健康意識抬頭，近幾年市面上「低卡餐」、「減肥餐」越來越多，標榜少鹽、少油、低糖、甚至沒有添加物，為消費者調控飲食。近年還掀起「生酮飲食」熱潮，帶動市場需求，生酮餐、生鮮宅配生酮飲食、生酮甜點紛紛上市…… 「瘦身飲食」是不分性別年齡的熱門話題。Fotolia

瘦身飲食當道 怎麼吃最健康？

文☉劉佩絨

愛美是人的天性，「瘦身」是不分性別年齡的熱門話題。市面曾流行過五花八門的方式，如運動、蘋果減肥法、蜂蜜減肥法、埋耳針，甚至斷食、胃腸道手術、抽脂等。

「少吃多動」是一般人所熟悉的瘦身觀念，但這幾年更多人認識到，「正確的飲食」對瘦身的重要性遠大於運動，也更能維持健康。

對健身、健康飲食頗有研究的林口長庚紀念醫院復健科住院醫師王思桓表示，飲食潮流總是從一個極端到另一個極端。從大趨勢而言，2000 年前後，台灣興盛的是「低脂」飲食，但近5 年低脂飲食幾乎被淘汰，「低碳」飲食反而成為主流，最近風行的生酮飲食（ketogenic diet）、防彈咖啡（bulletproof coffee）、根治飲食，都屬於低碳飲食。

焦點1：盤點「瘦身飲食」新趨勢

2000 年後，地中海飲食風靡一時。有人發現希臘克里特島上的人特別健康長壽，少有心血管疾病，他們以五穀雜糧與蔬菜水果為主食，吃適量的魚、油脂、少量紅肉。臨床實驗佐證，地中海飲食對體重控制、心血管疾病都有明顯助益，所以受到醫界推崇。

生酮飲食法

至於2017 年最紅的減肥法，大概非「生酮飲食」莫屬了。短短一年之內，彷彿所有人都在談論生酮，包括新光金控董事長吳東進、歌手魏如萱、名模蔡淑臻都公開表示實行生酮飲食之後成功瘦身。

生酮飲食法又稱為「限醣飲食減重法」，吃很少的碳水化合物（澱粉類、糖類），並以油脂來代替從碳水化合物中得到的能量，模擬飢餓狀態，強迫人體燃燒脂肪。由於脂肪在體內分解後會產生酮體（ketone），因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法，就叫做生酮飲食。

然而親自嘗試過生酮飲食8 週的王思恒，雖然瘦下2 公斤，但血液的三酸甘油脂與膽固醇等指數都飆高，他發現這種飲食方式並不適合自己，因此強調生酮飲食絕對不適合每一種體質。

根治飲食法

健身界也曾流行吃肉減肥法、阿金飲食法等。風靡超過3 年的「根治飲食法」，也讓許多想維持身體健康、平衡的人趨之若鶩。也有人認為根治飲食的原則和生酮飲食類似，其主要精神是均衡，從最基本營養攝取的角度出發，提倡相信自己身體的自癒能力，只要控制好食物的組合和比例、飲食的順序，吃起來並不困難，不用痛苦地克制飲食，每個人都可以做到。

防彈飲食法

此外，「防彈飲食」也是2017 至今最流行的減肥法。無論是否正在瘦身，很多人都聽過「防彈咖啡」，其配方是牧草飼養的無鹽奶油，搭配椰子油，再加上黑咖啡，以1：1：1 的比例調製，用湯匙攪拌後直接飲用。創辦者認為喝了之後不僅沒有飢餓感，精神也變得很好。防彈咖啡採用的原理，與生酮飲食非常接近，差別在防彈飲食強調飲食內容要排除讓身體不適的食物，同時搭配飲用防彈咖啡，不強調有沒有在生酮狀態。

王思恒認為，每種飲食都有其根據與信奉者，但其實只要人們開始關注飲食、改變飲食習慣，就有可能成功瘦身。營養師也建議，如果要進行生酮飲食，最好先詢問專業人士，了解自己的身體狀況與用藥情況再實行，貿然執行不一定有益。對一般人而言，聆聽自己身體的聲音，找到最適合自己的飲食方法才是保持健康的根本之道。 林口長庚紀念醫院復健科住院醫師王思桓專精於健身、健康飲食研究。葉俊宏攝影 吃年夜飯時應注意減少熱量攝取，以免過完年腰圍大一圈。Fotolia

焦點2：年夜飯怎麼吃？

農曆新年即將來臨，很多人都有經驗，一到過年，一陣大吃大喝之下，原有的瘦身成果馬上付諸流水。也有人邊吃邊計算卡路里，感覺拘謹又煞風景。王思恒表示，計算卡路里可以幫助瘦身，但比較針對需要仔細計算體脂的健美選手，對大部分人不必要，一般人不用計算卡路里也可以維持身材。

至於吃年夜飯時該如何減少熱量攝取，以免過完年腰圍大一圈，王思恒如此建議：去之前先吃些蛋白質，增加飽足感，但是又不容易增加熱量；吃的時候盡量挑幾種菜就好；最重要的是不要喝酒，因為很容易會讓自我控制力下降、食慾大開。 焦點3：健康食譜 自己動手做

根治飲食食譜

法式吐司＋蘑菇炒蛋早餐 作法：

1. 將4 顆蛋打勻，平均兩份，其中一份法式吐司蛋液請加進牛奶打勻。

2. 熱平底鍋，加入奶油，融化後將吐司沾蛋黃液，兩面煎到金黃備用。

3. 起一個乾淨的鍋子煎培根，用培根油來炒蘑菇炒蛋。

4. 先放蘑菇炒到變軟，加入蛋液拌炒，當蛋液凝固變色時即可起鍋，適量撒上黑胡椒跟少許鹽。 啟動文化提供

生酮飲食食譜

鹽味豬肉湯豆腐 作法：

1. 燉煮時以清爽的鹽味為主，不使用砂糖、醬油。將一盒嫩豆腐縱向對切再切 成4 ∼ 5 片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。

2. 在鍋內放入雞高湯粉1 小匙、清水200ml、味醂1 小匙、鹽1 小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。

3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2 ∼ 3 分鐘。攤開火鍋豬肉片120g 一片、一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜軟煮後即可熄火。 方言文化提供

閱讀完整內容