高效走路法,打造勇腳走到100歲
走路可說是維持健康最簡單的運動,無需特殊器械,只要邁開雙腿就行,尤其適合忙碌的現代生活。健走風氣也長年盛行,有助預防失智、長壽、改善身心健康等,好處不少。但是,你有走對嗎?若是用錯誤的方式、姿勢走路,導致關節磨損、身體歪斜痠痛,反而有害健康。走路該怎麼走才正確?專家來解答。
文‧葉懿德 走路人人都會,但卻非人人都走對,擁有足部醫學專長的動晰物理治療所執行長鄭融坦言:「9成的人其實走路都走錯了。」
仔細看看人是怎麼走路的?當腳往前跨的時候,牽動了同側骨盆往前,再牽動同側軀幹往前,接著為保持平衡、向前進,會跨出另一腳,再牽動另一側骨盆、軀幹往前,不斷重複「往前走」。
足踝名醫、行健骨科診所院長朱家宏說,走路時髖關節、膝關節、踝關節3大關節和足部的小關節都要協同作用。
力康運動醫學機構技術主任張高華指出,走路牽涉到重心的轉移、神經肌肉的力量協調、足夠的關節角度還有穩定平衡,各部位環環相扣、相互協調配合,才能把路走好。 步態不良健身不成反傷身 長期恐磨損關節、脊椎歪斜
早在數千年前,醫學之父希波克拉底就說過:「走路是人類最好的藥。」走路確實是廣泛流行、也是最簡單易行的健身方式,無需健身房和器械,只要邁開雙腿就行,也因此健走風氣長年盛行,常聽到推廣「日行萬步」,無論晨昏總會看到公園、河堤有許多健走民眾。但值得注意的是,若用了不正確姿勢如挺著肚子走路、扭腰擺臀,恐怕健身不成反傷身。
不良步態背後原因可能是因為臀部、腿部肌肉無力,或是腳掌沒有發揮應有的功能;也可能是因為長期久坐導致肌肉僵硬、活動度不足,影響走路姿勢不正確,引發一連串問題,長期下來恐導致身體歪斜、關節磨損、全身痠痛,嚴重甚至可能需要置換關節。
《從步態看健康》一書中提到,70歲以上的長輩,大約35%有步態問題;85歲之後,比率更高達一半以上。本書作者、擁有美加兩國脊骨神經醫師證照的黃如玉表示,我們經常忽略這些問題,覺得長輩走路慢或是不穩,只要多等他一下就好了,其實,步態問題背後最大的隱憂是「跌倒」,長輩骨骼和身體機能脆弱,一旦跌倒茲事體大。
森暉物理治療所院長洪岳裕指出,腳有人類的第2心臟的說法,也和行動力息息相關,若想要不失能的終老,就要先從腳照顧起。
丹麥及日本都將足部視為重要的預防保健項目,甚至有專門的足部照護學校,因為活動自如就能減少慢性病及失能臥床,降低人口老化造成的醫療經濟負擔。人跟環境的接觸得依靠腳,人類作為萬物之靈,從四肢進化到雙腳站立,綜觀200萬年的人類發展史,奔跑、覓食、逃離危險、往返聯絡,甚至發展出高等文明,足部設計精密獨特是關鍵。
足部是全身最有力的部位,每天至少承受30萬公斤的壓力,這還不包括走路時增加2倍、跑步時激增6倍的全身重量,足踝、足弓及跟腱穩定有彈性,能維持平衡、承受壓力,並能行走長途,這也是人類能存活下來的原因。
健康的足弓與足底筋膜 保持走路時身體平衡和穩定性
「人的腳掌整天都必須承受全身的體重,並做出相當多複雜與精密的動作,全部仰賴足底的足弓,」張高華指出,像是一個3D立體、動態的拱形結構,像立體能恢復彈力的弓弦一般,不僅可以支撐我們的身體,還提供了身體平衡支撐、行走推進及壓力緩衝等功能,在行走、跑、跳、運動和負重時,使得足弓具彈性伸縮而吸收震盪,讓雙腳著地而保持身體的平衡及穩定性。
腳掌在整個走路的過程中扮演重要角色。我們的腳掌依功能可區分為前足、中足與後足,後足是整個腳掌穩定的基石,因此在觸地的時候,腳跟要正位,若無法正位,整個走路過程也會受到影響;當整個腳掌接觸地面,及腳跟離地到腳趾離地這個階段,後足和中足要準備承接身體整個重量,足弓會微微下沉和足底筋膜合作來釋放壓力、維持穩定;最後則要靠前足往前推蹬,幫助我們向前推進時更加省力,洪岳裕說。 足弓過高或塌陷 影響走路穩定度、避震力
足部問題恐引起疼痛、發炎、身體結構歪斜,因而造成退化性膝關節炎、腰背痛等,因此站不平、歪斜、扁平足、足弓塌陷等都會影響全身健康,「上梁不正下梁歪」這句話套用在人體也是一樣。洪岳裕說:「『養樹護根,養人護足』,足部是我們步行走路時的唯一接觸點,足部不穩,身體也會跟著歪。」
足弓一般可粗分為高足弓、扁平足、正常足弓,足底就像個天然避震器,每走一步,足弓都會幫身體吸收緩衝,因此當足弓過高或過低時,吸震效果自然會變差,久而久之就容易讓你這裡痛、那裡痠,也會難以走久、走遠。
以扁平足為例,扁平足的人較一般人足弓塌陷,相當於地基不穩定,會造成上方筋膜互相代償,全身筋膜的張力因此不平衡,肌肉骨骼也會因此歪斜、扭轉,像是足跟歪斜、拇趾外翻、膝蓋內旋、骨盆歪斜等,長期下來容易造成全身痠痛,膝蓋痛、腰痠背痛、肩頸痠痛都有可能找上身。 足弓形態影響腿型 O型腿多是足弓過高造成
若是足弓過高,則缺乏避震的彈性,壓力點都在腳跟和腳趾,容易產生疼痛,且因身體力學的關係,高足弓容易導致骨盆後傾,增加腰部壓力,造成腰部不適。
此外,足弓型態也會影響腿型,像是X型腿可能是因為扁平足,O型腿則通常是高弓足所造成的。
足弓狀態和走路姿勢息息相關,若是足弓異常,就容易導致不良的走路姿勢,值得注意的是,每個人每天都會走上千步,若是在錯誤的姿勢下走路,長期會耗損關節、影響健康,因此想要維持活動力、改善腰痠背痛,就得先從走對路開始。
足壓檢測 看走路重心無偏移 透過每個人的步態可看出潛藏的健康危機,物理治療師可藉由測量足壓,以及步態分析、動作模式等,找出到底是哪裡出問題。
例如足壓檢測是利用機器檢測站著及走路的時候腳底的壓力分布,判斷是否足弓塌陷、站姿與走路重心有無過度偏移等;步態分析則是研究走路的方式,透過專業判斷,可反映許多潛在的下肢關節疼痛問題。