高效走路法，打造勇腳走到100歲

走路可說是維持健康最簡單的運動，無需特殊器械，只要邁開雙腿就行，尤其適合忙碌的現代生活。健走風氣也長年盛行，有助預防失智、長壽、改善身心健康等，好處不少。但是，你有走對嗎？若是用錯誤的方式、姿勢走路，導致關節磨損、身體歪斜痠痛，反而有害健康。走路該怎麼走才正確？專家來解答。

文‧葉懿德 走路人人都會，但卻非人人都走對，擁有足部醫學專長的動晰物理治療所執行長鄭融坦言：「9成的人其實走路都走錯了。」

仔細看看人是怎麼走路的？當腳往前跨的時候，牽動了同側骨盆往前，再牽動同側軀幹往前，接著為保持平衡、向前進，會跨出另一腳，再牽動另一側骨盆、軀幹往前，不斷重複「往前走」。

足踝名醫、行健骨科診所院長朱家宏說，走路時髖關節、膝關節、踝關節3大關節和足部的小關節都要協同作用。

力康運動醫學機構技術主任張高華指出，走路牽涉到重心的轉移、神經肌肉的力量協調、足夠的關節角度還有穩定平衡，各部位環環相扣、相互協調配合，才能把路走好。 步態不良健身不成反傷身 長期恐磨損關節、脊椎歪斜

早在數千年前，醫學之父希波克拉底就說過：「走路是人類最好的藥。」走路確實是廣泛流行、也是最簡單易行的健身方式，無需健身房和器械，只要邁開雙腿就行，也因此健走風氣長年盛行，常聽到推廣「日行萬步」，無論晨昏總會看到公園、河堤有許多健走民眾。但值得注意的是，若用了不正確姿勢如挺著肚子走路、扭腰擺臀，恐怕健身不成反傷身。

不良步態背後原因可能是因為臀部、腿部肌肉無力，或是腳掌沒有發揮應有的功能；也可能是因為長期久坐導致肌肉僵硬、活動度不足，影響走路姿勢不正確，引發一連串問題，長期下來恐導致身體歪斜、關節磨損、全身痠痛，嚴重甚至可能需要置換關節。

《從步態看健康》一書中提到，70歲以上的長輩，大約35％有步態問題；85歲之後，比率更高達一半以上。本書作者、擁有美加兩國脊骨神經醫師證照的黃如玉表示，我們經常忽略這些問題，覺得長輩走路慢或是不穩，只要多等他一下就好了，其實，步態問題背後最大的隱憂是「跌倒」，長輩骨骼和身體機能脆弱，一旦跌倒茲事體大。

森暉物理治療所院長洪岳裕指出，腳有人類的第2心臟的說法，也和行動力息息相關，若想要不失能的終老，就要先從腳照顧起。

丹麥及日本都將足部視為重要的預防保健項目，甚至有專門的足部照護學校，因為活動自如就能減少慢性病及失能臥床，降低人口老化造成的醫療經濟負擔。人跟環境的接觸得依靠腳，人類作為萬物之靈，從四肢進化到雙腳站立，綜觀200萬年的人類發展史，奔跑、覓食、逃離危險、往返聯絡，甚至發展出高等文明，足部設計精密獨特是關鍵。

足部是全身最有力的部位，每天至少承受30萬公斤的壓力，這還不包括走路時增加2倍、跑步時激增6倍的全身重量，足踝、足弓及跟腱穩定有彈性，能維持平衡、承受壓力，並能行走長途，這也是人類能存活下來的原因。

健康的足弓與足底筋膜 保持走路時身體平衡和穩定性

「人的腳掌整天都必須承受全身的體重，並做出相當多複雜與精密的動作，全部仰賴足底的足弓，」張高華指出，像是一個3D立體、動態的拱形結構，像立體能恢復彈力的弓弦一般，不僅可以支撐我們的身體，還提供了身體平衡支撐、行走推進及壓力緩衝等功能，在行走、跑、跳、運動和負重時，使得足弓具彈性伸縮而吸收震盪，讓雙腳著地而保持身體的平衡及穩定性。

腳掌在整個走路的過程中扮演重要角色。我們的腳掌依功能可區分為前足、中足與後足，後足是整個腳掌穩定的基石，因此在觸地的時候，腳跟要正位，若無法正位，整個走路過程也會受到影響；當整個腳掌接觸地面，及腳跟離地到腳趾離地這個階段，後足和中足要準備承接身體整個重量，足弓會微微下沉和足底筋膜合作來釋放壓力、維持穩定；最後則要靠前足往前推蹬，幫助我們向前推進時更加省力，洪岳裕說。 足弓過高或塌陷 影響走路穩定度、避震力

足部問題恐引起疼痛、發炎、身體結構歪斜，因而造成退化性膝關節炎、腰背痛等，因此站不平、歪斜、扁平足、足弓塌陷等都會影響全身健康，「上梁不正下梁歪」這句話套用在人體也是一樣。洪岳裕說：「『養樹護根，養人護足』，足部是我們步行走路時的唯一接觸點，足部不穩，身體也會跟著歪。」

足弓一般可粗分為高足弓、扁平足、正常足弓，足底就像個天然避震器，每走一步，足弓都會幫身體吸收緩衝，因此當足弓過高或過低時，吸震效果自然會變差，久而久之就容易讓你這裡痛、那裡痠，也會難以走久、走遠。

以扁平足為例，扁平足的人較一般人足弓塌陷，相當於地基不穩定，會造成上方筋膜互相代償，全身筋膜的張力因此不平衡，肌肉骨骼也會因此歪斜、扭轉，像是足跟歪斜、拇趾外翻、膝蓋內旋、骨盆歪斜等，長期下來容易造成全身痠痛，膝蓋痛、腰痠背痛、肩頸痠痛都有可能找上身。 足弓形態影響腿型 O型腿多是足弓過高造成

若是足弓過高，則缺乏避震的彈性，壓力點都在腳跟和腳趾，容易產生疼痛，且因身體力學的關係，高足弓容易導致骨盆後傾，增加腰部壓力，造成腰部不適。

此外，足弓型態也會影響腿型，像是X型腿可能是因為扁平足，O型腿則通常是高弓足所造成的。

足弓狀態和走路姿勢息息相關，若是足弓異常，就容易導致不良的走路姿勢，值得注意的是，每個人每天都會走上千步，若是在錯誤的姿勢下走路，長期會耗損關節、影響健康，因此想要維持活動力、改善腰痠背痛，就得先從走對路開始。

足壓檢測 看走路重心無偏移 透過每個人的步態可看出潛藏的健康危機，物理治療師可藉由測量足壓，以及步態分析、動作模式等，找出到底是哪裡出問題。

例如足壓檢測是利用機器檢測站著及走路的時候腳底的壓力分布，判斷是否足弓塌陷、站姿與走路重心有無過度偏移等；步態分析則是研究走路的方式，透過專業判斷，可反映許多潛在的下肢關節疼痛問題。 閱讀完整內容