RUNNING beyond fitness

如何才能更愛跑步多一點？

把跑步當減脂瘦身的方法，當然可行，但身為健身教練的Arsh說：「跑步讓你更健康，但要變瘦，還有其他更有效率的方法，重點是，你要愛上跑步！」

editor yvonne wang text 陳怡汝 illustrator Summerise

對我而言，跑步的益處更多來自於心靈與創造力。套用尼采所說：「不要相信坐著的時候產生出來的想法」；村上春樹每天跑步一小時，維持三十多年。這些年來，我清楚知道自己並不是個全然喜歡跑步的人，否則不會了解跑步有多麽掙扎；但我感受到跑步能夠練習覺察，放鬆對當下的抗拒，使人知足、減少慾望。讓我帶你多暸解跑步，同時也向內探索，該如何練，才能更愛跑步多一點？

慢，是開始練跑的重點

「跑步好喘，我討厭跑步！」這是最常聽到不喜歡跑步的理由了。跑步也許會讓許多人與學生時期被逼著跑操場的痛苦回憶產生連結，想要解決這件事的方法就是：慢慢跑。慢慢跑是有多慢呢？

1. RPE運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion） 在過程中要不斷地問自己：目前身體的疲勞程度1﹣10分，有幾分累？練習幫自己的運動強度打分數：1分－－完全沒感覺，10分－－是極度辛苦。初期讓自己維持在3﹣4分，輕鬆、中等的程度就可以。

2. 目標測試 向自己提問：以目前的速度，我能不能跑完設定的目標？目標的設定可以是距離，也可能是時間。這個測試法，適合各個階段的跑者，如果覺察到無法完成目標，就要主動放慢速度；如果不主動放慢，就會被動變慢，也就是所謂的跑崩、爆掉。

3. 談話測試 若邊跑步能邊聊天，完整講出一串句子，代表目前的強度對你而言很輕鬆；若上氣不接下氣，表示強度太高，必須主動讓自己慢下來。以上的練習，除了讓自己對跑步的印象翻轉到輕鬆不痛苦的狀態，也在學習覺察體感。統合自身的感覺與身體的實況，避免自我感覺良好，也不會低估自己的能力，這便是認識自己的實修。

規律是訓練的基本原則

剛開始，無論一週跑幾次都無所謂，規律才是重點，告訴自己要堅持，否則放棄就會成為習慣。跑步最痛苦的階段是在跑前的猶豫和掙扎，有時掙扎的時間反而比你預定要跑的時間還久，常常起了大早想要去晨跑，想著想著就中午了。不過當你一旦能克服，開始起跑，通常都能順順地跑完，還會很開心完成一件有意義的事。要克服拖延、遲遲跑不出去的問題，有時昭告天下會是個不錯的辦法。某日冬天的早晨，我好不容易過了心中的第一關，終於穿上跑鞋踏出大門後，發現天空飄著雨，當下實在很想放棄折返上樓，但想到剛剛管理員才對我說「早安！去跑步啊！」如果在這時候放棄實在太丟臉，所以硬著頭皮繼續往前走。幸好起跑時雨就停了，直到我跑完都沒有再下雨，完成當天的練習。百轉千迴啊，跑步真是一個想起來比做起來還累的運動。不過這也讓你明白，許多恐懼都來自頭腦的預設立場，實際行動並沒有想像中困難，一次又一次地練習和體證，能給予我們未來面對挑戰有更多的勇氣和信心。刻意練習，保持出席，起碼今天我跑出去了，而不是選擇坐在原地滑手機。

間歇訓練，能突破停滯帶來蛻變

當你規律訓練舒適地慢跑了一段時間，如果速度一直無法突破，或對成績有所求，就必須做出改變。為了避免太過心急就做改變，確定自身的體能已紮穩根基後，再進階才會進步，也比較安全。以美國運動協會針對有氧基礎的標準是：能舒適並穩定地進行有氧運動持續30分鐘；對於準備馬拉松的跑者而言，也可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷有氧基礎是否穩固，現在RQ（Running Quotient）網站可以自動篩選符合檢測條件的訓練數據，有興趣的跑者可以自行檢測。

當打底完成，就能進入下個階段，導入間歇訓練改善有氧效率。間歇訓練，簡單說是速度快慢、強度高低、時間長短的穿插間隔。如果初期不懂數據，沒有跑錶，也可以嘗試用1：3的比例去練習，單位可以是時間或距離。例如快跑1分鐘＋慢跑3分鐘，連續跑5﹣7組、又或是假設繞著一個四邊形的公園跑，前三邊都以自覺量表3﹣4分輕鬆的速度慢跑，最後一邊再以大約5﹣7分有點喘的速度快跑，這也是一種間歇訓練，循序漸進，慢慢進階做比例上的變化調整。

提醒避免陷入不夠喘就是沒練到的迷思，安排課表的原則在於適應輕鬆，而非不斷地挑戰痛苦，剔除多餘的動作與訓練，少即是美，才是保有規律訓練的關鍵與提升效率的智慧，畢竟馬拉松的成績不理想甚至受傷，很多時候不是做得太少，而是做得太多。究竟要練多少才夠？應該依照每個人的程度、目標賽事的距離、準備的進度而有個體上的不同，否則隨性的訓練，比賽成績也會變得很隨性。至於該不該找一對一教練，或是否要報名跑班或參加跑團？我認為取決於每個人的性格、目標、時間和預算。有些人獨自訓練會比團體行動更自在，有些人需要跑團的凝聚力與社群支持，會比獨跑還要更有動力。在練習與嘗試的過程中，你就會更清楚自己的喜好，找出適合自己的訓練方式。

專注讓長跑變的很簡單

有些人會抱怨：跑步好無聊，浪費時間！於是會選擇在跑步機上追劇、或邊跑邊聽音樂。現代人一整天的感官，都被工作、電腦、手機、社群等超載的資訊佔領，注意力變得短暫，沒有耐心。跑步是純粹獨處，沒有外部訊息干擾的時刻。建議把注意力放在自己身上，眼睛暫時遠離螢幕讓耳朵安靜，才聽得見來自內在的聲音。就因為跑步的動作單一重複，雙腳不停地轉換支撐，這反而能讓我們更專心體驗當下的身體實況、觀察周遭的狀況。而且只要專心，時間相對會過得很快。我在跑步時，起跑後就會開始數數：左腳、右腳、左腳、右腳，四步一個數字「1、2、3、4⋯⋯」從1數到100，不停循環著。要數幾個100不重要，重點是數數字的過程，會提醒我要專注在腳步上，如果發現數到亂掉，就代表分心了，不用急著感到挫敗，這很正常，證明一切並不是無事發生、一成不變，相反的，體感隨時有可能在改變，來自頭腦的聲音其實很熱鬧：覺得愉悅、順暢、靜心、被療癒、覺得疲累、潰散、枯燥、不耐煩、內心的劇場一齣一齣跳躍式的出現，念頭千絲萬縷、叨叨絮絮。此刻我們正在培養覺察自己的能力，只需要標明念頭，安住當下，繼續回到腳步，繼續數數。這個方式陪伴著我的長跑，也幫助我專心。

直到今日，允許自己慢下來，仍然是我在練跑時需要常常提醒自己的功課。在路跑賽事上，鳴槍起跑時，從容起步，避免一窩蜂地暴衝，以自己的體感為主，才不會因為執著於配速而感到焦慮。當聽到後面的腳步聲越來越近時，認出自己想要一較高下的競爭心，或不想被超越的恐懼，安住當下與之共處，或讓他流過，才不會輕易被旁人的腳步帶走。不要想著自己還要跑多久，想想自己已經跑了多遠。跑步讓人明白，藉由身體的真實感受，無論你喜不喜歡，想不想要，這就是真實的人生。 閱讀完整內容