▲研究顯示，若長期處於慢性壓力之下，容易造成情緒性暴食，一年恐怕增加五公斤。
▲研究顯示，若長期處於慢性壓力之下，容易造成情緒性暴食，一年恐怕增加五公斤。
▲被封為「千年一遇美少女」的日本女星橋本環奈，疑因暴紅壓力過大，導致身型忽胖忽瘦。（翻攝自橋本環奈臉書）
▲養成固定的運動習慣，除了能消耗多餘熱量，也能紓解壓力，進而平衡交感神經和副交感神經。
▲若不小心攝取過多高油食物，下一餐多吃蔬果平衡回來即可。
▲許多人一邊吃飯，一邊看手機，使進食變成機械化動作，容易在不知不覺中吃下更多食物。
減重旺季到 五招ＫＯ壓力肥
現代人生活緊湊，尤其全球至今壟罩在新冠疫情陰影下，更讓許多人壓力爆表，然而研究指出，長期承受情緒壓力者，一年會增胖大約5公斤；醫師更提醒，慢性壓力會阻礙消化功能，導致少吃多動也難以變瘦，建議掌握5招「心法」，從內在控制起，才能真正甩掉俗稱「壓力肥」的情緒性暴食。
報導：張雅淳 攝影：彭子桓 圖片：中國時報系、123RF 繪圖：陳家欣 設計：吳盈瑩 編輯：鄭薇心
時入春夏，許多人為了展現曼妙體態開始瘦身，因此每年三、四月都是減肥旺季。然而，有些人控制食量、勤加運動，卻怎麼樣都瘦不下來，就好像「呼吸也會胖」，其實這可能與壓力有關。美國俄亥俄州立大學曾進行一項研究，針對平均年齡五十三歲的五十八名女性，讓她們攝取含六十公克脂肪量的九百三十大卡飲食，並測量消耗熱量所需的時間、血糖值，以及有壓力時會生成的相關數值。
結果發現，如果進食七小時內就面臨一些壓力，例如立刻與人發生爭執，或是急著出門赴約，相較於飯後七小時內沒有壓力的人，平均少消耗一百零四大卡，狀況持續一年，便會增加大約五公斤的壓力肥。
交感神經亢奮 誘發食慾
許多名人都深受壓力肥之苦，例如被日本媒體封為「千年一遇美少女」的橋本環奈，因演出電影《銀魂》、《齊木楠雄的災難》暴紅，但身形忽胖忽瘦，甚至被拍到雙下巴，粉絲推測可能是壓力造成偶像暴飲暴食。以黑澀會美眉出道的「ㄚ頭」詹子晴，除了在演藝圈打拚，還創業開餐廳及連鎖飲料店，但蠟燭多頭燒的壓力，讓她常大吃大喝，一度胖了十公斤。
為什麼壓力會讓人發胖呢？微煦心靈診所院長陳嬿伊分析，高壓會讓人體的交感神經處於亢奮狀態，使得「神經勝肽Ｙ」分泌特別旺盛，「這是一種位於大腦、自律神經系統中的神經傳導物質，一旦分泌過多，會導致人體特別渴望吃下高油脂食物，這也是許多人壓力大時愛吃巧克力、蛋糕、炸雞等食物的原因。」
「吃下這些高糖高油的食物，也會讓大腦稍微減輕壓力帶來的煩躁，增加幸福感，但這些紓壓食物又會刺激神經勝肽Ｙ分泌，讓人陷入壓力肥的惡性循環中。」陳嬿伊強調，就算壓抑食慾也沒用，光是處在高壓之下就會變胖，「壓力讓交感神經亢奮的同時，卻又會抑制副交感神經作用，由於副交感神經負責人體消化系統的運作，所以壓力大會讓消化功能變差，就算已經少吃，但因為脂質代謝能力下降，脂肪一下子就囤積在身上。」
下午面臨壓力 更易發胖
如果壓力無可避免，還是有因應之道。美國約翰霍普金斯大學曾針對三十二位十八至五十歲體重過重者，進行實驗，讓他們分別在上午、下午承受壓力，再調查晚上飲食的情況。
實驗結果顯示，下午承受壓力的人，食慾較為旺盛，原因是人體的內分泌系統有其微妙變化，上午會分泌較多抑制食慾的荷爾蒙，所以不會讓壓力影響過大，但下午就會分泌較多增加食慾的荷爾蒙，此時面臨壓力猶如火上加油。因此，盡量在上午面對壓力，例如預先安排在早上處理困難度較高的公事，下午則處理一些簡單的行政事務，較不會進入壓力肥的惡性循環。
保持「正念」也是甩開壓力肥的方法之一。聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師張瀞方指出，「所謂正念，簡單說是『有意識的察覺當下的狀態』。許多人將吃東西變成一種機械式行為，邊吃邊滑手機、看電視，等回過神來時才發現已吃下比預期更多的食物。」
「所以專心吃最重要，避開３Ｃ產品，在進食當下專注於眼前的食物，放慢速度品嘗每一口食物。」張瀞方也建議，在進食之前，花幾秒鐘的時間，思考一些問題，包括「我有多餓？」「我需要吃多少食物？」「眼前的食物能滿足我的慾望嗎？」就能減少無謂的過量進食。
此外， 務必遠離大包裝、無分裝的食物，否則大腦還來不及踩煞車，自己就吃完一大包家庭號洋芋片了。張瀞方建議，選擇小包裝、固定分量的零食，或以小碗事先取好預期的分量，就能幫助自己適時喊卡。
多攝取蔬果類 搭配運動
如果上述方法都難以做到，也別責怪自己，因為過度自我批判增加壓力，甚至出現懲罰自己的念頭，都是讓飲食開始失衡的關鍵。
「醫學上有所謂的『飲食障礙症』，除了厭食之外，也會有失控的暴食或嗜食行為，無論有沒有催吐，患者吃東西都有極大的罪惡感，但又無法控制自己。」國泰醫院精神科醫師單家祁提醒，如果一周出現兩次以上類似行為，且持續三個月，就應諮詢專業醫師。
除了飲食障礙症，罹患憂鬱症也會有食慾旺盛的症狀。單家祁表示，「許多人認為食不下嚥才是憂鬱症特徵，事實上吃不下、多吃都有可能，其他如焦慮症也可能導致患者口慾變強，就算肚子很撐還是一直想吃。」
若要解決情緒造成的飲食失衡問題，還是必須先找出壓力源，並且試圖解決，但若短時間內無法消除壓力，單家祁透露，一般會先給予患者抗憂鬱藥物，以提升大腦血清素的濃度，藉此增加自我控制能力，就能進一步抑制暴食的衝動。
張瀞方則認為，若平時壓力已經夠大了，飲食上就不要再增加額外壓力，例如這一餐吃多了，下一餐就多選擇蔬果類食物，「專心、放慢速度飲食，就能回歸最原始的身體狀態，再依據身體當下的需求進食，同時增加活動量，如此一來便能適量的享受美食，又能輕鬆維持體重。」
