訓練系統的起源

本書的訓練系統源於前蘇聯的國家舉重隊，最後傳到我們幾位紐約史坦頓島的教練身上。多年來，我們不只跟高中、大學校隊與職業運動員合作，也花了無數個星期在國內外尋找願意跟我們交流的教練，挖掘他們身上的東西，不斷地拓展與學習新知。

我始終相信，如果有機會學到更具競爭優勢的方法卻不去學，就是自己的過失。當我們進步成為專家之後，持續尋找新資訊、新技術與新方法變得更為重要。成為一流的專業人士之後，不代表學習不再重要，相反地，你更要繼續精進，因為此時你肩上的擔子已比一般人更重了。

一九八〇年代初期，我們分別有機會前往不同的蘇聯政權，請教他們的國家隊教練與運動科學家。在鐵幕之下，這群專家訓練出了世界上最優秀的奧運選手。我們每一個人都希望把成功的「祕訣」學起來，回到家鄉重新打造我們的運動員。

在那個年代，蘇維埃社會主義共和國聯盟（之後簡稱「蘇聯」）訓練出三十萬名能夠達到奧運標準的舉重運動員，相較之下，美國達標的只有三千位。當時的蘇聯在太空、國防、藝術和運動上都投入大量的資源，也因此成為當時競技運動的霸主。他們追求奧運獎牌並非來自商業上的驅動，而是具有特殊的政治意涵─他們想藉由運動上的成就展現共產主義的成功。

基於這個理由，俄羅斯人的訓練非常科學化，整個訓練法都是從力量與體能的運動實驗室中研究出來的。為了找到最有效的訓練法，運動員在訓練過程中的每一個「變數」都受到嚴格的控管、追蹤、評估、檢測與重新評估。他們的目標是培養出世界上最強的運動員，藉此展演給全世界看。

不可否認，他們的運動員的確有用禁藥來提升運動表現，但在十八次的奧運會中獲得一千兩百面獎牌，其中有三十九面是舉重金牌（中國三十四金，美國十六金，蘇聯領先所有國家），這樣的成績仍相當驚人。

當時，尤里．維爾霍山斯基（Yuri Verkhoshansky）和里奧尼德．馬特維耶夫（Leonid Matveyev）兩位教授，正在蘇聯中央研究院的體育與運動科學實驗室裡開發「增強式訓練法」（plyometric training）。這種訓練法主要是為了對週期化訓練進行優化，並提升運動員的爆發力，以確保運動員的進步。在我們的學習之旅中，有位教練告訴我們：「理論決定練習的成效。」然而，從兩位教授的觀點看來，應該是「練習的成效決定了理論」。所以在蘇聯，運動科學家並不會指使教練應該做什麼，而是從實務訓練中尋找有效的訓練法，並從中解釋效果何在，再建構成理論。

在蘇聯的訓練體制裡，教練和科學家之間有著很強的連結；然而，要決定「該練什麼」時，通常取決於「教練之眼」和訓練經驗，而非科學家的學術研究。這樣的模式顯然幫助俄國在訓練概念上進步神速，並把當時美國的訓練法遠遠拋在後面。

我們有幾位早期的導師是世界級的舉重運動員，像是阿爾文．羅伊（Alvin Roy）、克萊德．艾姆里奇（Clyde Emrich）和路易士．里克（Louis Riecke）。艾姆里奇是世界上第一位以不到200磅（90.7公斤）的體重，卻能成功挺舉400磅（181.4公斤）的運動員。里克則是最近一次在舉重項目中創造新世界紀錄的美國人，他以181磅（ 82.1公斤）的體重，抓舉325磅（147.4公斤）。

儘管這些美國舉重好手的成就斐然，但他們也坦承在比賽週期之後的訓練方向缺乏明確計畫。他們會跟其他選手和教練們談，並使用不同的訓練系統和方法進行實驗與測試。如果用了某份課表後看到進步，他們會繼續用，直到進入高原期（不再進步），接著再換另一份課表。經過長時間的試驗，他們憑著過去的經驗修正訓練路徑，藉此確認什麼方法有效、什麼無效。可是他們也承認，這並非最有效的學習方法。

相較之下，在蘇聯的學習經歷打開了我們的視野，我們學到了用更系統化的方法來設計與組織課表。蘇聯的做法為我們提供了不同的訓練概念與系統化的訓練理論，使我們能了解每一個動作和每一份課表背後的設計邏輯。

我們向導師提出了數百種問題，並從他們的回覆中淬煉出自己的答案。俄羅斯教練的訓練法非常著重客觀的數據分析。我們曾開玩笑地說，如果我們問A到B該怎麼走，在從A移動到B之前，他們會詳盡地寫下各種細節、變項和元素。

然而他們提供的資訊量實在太大了，所以我們常問他們到底「該怎麼安排課表？」，但他們總回答「沒有祕方，主要得靠教練的經驗判斷」。每次聽到這樣的答覆總是十分讓人氣餒。雖然在這條不斷學習、嘗試與實作應用的路上遭遇很多挫折，但在不斷跟各式隊伍合作的過程中，我們也不斷持續成長，對自己的教練能力也愈來愈有信心。這些年來，我們合作的對象除了美式足球聯盟（NFL）的紐約巨人隊和丹佛野馬隊之外，還包括紐約聖若望大學重訓室裡接觸到的各類運動員。

一九八八年，我們有幸能接觸到俄羅斯國家教練——格列戈里．高斯汀（Gregori Goldstein）帶來的蘇聯訓練法。高斯汀教練是位猶太人，原本在白俄羅斯共和國的舉重國家隊擔任教練，成功訓練出許多奧運選手。縱使教練成就斐然，他卻因為宗教信仰，無法再跟原本的國家隊合作，也不能在蘇聯從事任何教練工作。由於教練生涯受阻以及對國家機器的恐懼，他帶著全家人逃到美國，最後定居紐約史坦頓島。

來到美國後，儘管高斯汀教練的經驗豐富、學識淵博，卻一直默默無聞。我們找到他，並請他傳授蘇聯的訓練法給我們，起初他沒答應，卻因不敵我們的死纏爛打，最後終於點頭。但他要求要先讓他看看我們當前使用的訓練計畫，這樣他才能分析，同時認清我們目前的教練功力。

當我們把訓練計畫拿回來時，整份文件被批滿了紅墨水，就像在流血。他覺得我們做的每件事都有問題，這讓我們很尷尬，也藉此認清自己並沒有想像中那麼優秀。這代表即使在美國和俄國的訓練法上面花了這麼多時間和心力，我們仍無法把核心元素實際運用在訓練上。過去我們會優先挑選心目中喜歡的方法，捨棄不喜歡的，最終卻因此被我們搞砸了。

比爾．帕索斯（Bill Parcells）教練曾說：「在競爭的環境中，維持原狀就是退步。」我們知道自己已無法再用同一種方式來幫助選手進步。所以我們決心要在高斯汀「教練之眼」的監督下，花五年向他學習。米勒甚至特地從丹佛飛去跟高斯汀教練當面學習，並透過他的指導精進自己的訓練法。

在高斯汀教練的指導下，我們進行了無數次的討論，為了吸收知識以及對蘇聯體系的課表設計有更全面的理解，我們寫滿了筆記。高斯汀教練不只提供我們有效的力量與爆發力訓練課表，也教我們如何建立教練工作的框架。

在當時，為了使我們合作的隊伍具有競爭優勢，我們一致認為先不要公開高斯汀教練傳授給我們的方法。這幾年來，我們和助教不僅幫助過五支球隊成功打進八次超級盃，還曾幫過許多高中與大學校隊、職業隊和奧運選手取得更優異的運動表現，在在都證實了這套方法的優越性。

令人驚訝的是，這套訓練系統在蘇聯體育圈行之有年，但除了讀過巴德．查尼加（Bud Charniga）翻譯的訓練手冊和我們的學生之外，很少有其他美國教練曾有效運用過這套系統來開設訓練計畫。

我們學的不只是「俄國訓練計畫」或「白俄羅斯訓練計畫」，它並不是某種固定不變的特定計畫，而是從十三個蘇聯的加盟共和國中逐漸發展出來的；然而，在彼此有些微差異的長期訓練系統中，仍存在一致的原則與方法。在這套系統浸淫了三十年之後，時間已經證明在發展運動員的力量與爆發力方面，它具有長期的效益。

這套擬定訓練課表的系統在確保訓練進度上無疑有很大的幫助，傳統訓練計畫有很多陷阱，運動員很容易陷入其中而打斷了計畫中的訓練進程，但這套訓練系統使我們減少落入陷阱的機率。除非有另一套訓練系統也能打造出像我們碰到的俄羅斯舉重運動員一樣，兼具力量、柔軟度、爆發力與速度，不然我們就應該盡可能採用它。

基本原則

我們希望透過這本書教給大家蘇聯訓練系統中的原則和方法，以及該如何加以應用與開發出自己的課表。書中所要傳達的並不是死板的資訊，而是教你如何使用，使你能依照不同運動員和團隊的需求來調整。

在我們進入週期化訓練的具體細節之前，首先應該確認我們使用相同的語言，並對同一個概念／詞彙的認知一致。接著，在開始深入分析或設計訓練計畫之前，要了解訓練計畫的整體運作架構以及為何要這樣設計（why）。

想知道如何練（how）與該練什麼（what），我們輕而易舉就能提供一堆方法。然而，本書希望強化你對訓練基本原則的認識，使你能重新審視自己與其他教練的訓練計畫。如果身為一位教練卻沒有一個穩固且理性的思考架構作為基礎，很容易就會以心中的偏好與成見來做決定，如此一來就很難轉化成長期的成功。

我們現在知道，在海外學習的那段時間，如果我們問一位蘇聯的舉重選手為何練這個動作或今天該加到多重，那其實是在問我們自己。教練要能了解選擇背後的理由，也要能夠和運動員溝通，這些能力都有助於你建立起前蘇聯訓練計畫所需的優質環境。這樣當你在進行教學與訓練時，運動員會比較容易投入其中，你的工作也會變得比較容易。

有許多詳盡的研究在探討引起生理變化時，哪些參數最重要以及對於特定的運動項目來說，哪些訓練動作最好或是如何規劃最佳的訓練週期等問題當然很重要，我們在本書中也有談到，但僅只為了幫助你了解課表設計的方法和過程。如果想要進一步討論細節，可以到網路留言版提問。

如果你是一位經驗豐富的專業力量教練，你可以很快地瀏覽下一節的內容。那對你來說可能有點太像基本常識了；雖然如此，複習對你也沒有壞處，把自己視為初學者有助你進步，使你既有的訓練概念更清晰。

很多時候，當我們把目光放在舊有的資訊上，有助於獲得新的啟發。 閱讀完整內容