成功逆轉糖尿病前期

糖尿病名醫實測 低醣飲食4大心法

宜蘭糖尿病名醫游能俊，靠著力行低醣飲食四大法，不戒美食，親身實測血糖控制食物份量，搭配運動健身，不但三年甩肉二十公斤，還練就一身肌肉。

文—江慧珺　攝影—邱劍英

▲游能俊以完整的糖尿病衛教聞名海內外，教導病人控糖怎麼吃，記錄血糖變化並回報，多年來累積大量血糖資125 料，能進一步分析治療成效。

這間宜蘭羅東小鎮診所，不看感冒咳嗽，專門看糖尿病。

游能俊診所照顧約五千名糖尿病人，高居全國之冠，回診率高達九五%，而且控糖成效極佳，連年獲得糖尿病照護獎項，連對岸的醫療團隊都來取經。

被診所員工喚為「老大」的院長游能俊，是深受病人信賴的糖尿病名醫，卻在三年前的健檢，發現自己也步入糖尿病前期。

「這一天終於來了，」得知糖尿病前期的當下，游能俊不驚訝，反而很淡定。

祖母因糖尿病過世、叔姪輩早有人確診，游能俊深知自己的家族糖尿病史，平時雖有留意飲食，但隨年齡增長，胰島素分泌減少，身體細胞對胰島素的敏感性下降，進入糖尿病前期，他不意外。

反倒是老病人比他還震驚，「為何他這麼會照顧病人，自己竟然也這樣？」給游能俊看診十年的「糖友」黃煜順說。

結果，近三年後，游能俊成功演出大逆轉，甩肉二十公斤，大肚腩、雙下巴都消了，從圓潤福態變身肌肉男，還成功逆轉血糖，擺脫糖尿病前期，靠的是四大心法。

心法1 糖尿病前期是警訊

糖尿病前期，是指血糖高於正常值，但還沒達到糖尿病確診標準之間的過渡期。當空腹血糖介於一百∼一二五mg/dL，或糖化血色素介於五．七%∼六．四%，都被界定為糖尿病前期。

依照二○一三∼一六年國民營養健康狀況變遷調查，全台有近三成人口、近五六九萬人，屬糖尿病前期。

健檢報告出現血糖偏高的紅字，不少人可能會認為無妨，只要注意一下就好，「相信這句安慰的話就慘了，」游能俊堅定地說。

高居國人十大死因之一，糖尿病的發生是漸進的過程，步入糖尿病前期，其他併發症風險就開始增加。

糖尿病前期的心血管疾病風險，較常人增加一至兩倍，常見的併發症如視網膜、腎臟與周邊神經病變，即便未達糖尿病，僅是前期，風險也會增加；確診糖尿病後，心血管疾病風險與死亡率更是驟升。

糖尿病前期過去較少獲重視，但國外早有研究。美國知名的糖尿病預防研究「DPP」在一九九六∼九九年間，針對二十五歲以上的糖尿病前期者，進行飲食、運動與生活習慣指導，追蹤二．八年後發現，糖尿病發生率比起什麼都不做的人降低五八%，且十五年後再追蹤，仍可減少二七%。

這項研究說明，當健檢告知是糖尿病前期時，無疑是健康一大警訊，也代表飲食與生活習慣調整，能避免糖尿病的發生。

▲步入糖尿病前期後，游能俊飲食與運動雙管齊下，減脂增肌效果顯著。體積小的啞鈴，是他最推薦的居家健身器材。

心法2 減脂有助降血糖

靠著飲食、運動控制血糖不亂飆，該怎麼做效果最好？多年來，游能俊分析收治的患者資料顯示，成功改善血糖狀況者，四六%體脂下降，三一%肌肉量上升，這顯示了要控制血糖，減脂比增肌更有幫助。

減脂為何有助調控血糖？道理很簡單。胰島素負責細胞營養與能量調節，脂肪細胞也會「佔用」胰島素額度，一旦減少脂肪量，騰出的胰島素額度，就能用來調控血糖。

要達到減脂效果，游能俊奉行的不是嚴格的斷食法或生酮飲食，而是容易計算的低醣飲食。

醣類就是碳水化合物，吃起來有甜味的糖、澱粉主食或膳食纖維都屬之。

醣類吃下肚後，部份代謝為葡萄糖提供能量，部份轉為肝糖儲存，若攝取過量含醣食物，脂肪就成了最後儲存的倉庫。

低醣飲食能減少脂肪堆積，游能俊連續追蹤三年，近五千名、共四萬多筆糖友與糖尿病前期資料，他發現每餐攝取兩份醣，並無法減脂控糖，必須減少到一份醣（相當於十五公克碳水化合物）才有效。

他開始身體力行，每餐一份醣，主食約半個拳頭大。採訪當天，他秀出診所自製的減醣餐盒，與市售便當一樣的三樣配菜和一樣主菜。但不同的是，上方裝菜的一小格，改成米飯，而原本盛飯的大空間，被高麗菜與雞肉取代。

「吃菜配飯」是一大原則。平時用餐時，游能俊習慣碗裡先盛半碗飯，再夾滿蔬菜蓋在飯上；吃完半碗蔬菜後，再度把蔬菜夾滿，吃完後才開始吃底層的飯加肉配菜。

「減脂增肌降血糖，八成靠飲食，兩成靠運動，」游能俊說，即便飲食是控糖關鍵，但搭配上運動，更能發揮加乘效果。

即便罹患小兒麻痹，但自認「好動」的他，甚至開設了健身房，划船、引體向上、懸吊訓練，都難不倒他，當中他特別推薦啞鈴，居家就能輕鬆健身。

他也常看網路影片做高強度間歇運動，就連春節在外度假，飯店床尾椅也能當健身器材，練單腿深蹲。 診所護理師胡惠苓回憶，過去游能俊看診時，大肚腩還會頂到桌子，但隨著飲食控制加上運動，肚子與雙下巴都消了，全身肌肉結實，近期目標更是練出健美的六塊肌。

心法3 水果、澱粉優先減量

降血糖偏方不少，甚至網傳降血糖食物，面對糖友詢問，「不用費力氣去找，降血糖食物基本上不存在，」他回答得直截了當。

低醣飲食中，米飯、澱粉、水果，是優先必須減量的食物。游能俊在外用餐，麵飯主食不吃完，水餃、包子吃餡不吃皮。

但改變最大的，是水果。「我以前用餐後沒有水果會罵人，」過去的游能俊，飯後能吃兩顆橘子，但甜滋滋的水果，果糖含量高，吃多了容易增加脂肪。

步入糖尿病前期，對於愛吃的水果，他主張不忌口，但限制在半份醣的量。草莓七顆、櫻桃五顆，蘋果四小片、茂谷柑六瓣、泰國芭樂七小塊，若用飯碗測量，大約是半碗的量。

以蘋果為例，雖被列為低升糖指數（GI）水果，但依照他實測，完食後半小時，血糖升高三十二，比起實測的芭樂血糖最高升幅十六，還高出不少。

「醣量比升糖指數重要，」游能俊強調，芭樂雖被視為比較「不甜」的水果，也是許多糖尿病友的水果選擇。他實測發現，芭樂血糖升高會維持較久時間，推估是消化吸收較久導致。

同樣不甜但容易被忽略的，就是牛奶。游能俊實測一杯三百毫升全脂牛奶，血糖升幅最高十八，雖然不算高，但時間持續了兩小時仍未完全退下。

▲市售便當（左）飯量多，糖友血糖易飆升；游能俊示範低醣便當（右）主食用小格裝，糙米、白米、麵食可替換。

心法4 控糖也能當美食家

吃什麼、吃多少量，是控糖關鍵。有糖友悲觀認為，確診糖尿病後就與美食絕緣，但游能俊並不這麼想。

控制血糖，關鍵在於調節醣類食物攝取量。他過去只是勸說糖友要減少醣類攝取，但並沒有告訴病人，到底應該吃多少，才算適量。

直到自己進入糖尿病前期，才真正開始深入研究，而研究方式，就是用親身扎針實測。

從各類水果、飲料、鹽酥雞、水滴蛋捲配花生醬、馬卡龍到包餡湯圓，富有實驗精神的他，實測各種食物吃下肚後，兩小時內的血糖變化，並拍照上網與糖友分享，光是有紀錄的扎針測量次數就達三一二次，讓網友都留言關心，「辛苦游醫師的手指頭了。」

「食物是老天爺的賞賜，」游能俊強調，「為何要因為有了什麼疾病，而規避食物呢？」

比起參考升糖指數，游能俊更重視飲食多樣化，只要多樣化且定量，照樣吃得健康。他自豪用美食家的角度，小份量更能嘗出食物的前中後味。

游能俊向《天下》記者介紹他的飯後甜點，特製半份醣鳳梨酥，五十元硬幣大小，他分成四到五口，細細品嘗，一吃就知道是市售的鳳梨餡，他還特地叮囑員工，下次要用新鮮鳳梨熬煮。

不因低醣飲食，剝奪享受美食的樂趣，他以親身經歷告訴糖友，逆轉血糖絕非不可能，「既然可防可控，有誰想當病人呢？」

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