咖啡是許多人日常生活中不可或缺的一部分，無論是早晨的一杯提神飲品，還是下午的短暫休息時間，咖啡總是陪伴在側。關於「喝咖啡會利尿」的說法，大家可能早已聽聞許久，至於到底是基於經驗、研究，還是道聽塗說呢？今天，我們用證據說話。

撰文／王皓暐 照片來源／Pexels

體液平衡的重要性

維持體液平衡對人類生命至關重要。飲水量的調節可以平衡體液損失，確保身體組織有足夠的水分維持運作。研究認為健康成年人每日總液體攝取量在0.416到4.316公升之間變化，而歐洲食品安全局(EFSA)建議，成年男性每日應攝取2.5公升的水，台灣衛生福利部則建議國人每日飲用1.5至2公升的水。有研究認為，含咖啡因的飲料不應計入每日液體需求中[1]。

咖啡因的利尿機制

咖啡因是一種天然存在的甲基黃嘌呤，常見於咖啡、茶和巧克力中。咖啡因可作為腺苷受體拮抗劑，減少腎臟近端小管和遠端腎單位的鈉再吸收，從而影響排尿量。咖啡因的利尿作用已被研究多年，第一份科學報告早在80多年前就已發表[2]。當攝取大劑量（≥500 毫克）的咖啡因時，確實會產生利尿作用[3,4]。這些早期研究表明，雖然咖啡因可能導致急性利尿，但經常攝取咖啡因可能會使人體對其利尿作用產生耐受性。不過，耐受性在停止攝取咖啡因4天後就會消失[5]。

正常劑量的咖啡因不會利尿，反而在性別和運動習慣調查中產生差異

2015年，科學家評估了28項研究，調查了咖啡因在休息和運動條件下對利尿的影響。研究顯示，攝取約300毫克咖啡因（低於FDA建議攝取量）的利尿效果並不明顯，即使女性的利尿效果(ES = 0.75)在研究中明顯高於男性(ES = 0.13)。此外運動期間也不存在顯著的利尿作用[6]。

研究還發現，咖啡因的效應存在相當高的變異性。在評估的28項研究中，有6項顯示利尿作用為負，4項顯示微不足道 (0.80)。這表明咖啡因劑量並非利尿作用的唯一預測因子，正常劑量下的咖啡因對利尿影響並不顯著，也因此關於體液流失和咖啡因攝取相關的體液平衡潛在不利影響，並無確鑿證據。

統合分析顯示，女性比男性更容易受到咖啡因利尿作用的影響，發揮在女性族群的效果幾乎是男性的6倍[6]。雖然原因尚不明確，但科學家推測這可能與咖啡因的代謝有關。咖啡因的代謝主要由細胞色素P450 1A2 (CYP1A2) 調控，而女性的咖啡因代謝率可能較低，導致尿量影響更大。

研究還顯示，運動會減少咖啡因的利尿作用。當排除包含運動的研究時，效果大小從小幅增加至中等(0.54)，表明了運動可能會降低咖啡因引起的利尿作用──運動刺激交感腎上腺的作用，釋放兒茶酚胺並引起腎小動脈收縮，從而降低腎小球濾過率並抵消咖啡因引起的利尿[7]。

喝咖啡比咖啡因更利尿嗎？

除了咖啡因，咖啡還含有許多其他生物活性化合物，這些化合物可能相互作用。此外，咖啡本身也是液體，對尿量也會產生影響，因此，咖啡的消耗量不宜與純咖啡因的攝取量直接比較。

為了釐清咖啡對利尿的影響，1997年Neuhauser等人研究了5天咖啡因剝奪期後大量咖啡（624 毫克咖啡因）對尿液排泄的影響[4]。結果顯示，高劑量咖啡因導致體內水分總量減少2.7%，尿液排泄量增加 41%，隨後24小時內尿鈉和鉀的排泄量分別增加66%和28%。2003年，Maughan和Griffin的評論論文指出，對於數天或數週不攝取咖啡因的人來說，攝取≥300毫克（2到3杯咖啡）的咖啡因會刺激尿量增加[8]。

正常喝咖啡其實不用擔心

早期研究顯示，喝咖啡似乎會導致利尿，但後續研究挑戰了咖啡因導致脫水的觀點。2014年的研究觀察了50位習慣喝咖啡的男性，發現他們在攝取308毫克／天的咖啡因後，體內總水分沒有顯著變化。此外，排尿量、尿比重、24小時排尿量和尿滲透壓均無顯著差異。唯一的變化是鈉排泄量增加，這符合咖啡因抑制鈉再吸收的作用[9]。作者指出，試驗中沒有參與者報告異常體液流失（腹瀉、嘔吐），這一點很重要，因為據報導，與水相比，含咖啡因的咖啡會誘導結腸運動活動的增加和胃結腸收縮，可能會導致腹部絞痛和腹瀉，進而導致體液過多流失，因此成為脫水的影響因素。

2017年，Seal等人的研究顯示，與較高劑量的咖啡因（6毫克／公斤或約 538 毫克）相比，攝取較低劑量咖啡因（3毫克／公斤或約 270 毫克）並未顯著增加排尿量。這些結果顯示，較高劑量咖啡因（≥500毫克）會增加尿量，但這並不代表大多數人每天的咖啡因攝取量[10]，就算是咖啡攝取非常多的美國人，平均咖啡因攝取量也只有165–230毫克／天[11]。

綜合這些研究，我們可以得出結論，咖啡的利尿作用主要取決於咖啡因的攝取劑量。較高劑量（6毫克／公斤）的咖啡因會引發急性利尿作用，而較低劑量（3毫克／公斤）則不會產生明顯影響，因此，習慣飲用含咖啡因不超過3毫克／公斤咖啡的人無需擔心有害的利尿作用。然而，若攝取的咖啡因接近6毫克／公斤，就有可能引發利尿反應，女性可能更為敏感。如果是在運動過程中補充高劑量咖啡因，由於運動會抵消利尿反應，便不必過於擔心。 閱讀完整內容