Good Food

選對食物，自在地吃，為你的心靈與身體帶來快樂與力量！

食物充滿力量！世界衛生組織的主管Maria Neira說，以蔬菜、水果和全穀類等植物為中心的飲食主張，絕對是綠色行動的第一步。而食物的影響，不僅是友善地球，更是善待自己的身心健康，營養學博士Catherine Lacrosnière就說：「許多研究已經證明食物可以影響心情的起伏。」

我們早已知道缺乏營養的腦袋，會使人對壓力、生活遇到的挑戰，更加敏感、感到焦慮。營養學博士Catherine Lacrosnière說，「我們發現有些食物，具有抗憂鬱的效果，如蔬果、可可豆等，可以刺激神經遞質的分泌，減緩器官發炎的現象。這類食材對新陳代謝也有正向的作用。」

他說，大腦裡的重要神經遞質，除了與肌肉的牽動有關係之外，也像賀爾蒙一般影響著我們的情緒。神經遞質如多巴胺、去甲腎上腺素等，是以酪胺酸為基底的元素，負責供應身體能量、維持學習能力。以色氨酸為基底的血清素、褪黑激素，負責使我們的腦袋冷靜、情緒平穩。此外，鎂也是控管脾氣的重要幫手，硒可以避免憂鬱的症狀，維他命B1、B6、B12則是幫助色氨酸轉換成血清素的關鍵要素，維他命D更是重要，如果攝取不足會容易造成情緒低落，Omega-3則是大腦保養的最佳要素。

Catherine Lacrosnière就說，了解食物很重要，所謂的調整飲食菜單，並不是指限制飲食的減肥菜單，而是選擇正確的食物，以增強免疫力和補充神經遞質為出發點，築構全新的飲食習慣，因為選對食物，自在地吃，就能讓好食為我們的生活帶來力量。

酸模萵苣燉湯泡飯

食材／黃色洋蔥1顆、芹菜1根、萵苣1顆、酸模葉2分之1束、胡桃油1湯匙、薑黃粉1茶匙、糙米100克、蔬菜高湯1.5升、橄欖油適量、帕馬森起司削片70克。

作法／1.洋蔥、芹菜洗淨切片。萵苣剝片、酸模葉洗淨，將兩樣蔬菜剁碎。

2.準備一燉鍋，將胡桃油倒入並加入薑黃粉、糙米、洋蔥、芹菜，翻炒3分鐘。

3.將蔬菜高湯倒入燉鍋，中火燉煮20分鐘後，加入萵苣、酸模葉，繼續燉煮10分鐘。

4.上桌前再用少許橄欖油和芹菜葉裝飾、調味，撒上帕馬森起司片即可品嘗。

味噌香烤鷹嘴豆黑米沙拉佐水波蛋

食材／熟鷹嘴豆400g、芥末一點、芝麻2湯匙、芝麻油3湯匙、黑米250克、白味噌2湯匙、米醋1湯匙、蛋4顆、長辣椒1條、辣椒葉些許。

作法／1.烤箱預熱200度。

2.準備一沙拉盆，將燙熟瀝乾的鷹嘴豆與芥末端、芝麻、芝麻油混合均勻，以鹽和胡椒調味。

3.將步驟2倒入烤盤，均勻鋪開，放入烤箱烘烤30分鐘。

4.黑米放入白味噌湯中炊熟後，加些許米醋，攪拌均勻。

5.準備一鍋鹽水煮沸，將雞蛋放入滾6分鐘後，立刻取出泡入冰水冷卻，剝殼備用。

6.將黑米均勻分裝至四個盤子，加上步驟3，並以些許的辣椒葉、辣椒切片點綴。

菠菜果香昔

食材／奇異果8顆、橘子4顆、綠檸檬1顆、礦泉水60毫升、菠菜200克、薄荷葉些許。

作法／1.將菠菜、薄荷葉洗淨備用。奇異果、香蕉去皮後切成塊狀備用。橘子搾汁。

2.將步驟1全數倒入果汁機裡，並加入礦泉水拌勻。最後撒上菠菜、薄荷葉做點綴調味。 堅果風味杏仁奶昔

食材／杏仁60克、礦泉水60毫升、Medjool 椰棗5粒、花生泥4湯匙、椰奶糖漿或龍舌蘭糖漿或蜂蜜2湯匙、肉桂2茶匙。

作法／1.將杏仁泡在50毫升的水中，放置一夜。

2.隔日將泡軟的杏仁洗淨瀝乾，放入攪拌機打成泥後，加入適量礦泉水後，繼續打成杏仁奶。

3.將杏仁奶、椰棗、花生泥、糖漿（或蜂蜜）、肉桂，全數混合攪拌打成奶昔，即可享用。

Tips：杏仁也可換成榛果、腰果來做。

薄荷風味塔布雷

食材／綠花椰菜1顆、白花椰菜1小顆、黃瓜1條、薄荷1小把、青蔥1根、蠶豆200克、百里香2小把、Ricotta乾酪100克、綠檸檬1顆、黃檸檬1顆、蒜瓣2瓣、腰果少許。

作法／1.將蔬菜、香料葉洗淨。花椰菜磨成碎粒，黃瓜切成長條細片，薄荷葉摘下備用，青蔥切成細條狀，蒜瓣剝皮後磨成蒜泥。

2.準備一小鍋鹽水，將蠶豆燙熟，並加入百里香使香氣入味，小火煮約15分鐘。

3.瀝乾蠶豆，泡入冰水。並準備一沙拉盆，將所有蔬菜倒入。

4.備一小碗製作調味醬：將Ricotta乾酪與綠檸檬汁和果皮碎屑、蒜泥混合攪拌，並以鹽和胡椒調味。

5.最後，將調味醬倒入沙拉盆與蔬菜混合，加上些許腰果粒、切片黃檸檬便完成。

扁豆蔬食披薩

食材／扁豆300克、蔬菜高湯40毫升、蒜瓣2瓣、俄力岡乾香料些許、橄欖油適量、胡蘿蔔3種顏色各一根、甜菜根2～3種顏色各一根、菠菜葉些許、Ricotta乾乳酪100g。

作法／1.將蒜瓣去皮除芽備用。生扁豆放進攪拌機絞碎成粉備用。

2.將蔬菜高湯、扁豆粉、蒜瓣、俄力岡葉混合均勻，揉成麵皮。

3.準備一平底鍋，燒熱，加入一湯匙的橄欖油，並將一半的麵皮放入鍋中煎至兩面金黃後，再將剩下一半的麵皮加入重複上述動作。

4.胡蘿蔔洗淨後切成細絲。甜菜根洗淨後切成細片。兩樣食材分別倒入兩鍋沸水燙5分鐘再取出瀝乾。

5.烤箱預熱180度，在煎好的餅皮上均勻鋪上Ricotta乳酪，再撒上甜菜根片、胡蘿蔔絲。加入幾滴橄欖油後放入烤箱烤15分鐘。取出披薩並撒上菠菜葉片，並再以橄欖油點綴調味即可享用。

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