晚餐只吃七分飽，較易入眠

現代人常因工作壓力大，靠晚餐大吃大喝來紓壓，結果飽到不行，躺在床上翻來覆去睡不著。原本想用吃來療癒，卻愈吃愈累，這是怎麼一回事？

晚餐與上床時間　宜間隔3∼4小時

台北市立聯合醫院陽明院區營養師黃孜立指出，吃到「撐」容易消化不良，產生腹脹、胃痛、噁心、胃食道逆流等不適，都會影響到睡眠品質，反而是吃「七分飽」較易入眠。國外也曾有動物實驗，餐餐七分飽的猴子，不僅存活率較高，外表也較年輕。

一般來說，食物消化時間約需4小時，但如果脂肪比率高，可能需要6小時。假設晚上7點用餐，吃了一堆肉或油炸物，11點左右上床，消化系統還在努力運作，當然很難睡。

最好等食物消化得差不多再睡，晚餐和上床時間約間隔3∼4小時，但也不宜全部消化完再睡，以免餓醒，又爬起來吃消夜。

依平日用餐量打7折不餓就好

「七分飽」要怎麼量？黃孜立說，「七分飽」是很主觀的感覺，還吃得下，但不吃也不會餓，就大致符合。

依據衛生福利部「每日飲食指南」，男性每日建議攝取1800∼2300卡熱量，晚餐大約吃800∼900卡就足夠；女性每日建議攝取1600∼1800卡熱量，那麼晚餐吃600∼700卡差不多，相當於1兩肉（約半個手掌的大小）、半碗菜的分量。

而老人家的代謝率差、活動量也比較少，攝取量可以再低一些；至於發育中的青少年還要長肉、長骨骼，可少量多餐，吃進足夠的蛋白質及熱量，像喝低脂牛奶當點心就是不錯的選擇，也不會造成腸胃負擔。

如果不好掌控熱量，可依平日用餐量少吃幾口，比如以往一餐吃20個水餃，改成吃14個；或是飯不要添到滿，盛7分就好，副食也是同樣概念，適可而止能減少胃腸道負擔，睡得更舒服。

避開晚餐NG食物

晚餐吃不對除了會害你發胖，也可能讓你數羊到天明。想要一夜好眠，不妨檢視一下自己的飲食習慣，避開晚餐「NG食物」，吃得巧、睡得好，打造健康良性循環。

文‧陳婉箐 圖‧達志影像

你喜歡晚餐來份香煎牛排佐花椰菜，餐後再搭配紅酒、巧克力甜點；到了周末和朋友聚餐，首選吃到飽火鍋，邊吃邊聊超滿足，但晚上卻睡不著？當心，你可能吃進「NG食物」，把瞌睡蟲都趕跑了。

一般作息正常的人，到了晚上活動量下降，除了不要吃太飽，也應該避免食用部分食物，以免干擾夜間睡眠。根據台北市立聯合醫院陽明院區營養師黃孜立的建議，以及國內外相關報導，為讀者整理出以下「晚餐NG食物」：

咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，能提神驅走睡意。但每個人對咖啡因的敏感度不一，有些人午後喝1杯咖啡就睡不著，有些人則沒差，一般建議每天攝取量不超過300毫克，容易失眠的人更應注意。

此外，咖啡因利尿，會增加半夜頻尿機率，導致中斷睡眠。想要睡得好，晚餐還是少碰咖啡因為妙。

 

茶、可樂、碳酸飲料等也含咖啡因，習慣飯後來一杯濃茶解膩，或是吃飯配可樂汽水的人，若會影響睡眠，最好戒掉。另有研究指出，巧克力顏色越深，咖啡因含量越多，10顆黑巧克力相當於１杯美式咖啡；但濃度低的巧克力影響並不大，像有些人睡前喝一杯熱可可，反而比較好睡。

高油脂食物

脂肪會讓胃排空速度變慢，使得食物從胃到小腸的時間拉長，如果吃太多高油脂類，就會處於腹脹狀態，產生胃灼熱或消化不良等不適症狀，勢必影響睡眠。若採高溫油炸方式烹調，食物質地變硬，更不好消化，建議盡量少吃。

雞排、鹽酥雞、披薩、肥肉等都屬高油脂食物，許多加工食品如火鍋料、油豆腐、豆皮等，以及精緻點心如甜甜圈、麻花等，脂肪含量也很高，最好少碰。炒飯、炒麵、鍋貼、小籠包等高油脂料理，也不適合當晚餐。

高黏性食物

糯米製的湯圓、麻糬、粽子、年糕等高黏性食物，需要花較長時間消化，容易引起胃酸逆流、胃痛；再加上內餡常是芝麻、花生等高油脂食材，會加重腸胃的負擔，不好入睡，建議淺嘗即可。

辛辣刺激物

很多人喜歡吃麻辣鍋，尤其冬天有暖身效果，但辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等辛辣刺激物，讓體溫上升的同時，也會刺激胃黏膜，讓你一夜不得好眠。

紅肉

紅肉如牛肉、豬肉、羊肉等，富含蛋白質同時也伴隨高油脂，需要較長的消化時間，睡前最好別吃太多，否則當你想睡時，身體還忙著消化，容易影響睡眠品質。

高鈉食物

吃重鹹不只會造成腎臟的負擔過重，也會刺激交感神經，使血管收縮，進一步導致高血壓，易心悸、煩躁、失眠。

加工肉品、醃漬物

香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗、醬菜等加工食品，富含蛋白質的食物都有酪胺酸，會釋放腎上腺素，讓人亢奮，因此晚餐應有所節制。

十字花科蔬菜

花椰菜、紅白蘿蔔、大白菜、芥藍菜等十字花科，富含植化素、維生素與礦物質，具抗癌功效，成為餐桌上很受歡迎的蔬菜，但也含較多膳食纖維，容易「產氣」，導致打嗝、放屁、腹脹，當然不好睡。十字花科蔬菜盡量選在午餐食用，或晚餐料理時切細碎、煮軟爛一點，也可幫助消化。

番茄醬

番茄富含維生素C、鐵質與茄紅素，證實可降低心臟病風險， 但番茄酸性偏高，易導致胃部灼熱。國外有專家建議，為減輕睡眠障礙，晚餐最好避免吃披薩、義大利麵等含番茄醬的餐點，但台灣人飲食習慣不會用到太多番茄醬，分量應不致影響睡眠。

甜點

有些人習慣餐後來個甜點，才算有個完美句點。不過，甜食會讓血糖飆高，身體必須分泌胰島素控制血糖回歸正常，這種過大的血糖波動會干擾睡眠，使得夜不安枕。

酒精

不少人喜歡睡前小酌，覺得酒精可助眠。但有研究發現，睡前喝酒反而會讓腦袋在睡眠時持續活動，影響深睡階段的睡眠品質，使得大腦無法獲得充分休息。

水

半夜爬起上廁所，是睡眠大忌，躺回床上可能就睡不著，因此晚上別喝太多水，免得尿意打敗睡意。

清淡好消化　補充色胺酸

黃孜立提醒，失眠應找出原因，如果是心理壓力過大，就試著放鬆心情；若是生理層面，單純吃太多，就先從控制分量著手。飲食仍以營養均衡為主，天天5蔬果，達到每日建議熱量，晚餐把握「清淡好消化」的原則，搭配富含色胺酸的食物助眠，像是牛奶、豆漿、香蕉、堅果、蜂蜜等，能促進大腦製造血清素，減緩神經活動，達到放鬆作用，讓人容易進入睡眠狀態。

午晚餐併一餐好嗎？

有些人因太忙或是想減重，會把午晚餐併一餐吃。台北市立聯合醫院陽明院區營養師黃孜立說，這樣做會有「代償效果」，因為少吃一餐，反而吃得更多，或是睡前又吃消夜，刺激腸胃蠕動，影響睡眠。因此，不建議午晚餐合併，對睡眠沒幫助，也不好控制體重…閱讀完整內容