清爽無負擔的健康飲品:夏日必備營養果汁

▲微笑天使手作烘焙坊副執行長楊晶軒,本身是營養師、肚皮舞老師及熱愛騎車的車友,對於營養的補給總是希望給車友們有個健康無負擔的補給。

▲利用果汁機再搭配健康食譜,你也能做出美味又無負擔的健康飲品。

 

炎炎夏日的到來,外出騎乘總是揮汗如雨,因此需要補充大量的水分,來避免脫水以及中暑的情況,但喝水真的就足夠嗎?運動排汗中容易流失許多礦物質,如果長期缺乏這些礦物質對於運動的表現也會大打折扣,因此營養師楊晶軒針對人體所需的礦物質,設計運動前、運動後的補給飲料,讓各位讀者們在家也能輕鬆DIY。

礦物質的重要性

我們都知道供給人體所需的營養源,來自脂肪、蛋白質、碳水化合物、水、維生素以及礦物質等6大類,其中又以礦物質是人體無法自行製造的,必須透過飲食才能攝取到足夠的礦物質,但很少人會注意到礦物質的補充。我們人體所需的礦物質分為兩大類:常量礦物質(鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂)以及微量礦物質(鐵、碘、鋅、銅、錳、硒、鉬、鉻及氟)等,一旦長期礦物質的缺乏,新陳代謝將無法順利進行、養分無法有效吸收、電解質失衡、影響肌肉收縮功能等等症狀,甚至造成疾病也不無可能,因此藉由平常運動前、後補充一下礦物,讓身體保持健康狀態,以迎向更長遠的騎乘夢.

健康能量飲

在戶外騎行過程中水分補給,大多以水、運動飲料做為主要補給,但有想過運動飲料是怎麼產生的嗎?是否添加了我們所不知道的化學成份呢?與其面對眾多不知道的問題,到不如自己利用果汁機動手做運動飲料吧!

粉嫩補水飲
西瓜、甜菜根、蘋果、檸檬、蜂蜜

所需食材(4人份)

水500 ml、西瓜皮(白肉)X1碗、甜菜根X1碗、蘋果X1顆、檸檬汁X1顆(榨汁)、蜂蜜(適量看個人喜好甜度)。

這項飲品主要是針對缺乏鐵質、氣色不佳、維生素B 群、身體代謝不佳的朋友們所設計,且夏季到了,許多人都會吃西瓜,但都只吃西瓜紅肉的部分,其實西瓜白肉才是最具營養的部分,且搭配維他命豐富的甜菜根、蘋果、檸檬等,讓果汁具備纖維質且富有鐵質,而且鐵質也是製造血紅素的主要來源,運動前來一杯粉嫩補水飲,讓你補鐵擁有好氣色。

1號小編食測

西瓜與甜菜根的清爽感搭配上蘋果、檸檬、蜂蜜的微酸甜感,喝起來的口感與小編過往所喝過的飲品不大相同,非常特別,適合在夏日炎炎的天氣下來一杯,不但消暑透清涼,不甜不膩帶點酸,更掃去炎熱的不舒適感。

2號小編食測

喝第一口的時候,首先衝擊到味蕾的是甜菜根的蔬菜味,再搭配西瓜最有營養的白肉、蘋果的甜味、檸檬的清香,最後用蜂蜜取代精緻糖。雖然西瓜白肉不及紅肉的甜度、香氣,但貴在營養價值比紅肉高,口感喝起來不膩且很清爽,炎熱的夏天如果再加點冰塊打成冰沙,消暑聖品非這項不可。

蛋白補充飲
豆漿、堅果、香蕉

所需食材(2人份)

無糖高纖豆漿450mlX1瓶、無調味堅果100gX1包、香蕉X1/2根、水100ml(適量)。

以訴求便利性方便取得食材來源為主,且又具有補充蛋白質、熱量之功效,且香蕉的營養能夠消除水腫、降血壓,全歸功於香蕉本身具有豐富的鉀離子,與豆漿的組合,能讓乳糖不耐症的車友們補充到蛋白質,堅果能提供人體所需的營養素,也具有飽足感,而且高纖豆漿+香蕉的組合,也含有複合式碳水化合物成分,有助於醣類的補充,在運動後補充蛋白質能幫助肌肉修復與增加,提升整體訓練效果。

 

1號小編食測

香蕉的香氣帶著豆漿與堅果的飽足感,喝起來的口感與香蕉牛奶相差不遠,差別在於沒有牛奶的濃純香與滑順口感,但卻多了豆漿與堅果的飽實感,而對於無法接受牛奶的人來說,豆漿是另一個很棒的選擇。

2號小編食測

一開始看到這項食譜,第一個聯想到香蕉牛奶,但這次還是頭一回用豆漿取代牛奶,並且加入了堅果類,在口感上經過果汁機的豆漿來的比牛奶還要綿密,再加上盛產的香蕉,讓整杯充滿了濃濃的香氣,最後搭配無調味的堅果,這樣的組合擁有豐富的蛋白質,又具備足夠的飽足感、所需的熱量,是一項運動後補充的良好飲品,而且選用熟成適中的香蕉,香氣更能增加食慾,豆漿取代牛奶,也可以讓許多乳糖不耐症的朋友們安心飲用。在這小編也提醒一下,香蕉如果太熟了建議不要加太多,以免太甜了。

鳳梨莓果椰子汁
椰子汁、鹽巴、鳳梨、覆盆子

所需食材(2人份)

水500ml、鳳梨1/4顆(約1.5碗)、椰子汁300ml、覆盆子100g、少許鹽巴。

運動中不可或缺的電解質在這項飲品就能得到。椰子水含有電解質用來補充是最為理想,而且低熱量、低糖,更是受到許多人推崇的天然補給品,但還是建議適當飲用,畢竟椰子含有鉀,過量會危害到健康。而另一項水果鳳梨除了具有維他命C 之外,鳳梨蛋白酶更可預防運動損傷引起的發炎,據國外學者研究指出,覆盆子中的烯酮素具有加速脂肪代謝,提高基礎代謝,對於運動前、後都有很大的幫助。

1號小編食測

這杯是小編最愛的一杯,重口味的飲品口感卻喝得出鳳梨與覆盆子的層次感,每一口都是不同的感受,酸甜的好滋味加上鳳梨果肉的纖維感,令人喝起來非常滿足且能夠一杯接一杯。

2號小編食測

以鳳梨、覆盆子這兩樣為主的果汁,看似中規中矩,沒想到在喝下去的時後,鳳梨的香氣加上覆盆子酸甜味,可以如此的搭配,最妙的是椰子汁的點綴,清爽微甜的椰子汁,讓鳳梨、覆盆子的酸可以綜合,且又具有豐富的維他命,炎熱的夏天來一杯,清涼解暑甚是享受…閱讀完整內容

Cycling Update單車誌_No.103_08-09月

本文摘錄自‎

夏日必備營養果汁

Cycling Update單車誌

2018/08-09月號第103期