒的第二招, 就是維持良好的生活節律。李信謙表示,抗疫期間,起床、就寢和三餐時間都要固定,才不至於讓心理「走鐘」。陳田育則建議,大家應保持原本工作與上學期間的作息,才能在疫情解封後,迅速回歸正常生活。
至於「心理抗疫」的第三招, 就是須靠正向心態,增強心理韌性,進而提升自我我抗壓力。陳田育建議,轉念維持正向思考,可減少焦慮與憂鬱的情緒, 較不容易出現睡眠障礙,「例如許多活動因疫情取消後,大家可試著正向思考『這是個檢視自己生活重心的好機會』。」
究竟如何檢視自己面對疫情的心理狀況?陳田育建議,可以用失眠與睡眠障礙, 作為預測心理健康的指標。「國家衛生研究院發現,『失眠』是疫情影響心理的最敏感指標。當各國陸續實施封城後,有十九個國家的疫情死亡人數與『失眠搜尋量』呈現正相
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本文摘錄自
告別焦慮失眠 三劑強心針 健康抗疫
時報周刊
2021/第2260期
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