這世界讓人生氣的人事物太多了，但與其一天到晚發怒生氣，不如讓大腦轉個念，把怒氣變成爭氣，從思考控制、情緒緩和、瑜珈練習到體質改變，熟悉這12 大練習，就可以化怒氣為正向改變。 文／小田全宏（腦利全開協會會長）

負面情緒源自理想與現實的差距

我們人類每天都會抱持各種負面情緒。

負面情緒大致可分為以下五種：

①憤怒
②「 不得不做」的義務
③ 後悔
④ 不安
⑤ 不滿

接著，我們就從學習控制 ① 憤怒情緒的方法開始，依序說明。但在那之前我想先說明負面情緒產生的機制。

想一想我們會將何種狀態稱為「負面」時，肯定會發現到某個「現實」。因為對某個現實感到「厭惡」或「不愉快」，才會出現負面情緒。

於是，大家往往會以為負面情緒是源自於負面現實，但其實問題不在於現實，這一點很重要。負面情緒會產生是因為大腦認為原本「應該這樣的理想」與「實際上卻是那樣的現實」之間有落差，進而引發了負面的感受。

假如有一個人想減肥。他的體重現在是八十公斤，而他想要瘦到六十公斤。

理想和現實的距離有二十公斤。於是，他對二十公斤這個落差就會抱持「真討厭」或「不瘦不行」的負面情緒。

但如果是相撲力士呢？就算是八十公斤也沒有減肥的必要，反而還需要增加重量吧！

又或是自己的女友喜歡肉肉的男性，對你說「我喜歡壯壯的你」的話，那就沒必要減肥到六十公斤了吧！

其實體重八十公斤這個現實，無輕重或好壞之分。

只是八十公斤這個體重，跟自己「想變成這樣」的理想有差距，才會變成問題。

理想和現實的距離，正是負面情緒產生的原因，此距離越大，負面的煩悶感也會越大。

該怎麼做才能解決這個問題呢？方法有兩種：

讓現實接近理想。

接受現實，消除差距感受。

其中，①「讓現實接近理想」是有效的方法，但實際上相當不容易。八十公斤要變成六十公斤就必須減重二十公斤。這需要非常嚴苛的減重吧？但只要意志夠強就能實現。另一方面②「接受現實，消除差距感受」則可在腦中進行操作。

因為提出理想的是自己的大腦，所以只要在腦中找一個妥協點，再加以控制即可。

為了「這世界並不是繞著我們轉」而生氣

那該如何控制第一號負面情緒：「憤怒」呢？在那之前，先試著想想：憤怒是如何產生的吧！

憤怒產生的前提在於下意識以為「對方應該照自己的期待行動」。換句話說，心中會有「我都做到這種地步了，對方當然會拿出成果吧！」或「這是正確的，對方應該會遵從我的意見吧！」之類的期待。

然而，他人的行動卻不如所願。正如前述，理想和現實的落差越大，負面的情緒也會越強。

假設有一個人認為菸蒂絕對不能亂丟。要是有人在他面前亂丟菸蒂，他當然會生氣吧？可能還會出聲提醒對方：「你在搞什麼！」，因為對他來說，「不應該在路上亂丟菸蒂」是正義，也就是應該遵守的「理想」。

不過，如果他本身就是會亂丟菸蒂的人呢？那麼，就算眼前有人亂丟菸蒂，他也無關緊要，甚至可能不會注意到。因為他的腦中沒有「不該亂丟菸蒂」的理想。

特別是自己信仰的價值觀或信念被無視時，人類會感到盛怒難抑。

倘若在信念堅定到認為「亂丟菸蒂是犯罪」的人面前亂丟，更會讓他怒不可遏吧！自己的價值觀或信念被否定，就等於自身的存在價值被否定一樣，這麼說，一點都不為過！

認為自己所珍惜的信念或價值觀，他人也要珍惜的這種「理想」，換來被否定的「現實」，這個落差會變成憤怒而顯露在外，落差越大，憤怒也會越劇烈。 憤怒不會消失，但是可以控制

人類心中肯定會有憤怒的能量，不管再怎麼優秀的人都一樣，絲毫不會動怒的人不存在於天地之間。

就連松下幸之助先生也曾經被祕書看到他對妻子大動肝火。據說是因為幸之助先生打電話給妻子，結果妻子先掛了電話，於是他在電話中對妻子大吼：「妳為什麼要先掛掉，王八蛋！」

就連幸之助先生這樣沉穩的人也會對人發脾氣。

這是因為他人的行為不如自己所願，特別是對家人、朋友、同事或上司等，更會怒火中燒。

我會和在社會上非常受到景仰、人稱「導師」的人士交流。跟他們一起吃飯喝酒，有時會聽到一些真心話，其實在別人眼中看來修養很好的他們，也會對某人不滿或憤怒，並顯於形色。

因為不管旁人看來再怎麼優秀的人，在某人眼中都可能是無法忍受的討厭鬼。佛教的「怨憎會苦」，說的正是跟討厭的人也必須狹路相逢的苦。不論是家庭內或職場中一定會有討厭的人。如果沒有的話，那你不是非常豁達，就是怪人吧？

我們應該認知到，在自己的人生中肯定會有令你感到憤怒的對象。

假如你希望「這傢伙消失吧！」，就算他真的消失，也會有其他新的「這傢伙」出現的。

因為你會看見至今沒注意到的某人厭惡之處，進而出現新的「這傢伙」。

憤怒的情緒不會消失，但可以控制。這是面對憤怒的基本思考方式。那該怎麼做才好呢？

善用怒氣，做出正向改變

我並非完全否定憤怒的情緒。換個角度想，當自己被否定時，會感到非常憤怒，其實是一種自我保護的本能。

憤怒是所有動物都具有的情感。

面臨敵人的襲擊時，狗會齜牙並發出低吼，貓則會發出「嘶」聲加以威嚇，這都是為了保護自己。

憤怒的情緒是生命體不可或缺的能量，如果完全消失，反而會讓生命力變得薄弱吧！ 但人類的問題在於，憤怒會久久不消並讓我們受其擺布。

貓咪會表現出威嚇的警告，但只要敵人消失，牠馬上就會忘記憤怒。狗打架也一樣，狗不會在事後想到打架的事情而感到憤怒吧！

只有人類會一直記住憤怒的感覺，被「唯獨那傢伙不可原諒！」或「給我走著瞧！」的負面情緒擺布。

當心靈因充滿憤怒的毒素而枯竭時，就無法幸福地度過每一天。如同前述，憤怒的能量絕對無法消除，但必須加以控制，避免它釋放非必要的毒素。

一百分的憤怒只要能壓抑到五十分，人生就會變得相當輕鬆。如果能壓抑到三十分，那就會輕鬆無比吧！若能到十分或五分，你就不太會感受到憤怒了吧！

當然憤怒無法變成零，人類不像佛祖不管被說什麼都能心如止水，也不會像耶穌一樣在右臉被打時還將左臉也轉過來讓人打。

但透過讓憤怒盡可能歸零的方式，便可從憤怒中解放自己，希望大家能在此學會這些方法。

「靈魂出竅法」瞬間緩和情緒

憤怒達到顛峰是瞬間的事。我們常會因為別人對自己做了或是說了什麼，而頓時大發雷霆。

據說年輕的松下幸之助先生也曾被稱為「瞬間熱水器」，正如熱水器會瞬間點火一樣，憤怒的情緒會一下子在腦中湧現。

如果放著不管，憤怒的毒素就會逐漸流通全身，「真該死！」、「絕對無法原諒！」，或「把我當白癡啊！」等負面情緒會逐漸攀升，使自己感到痛苦。

此時，我在調教大腦的訓練上會採用「靈魂出竅法」。也就是，在感受到憤怒的瞬間，出現另一個自己對自己說：「小田，你現在很生氣吧！我想也是。但不要緊。那種事情無所謂的！」 或許有人會覺得就這麼簡單嗎？但奇妙的是，憤怒的程度會瞬間下降。

假如你在路上被人撞到，對方沒有道歉就走了。

在你瞬間感到生氣，覺得這傢伙撞了我還裝作沒事嗎？我絕不原諒他時，可以對自己說：「啊，小田你現在生氣了呢！很火大對吧？你動怒了，不過沒關係，因為這不是什麼大不了的事。」

如此客觀地告訴自己，心中的怒火便會稍微減輕，也會比較容易看見周圍的狀況。

動怒斥責對方或是在公眾面前上演全武行，對自己沒有任何好處。

一年後你還會記得這股憤怒嗎？一個月後呢？大概只要過一天，不對，只要一個小時，你就會忘得一乾二淨。對這種微不足道的小事，沒必要心煩。

面對沒禮貌的人，無視反而更好，自己的內心也會更平靜。

或者，假設上司不講道理亂指責你。「拿這種事情指責下屬根本不對！」、「該負責的是你這個上司吧！」，或「好一個無能的上司啊！」等，你的憤怒會逐漸膨脹……。

此時也一樣，要在心中這樣告訴自己：「小田，你現在很生氣吧！非常憤怒吧？不過沒關係。因為上司只會亂罵人又沒有氣度，不值得小田你認真對待喔！因為在這裡反駁他，一點意義也沒有。」

透過另一個自己對憤怒的自己發聲。感覺就像「靈魂出竅」一樣，讓另一個自己客觀地觀察憤怒的自己。如此一來，憤怒的能量就會不可思議地平緩下來。

當然不會一開始就這麼順利。就算用靈魂出竅法告訴自己：「你在生氣吧？但是不要緊！」，有時依舊會憤恨難消。每次都能百分之百用靈魂出竅法壓抑怒氣的人，只有佛祖吧！

但嘗試四次、五次，有了一百分的怒氣被壓抑到九十或八十分的經驗之後，大腦就會受到調教，最後逐漸形成讓憤怒趨緩的迴路。

在此迴路完成前，請不要灰心，試著反覆嘗試靈魂出竅法吧！反覆進行才是調教。

這裡有一個地方需要注意。萬一靈魂出竅法無效、你還是動怒時，切記不要對動怒這件事加以價值判斷。

例如「居然因為這種事動怒，我還很不成熟呢！」，或「果然自己很沒用！」等，對自己生氣的這個行為，不要添加否定自己的評論。應該順其自然地承認這件事。

「這樣啊！沒錯，我生氣了呢！」、「真的很生氣吔！不過沒辦法，人都有脾氣啊！」—像這樣全盤接受，就不會一直對憤怒耿耿於懷。

「為什麼我會生氣？」、「明明不應該生氣」、「我身為一個人還不夠成熟」、「我真沒用」等，如果像這樣否定自己，又會產生之後會提到的「後悔」、「義務感」，或「不滿」等煩悶的情緒，使自己一直受到負面情緒的影要非常注意這點。

「夾緊臀部」的瑜伽消怒法

感到憤怒的瞬間，夾緊臀部也是具有速效性的方法。這是思想家、同時也是日本首位瑜伽修行者：中村天風老師，所教導的方式。

人類只要夾緊臀部就無法生氣。因為臀部夾緊後，在生理上會全身無法用力。 這可能難以置信，但大家可以嘗試一下。先夾緊臀部，然後拳頭用力緊握看看。可以緊握嗎？應該沒有辦法。

人在憤怒時會全身用力。肩膀、手臂或拳頭也會使勁。但只要夾緊臀部，全身的力量就會逐漸鬆懈掉。

如此一來，憤怒就很難持續。

假設上司正在臭罵你。當你感到憤怒快爆發時，只要夾緊臀部並說：「對不起！」，奇妙的是上司的話就不會讓你受到打擊。

至少相較於全身用力的緊張狀態，夾緊臀部、放鬆力量，反而能讓憤怒的等級在低點作收。

我認為「靈魂出竅法」和「夾緊臀部法」可以搭配使用。憤怒的情緒湧現時，夾緊臀部告訴自己：「小田，現在Ａ說的話讓你很火大吧？但不要緊的！」，如此就能讓憤怒減輕不少。

這是簡單又速效的方法，希望大家能嘗試看看。

用「骷髏 13 法」閃躲傷人話鋒

他人的行為或傷人話語，有時會刺傷自己，進而觸動憤怒的情緒。

此時，我會採用名為「骷髏13法」的技巧。

日本漫畫人物骷髏13是一名殺手，敵人朝他開槍時，他可以使出超人般的技巧，把頭往左或往右一閃，閃開子彈。 當對方的話語像箭矢一樣，眼看就要刺傷自己時，可稍微動一下頭部，躲開言語之箭。不是只在腦中想像，而是真的要往左或往右動一下頭部。這樣就能把對方的話當成耳邊風。

把上司憤怒時的話語當一回事，內心就會受傷或感到憤怒。

在墜入負面情緒的陷阱之前，可稍微往左或往右動一下脖子，躲過言語之箭。單是這樣一個簡單的動作，就能大幅舒緩煩悶的負面情緒…閱讀完整內容