覺知呼吸，感受當下的力量，學習不同的呼吸方式，是整合身心靈最直接而有效的療癒方法。好好的呼吸！當我意識到可以主導自己的呼吸時，感覺不是拿到了名貴的珍稀藥材，而是拿到了賜予生命健康快樂的免費處方。

撰文‧ 部分圖片提供／李文瑗

呼∼吸∼！呼∼吸∼！這是我在成長工作坊 中最常使用的教學指導，因為「呼吸」密切地影響著一個人的身心健康。邀請你輕輕地閉上雙眼、微仰起頭、鬆開你的手掌心、向前方微展胸腔，以良善的意念放鬆全身肌肉和細胞，獻給自己和這個世界 1 個最悠長而美好的呼吸。呼吸使你接納了當下的自己和這個不太完美的世界。呼吸是感受自身存在及與世界連結的根本，當你因生活的紊亂繁忙而暫時丟失了自我時，提醒自己、記得呼吸！呼吸如大海中一波一波不間斷的浪潮，推引著你的身體和心靈回歸自由。

病床前的呼吸器

猶記得 10 年前的一個嚴寒冬天，我正在四川省都江堰，為 512 川震災區中小學 80 位教師們進行心理培訓課程。突然接到家裡打來的電話，二姊告訴我，年邁多病的母親在家不慎摔倒，肋骨斷裂，住進加護病房。醫生通知家屬，母親病情不樂觀，時日不多，要我儘速返家。當時外表冷靜、內心恍神的我，鎮定地告訴自己：「生命中最不想面對的這一天，終究還是來臨了！」。匆忙地向老師們道歉並取消課程，即刻返國。

當我抵達醫院的加護病房中，看見昏迷的母親，已經無法自主呼吸，臉上罩著呼吸罩，管線接著維持生命的呼吸器。慈祥的母親閉著眼，一動也不動地躺在床上，像是陷入了一個很深的夢境一般。站在媽媽面前，心裡猜想著媽媽一定很想回家。母親一輩子都守護著老家，很少離家，即使老年後身體病痛再怎麼折磨，她都會強忍著不舒服，躺在床上不願意出門看病。心裡想著如果此時，我能代替媽媽躺在加護病床上 3 天，換得母親可以暫時離開人工呼吸器，回到她一輩子最愛的家，好好地躺在自己的床上歇息一下，那該有多好。我站在母親的病床前，內心浮動著這短暫且不可能實現的幻想，看著呼吸器規律地把氧氣打入母親的胸腔，我清醒地知道，我唯一能做的是讓自己好好的呼吸，感謝母親賜予我生命中每一次美好而珍貴的心跳。不醒的母親彷彿溫和無聲地告訴我：孩子，健康地活著，好好享受呼吸。你無法替代任何人呼吸，只能為自己健康好好的呼吸，這是你能為我做到的事。

制約生命力的防衛性呼吸

你是否觀察過你的父母、先生、孩子、家人、同事、主管是如何呼吸的？而你又選擇如何呼吸？生命起始於呼吸，結束於呼吸，每個人平均每天呼吸高達兩萬多次，但由於呼吸是天生自動化的生命功能，所以多數人平時都感受不到呼吸這個課題對身心靈健康的重要性。在工作坊中我們常常在表面上看來平淡無奇，單調無味的深度呼吸過程中，以觀察、陪伴和分享學員的呼吸模式，來探索每個人心裡深埋的情結、壓抑的感受、以及收縮的能量。 童年的我，體弱多病，每回上醫院吊點滴、抽血、吃藥打針時，我都會摒住呼吸來抵抗身體所承受的疼痛。小時候在嚴格的父親面前也不敢放膽呼吸，非常害怕做錯事，惹父親生氣會被責罵體罰。我害怕面對權威，常常縮小自我，學會了凡事都要小心翼翼不能犯錯。於是「摒住呼吸」、「淺而短的呼吸」成為我逃避強烈感受、身體疼痛以及工作壓力挫折時最習慣的防衛模式。日積月累的控制呼吸，壓制著生命力的流動，身心皆付出了代價。於是我開始重新學習呼吸，在完全的深度呼吸練習中，我漸漸放鬆小時候因生病疼痛而緊張的身體，讓悲傷的感受自然流動，疼惜和接納自己。

在一次次呼吸練習中，嘗試自由大膽的呼吸，延展我的身體，重新定位自己，面對權威不再縮小自己，允許自己可以犯錯和不完美。透過年復一年不斷地練習，我改變了面對壓力時摒住呼吸和僅止於淺短呼吸的模式，尋回健康而完全的呼吸，帶給我享受身體的快樂，更有尊嚴和自信的自我價值。記得有位參加呼吸工作坊的學員練習完呼吸之後，連續大笑了 10 幾分鐘才停止。原來他來自嚴肅的家庭，又從事基礎教育工作，呼吸工作坊釋放了他潛意識中必須不苟言笑的制約，大家都覺得展開笑容的老師太可愛了！有些學員也在長期練習呼吸後，改善了失眠、偏頭痛、胃痛等慢性疾病症狀，選擇更加地珍愛自己。呼吸是令我震撼且受益的課題，以不同形式的深度呼吸，卸載身體的盔甲，釋放固著的感受，轉化生命情結，導引肢體與心靈的覺醒合而為一。

以腹式呼吸取代胸式呼吸

在成長探索的旅程中，接觸過許多不同的呼吸工作坊，但大致都有一個共通的法門，就是由淺、短、急的胸式呼吸，延伸為深緩的腹式呼吸或是胸腹式同步呼吸。不論是嬰兒最本能的胎息式呼吸、丹田呼吸、印度瑜珈、打坐禪修、腹式呼吸是醫界公認為最有益身心健康的呼吸方式，而中醫的觀點則認為腹式呼吸得以加強氣血運行，促使經脈暢通，放鬆中樞神經、穩定情緒、提高人體免疫力。

加拿大海文學院中－整合肢體心靈最有效益及受歡迎的 2 個呼吸法。

◎陰式呼吸法

建議採取仰臥姿勢或是冥想坐姿，全身放鬆的躺下，兩腳屈膝 45 度，雙腳張開與肩同 ，閉上雙眼、放鬆下巴、讓嘴巴自然張開。右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地擴張腹部和胸部。呼氣時，最大限度地收縮腹部和胸部，循環自然吐納。細心地體會胸腹部的一起一落，熟練後將手拿開，用意識關注胸腹部起落。呼吸過程中完全放鬆，不要刻意勉強和用力，每天 1 次，每次約 15 ∼ 20 分鐘。

◎ 478 呼吸法

人的腦神經中最長和分佈範圍最廣的是迷走神經，以 478 呼吸法活化迷走神經，強化副交感神經，降低焦慮，提升細胞能量，對身心健康的影響非常大。呼吸時放鬆身體，拉直你的脊椎。

步驟 1：慢慢用鼻子吸氣，同時心數 4 秒，吸入氧氣。

步驟 2：摒住呼吸，同時心數 7 秒，讓氧氣徹底進入血液。

步驟 3：緩緩從嘴巴吐氣，同時心數 8 秒，減緩心跳，讓肺部排出二氧化碳，降低交感神經興奮程度、緩和焦慮、幫助入眠。每回做 8 個循環即可完成。

呼吸是養生療癒的免費處方

如今的我，樂意在日常生活中時刻享受呼吸，守護健康。我選擇在球場上張開嘴急促呼吸，在游泳池裡伸展肢體輕緩放鬆呼吸，在寫作前冥想呼吸，在歌唱時律動性呼吸，在睡眠時深沉呼吸，在表達感受時調合呼吸，在禪寺靜坐中練習無我呼吸，只因為藉由不同呼吸的形式，我體驗到生命與自我不同層次更加穩固的健康與幸福感。覺知呼吸、感受當下的力量、學習不同的呼吸方式，是整合身心靈最直接有效的療癒方法。讓自己好好的呼吸！當我意識到可以主導自己的呼吸時，感覺不是拿到了名貴的珍稀藥材，而是拿到了賜予生命健康快樂的免費處方。

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