在我的營養諮詢門診中，除了幫助個案解決營養問題，也經常需要處理他們的憂鬱、情緒低落、焦慮等心理問題。 造成憂鬱的原因很多，壓力、疾病、荷爾蒙變化、大腦神經傳導物質失衡、基因、環境、家庭、不當的飲食等因素都有可能。 尤其現代人生活壓力大，身體需要分泌較多的壓力荷爾蒙來幫助我們對抗壓力，且需要製造各種神經傳導物質來應付大腦不同的需求（例如：分泌血清素來紓壓、多巴胺傳遞興奮刺激、正腎上腺素提振活力），而大腦製造這些神經傳導物質需要許多營養素當作材料，當長期材料（營養素）供應不足時，會導致神經傳導物質無法順利製造，容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差，甚至是焦慮、憂鬱和失眠。 從預防醫學的角度來看，許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的，與營養不良息息相關。 遠離憂鬱焦慮的8 種營養素 1. 蛋白質 胺基酸是神經傳導物質的基本材料，不同的神經傳導物質所需要的胺基酸材料是不同的，例如：血清素的材料是色胺酸、GABA 的材料是麩胺酸、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。 這些胺基酸，我們可以從富含蛋白質的食物當中來獲得，例如：黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類等。 2. 鈣質 鈣質除了跟骨骼有關之外，也跟情緒有關。缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態，容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠等現象。 乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐⋯⋯是鈣質豐富的食物來源。 3. 鎂 我把鈣和鎂稱之為「天然的鎮定劑」，鎂也有助於穩定情緒和放鬆肌肉。 深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀類等食物含有較豐富的鎂。 4. 維生素B 群 維生素B 群與神經系統的功能有關，例如：B1、B3、B6、葉酸、B12，缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。 奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等是富含維生素B 群的食物。 5. 維生素D 過去認為維生素D 跟骨骼比較有關係，但近幾年許多研究發現維生素D 也與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉等功能有密切關係，血液中低濃度的維生素D 可能與憂鬱有關。 曬太陽是人類主要獲得維生素D 的來源，而食物來源則包含高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇等。 6. 維生素C 維生素C 是腎上腺素合成需要的材料，壓力大時腎上腺素的合成需求增加，也會增加體內維生素C 的消耗，而研究也發現，憂鬱症患者血漿中的維生素C 濃度較低。 芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒等蔬果含有較豐富的維生素C。 7.Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA） DHA 是Omega-3 脂肪酸家族的其中一個成員，也是唯一能夠通過大腦BBB（腦血管屏障）的多元不飽和脂肪酸，是構成腦細胞細胞膜的重要成分。 近幾年DHA 有助於抗憂鬱的研究非常多，補充DHA 有助於增加腦部的血清素含量。研究也發現憂鬱症患者體內普遍有缺乏Omega-3 脂肪酸的現象，當Omega-3 脂肪酸不足時，腦細胞膜的結構會產生變化，進而影響到神經傳導物質的功能。 魚油當中的Omega-3 脂肪酸，同時包含了DHA 和EPA，雖然說上述有提到只有DHA 可以直接進入大腦（EPA 不能通過腦血管屏障），但EPA 可以透過減少發炎反應來減少大腦的損傷，研究也指出EPA 可以有效的減少發炎引起的憂鬱症。 因此建議，平常要多攝取魚類來取代紅肉，其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等魚類的Omega-3 脂肪酸含量較高，也可以多攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油來獲得其他的Omega-3 脂肪酸，藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。 8. 益生菌和益生質 「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題，當腸道壞菌太多，腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟，啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell 也釋出訊號啟動白血球的發炎反應，最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部，導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial 也被啟動產生發炎反應，而大腦的發炎被啟動後，會直接導致認知與記憶功能受損。 目前研究已證實，腸道菌相失衡，與憂鬱症、自閉症、過動症有關。並且，腸道內的益菌也參與了血清素的合成，當腸道內的益菌不足時，血清素製造受到影響，也會引起憂鬱。 平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物，例如：優格、優酪乳、韓式泡菜，可以增加腸道的好菌；並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧，這些食物含有益生質（膳食纖維和寡糖），能讓腸道的好菌長得更好。 遠離憂鬱焦慮的10 種快樂食物 1. 牛奶 富含蛋白質、鈣質和維生素B 群。 2. 蛋 富含蛋白質、維生素B 群，蛋黃更含有卵磷脂，在體內可以形成神經傳導物質乙醯膽鹼。 3. 鯖魚、秋刀魚 Omega-3 脂肪酸含量最為豐富的兩種魚類。 4. 黃豆 富含蛋白質和卵磷脂。 5. 全穀類 如：糙米、五穀飯、燕麥、黑米、藜麥等，含有膳食纖維、維生素B 群。 6. 深綠色蔬菜 是葉酸的良好食物來源，亦含有鐵質與其他微量礦物質。 7. 優格及優酪乳 可同時攝取到益生菌及奶類的營養。 8. 堅果 是好油的食物來源，也含有鎂和膳食纖維。 9. 芭樂 富含維生素C。 10. 甜椒、青椒 是維生素C 含量最豐富的蔬菜類。 遠離憂鬱焦慮的生活習慣 1. 規律運動 運動有助於促進血清素分泌，活化腦部、改善憂鬱。 2. 曬太陽 曬太陽對於改善憂鬱有多重好處，第一是可以促進維生素D 的合成，第二是可以抑制血清素回收，使血清素可以再利用。 但並非曬太陽就會得到維生素D，人類皮膚只有在照射紫外線UVB 時才能合成維生素D。 當太陽照射角度低時（與地平線<50 度，影子會比身高長），陽光穿過大氣層的路徑比較長，UVB 會被隔絕掉很多，也就是說早上和下午曬太陽獲得到維生素D 的效果很差。 只有在太陽與地平線>50 度時曬太陽（中午左右，影子比身高短），才能獲得到較多的維生素D。 3. 避免攝取傷腦食物 包括：精製糖、反式脂肪、過多飽和脂肪。 4. 尋求專家協助 當以下症狀出現多項且持續超過兩周，建議盡快尋求專業醫師、心理師或營養師的協助： 快樂不起來、煩躁、鬱悶、提不起興趣、體重下降（或增加）、食慾下降（或增加）、難入睡或整天想睡、思考動作變緩慢、整天想躺床、體力變差、覺得活著沒意思、自責難過、充滿負面的想法、腦筋變鈍、矛盾猶豫、無法專心、反覆想到死亡（甚至有自殺意念、企圖或計畫）。 Donna 陳怡錞 台灣少數專精保健食品和功能醫學的營養師，致力於提倡「對症給營養才會有用」的治本保健營養概念，擁有千場以上演講經驗，擅長將艱難的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言，也是「治本保健營養攻略」及「保健食品研發」課程創辦人，幫助更多人得到健康是我的夢想。 閱讀完整內容
