用最合適的方式，消除身心俱疲

Your Burnout Is Unique. Your Recovery Will Be, Too.

組織必須為員工的心理健康負起責任，但當你感到過勞而身心俱疲，最能幫助你恢復健康的人，就是你自己。釐清過勞的原因只是第一步，接下來我們要怎麼脫離精疲力竭的狀態？

王育珍 Yu Tse Heng（音譯）
琪拉．沙布蘭 Kira Schabram

研究明確指出，工作過勞是組織的問題，而不是個人的問題。不過，預防員工過勞雖然是雇主的直接責任，可是一旦你工作過勞，要療癒疲憊的身心，就不是那麼直截了當。研究顯示，讓人擺脫工作過勞的外部努力，不論立意有多良善，經常都會失敗。雖然這絕對無法免除雇主支持員工心理健康的責任，但我們最近的研究指出，如果你感到身心俱疲，幫助你恢復健康的最佳人選，可能就是你自己。

具體來說，我們進行了幾項研究，探索從過勞狀態復原的最有效策略，並找出幾項常見的趨勢：

讓你身心俱疲的三類因素

首先，我們的研究證實了既定發現，就是工作過勞並不是龐大的單一現象，而可能顯現為以下三種獨特症狀的任意組合：精疲力竭（精神或身體資源的耗盡）、憤世嫉俗的疏離（社會連結的耗盡），以及效能感降低（自我價值的耗盡）。要從身心俱疲的狀態恢復健康，你必須確認是其中哪些資源已經耗盡，並採取行動來補充這些資源。

舉例來說，當精疲力竭是工作過勞的主要來源，我們發現，重新啟動自我照顧的行動，就是恢復健康的最有效工具。

在一項研究中，我們以一群商學院學生為對象，衡量在為期十天、身心壓力通常很大的期中考期間，自我疼惜（self compassion）的小行動，對他們產生什麼影響。每天早上，我們給予受測者當天的任務：有幾天，我們要求他們留意當天會遭遇的挑戰，然後懷著同情心對待自己；另外幾天，我們要求他們考慮他人，並展現對他人的同情心。

我們發現，進行照顧自己的活動（比方說，十分鐘靜坐、烹調一餐美食，甚至小睡一下），和第二天報告自己的過勞水準降低，有相當強的相關性。這些發現，支持了「照顧好自己，並不是自我放縱」的觀點；相反地，休息一下，專注在自己身上，其實是對抗精疲力竭和工作過勞的最佳方法之一。 另一方面，如果導致身心俱疲的原因是憤世嫉俗，自我照顧可能就不是最有效的策略。當你感到疏離時，專注在自己身上，可能會讓你更退縮；但如果你對他人展現友善，有助於你重新獲得與自己社群的連結感和歸屬感。我們在研究中發現，參與者被指示要聚焦在減輕他人的挑戰時，會談話鼓勵對方，或是帶同事外出午餐，隔天他會提到自己比較不那麼憤世嫉俗了。即使只是花幾分鐘安慰同事，或是傾聽他們的擔憂，也能減少與憤世嫉俗相關的過勞與疲憊。

最後，如果員工苦於成效低落的感受，我們的研究指出，聚焦在強化正向自我意識的行為，是最有效果的。有趣的是，這可能表示要展現對自己的疼惜，或是對他人的疼惜，而關鍵就在於，要完成一些可證明你個人價值感的事情。例如我們發現，安慰同事之類的外部行為，會促成自尊心提升（尤其如果同事表達了感謝，就更是如此），但聚焦內在的成就也會有這種效果，例如，達成健身目標，或完成一項專案。

提供協助可促進員工康復

此外，我們的研究清楚說明，協助是不可或缺的。若要有效克服工作過勞，必須讓員工感覺到，有能力可以控制自己的生活和決策。例如，如果員工因缺乏社交關係，而感到精疲力竭，主管可採取一些步驟，來緩解這種情況；但過去的研究指出，這類介入措施執行起來相當棘手，因為這種措施通常無效，甚至可能會讓已精疲力竭的員工增加負擔。

我們的研究顯示，在這些情況下，更有效的方法，是讓員工再次確認「自己的」社交網絡。上司不需要安排太多同樂時光的活動，人為地促進人際連結，或是強迫精疲力竭的員工，參加凝聚團隊的活動；若要讓員工真正恢復活力，主管只需要給予員工空間，讓他們尋求自我恢復的機會，做法包括明確鼓勵他們花自己的時間，去關心同事的現況，或是提供資源以建立指導網絡，甚至只是主管以身作則，展現組織所重視的自我照顧行為。

當然，即使是在最支持員工的工作環境中，也不一定能輕鬆展現疼惜（同情心）的行為，包括對你自己和對其他人的疼惜。我們在第二項研究中，對社會服務工作者（這是容易長期倦怠的群體），進行為期三年多的調查。我們發現，已精疲力竭的社工，較難做到自我照顧或關懷照顧他人，但能凝聚精力以展現同情心和疼惜的人，身心俱疲的現象會明顯減少。這表示同情心就像是肌肉：力氣可能會耗盡，但也可以訓練強化。

其實， 研究人員發現，同情靜坐訓練（compassion meditation training）可改變大腦神經系統的迴路，另外也有證據顯示，呼吸訓練、感恩練習、瑜伽和動作練習，也都是培養同情心的有效工具。關鍵就在於，要能明白任何人都可以學會對自己和他人更仁慈與友善，而這些細微且有同情心的行為（以及其他心理健康的行為），有助於你開始擺脫身心俱疲的過勞狀態。

認清自己過勞的主因

工作過勞的最佳療法就是預防，這一點我們再強調也不為過。經理人和組織的首要責任，就是保護他們的員工不會耗盡資源；雇主也應提供必要的資源，以支持員工的心理健康。

雖說如此，不論組織付出多少努力對抗工作過勞，員工總是需要了解自己精疲力竭的原因，然後，擬定策略來幫助自己擺脫困境。員工可透過自我省思，開始找出自己身心俱疲的根源，然後主動決定，哪些行動最能有效恢復自己的健康，不論是自我疼惜、善意行為，或是結合這兩者的行動。

閱讀完整內容