拒絕過勞腦

4個好習慣 創意、效率、快樂度一次提升

注意！這些都是大腦對你發出的警訊，「過勞腦」正悄悄找上你……。其實，只要養成4個好習慣，幫大腦按下Reset鍵，就能終結「燒腦人生」，大腦減壓，專注力與工作效率自然跟著提高。

這樣的情境是否似曾相識？

早晨走進辦公室，希望快速展開一天工作，但才剛坐下準備集中精神，訊息、信件、電話就不斷湧入，臨時會議一個接著一個，回過神來已經到了午餐時間。原本該專心完成的任務完全沒有進展，頓時感到壓力沉重，情緒焦躁。

利用午休買了杯咖啡試圖振作，回到座位卻仍力不從心，不是被群組訊息與社群網站吸引，就是突然恍神，忘了自己正在做什麼。到了下班時間，進度遠不如預期，這時只有兩個選項：回家工作或留在公司加班。好不容易，在深夜追完進度，打算好好睡一覺恢復體力。但一閉上眼，今天發生的一切與隔天的待辦事項，像跑馬燈似地在腦海中盤旋。一早醒來感覺頭昏腦脹，忙碌的一天又迫在眉睫，絲毫沒有喘息空間……。

任何人面對類似情境，都知道要好好放鬆休息。偏偏「放鬆」是個知易行難的概念。而在專家眼中，放鬆本身是結果，並非手段，唯有找出緊繃疲憊的來源，並加以解決，才能徹底扭轉負面壓力循環。

上班族新文明病
大腦操過頭，怎麼休息還是累

「人的工作與生活，都被大腦所控制，腦細胞活動狀況不好，效率就會低落，」台北醫學大學附設醫院神經外科主任蔣永孝指出。「適度讓大腦休息」是化解一切問題的根本，因為這個只占體重2％，卻消耗人類20％能量的器官，一旦過度使用或長期承受壓力，都可能造成神經細胞疲勞，進而引發情緒低落、精神不濟、記憶力與專注力下滑、工作產能不佳等狀況。

「腦疲勞」，是個令人玩味的字眼，畢竟許多科學研究皆證實，人類的腦部與肌肉類似，都是愈練愈發達，長期不動腦容易退化。但正如同鍛鍊肌肉時必須量力而為，以防運動傷害；大腦的能量也不是毫無上限，劇烈活動後必須定期關機，才能恢復正常的運作。

「腦部的心智能力（mental capability）是有限的。你可以把它想像成遊戲角色的體力值，假設原本是100，做完一件事可能剩下80，低於一定數字就無法繼續行動，需要一段時間才能恢復。」陽明大學神經科學研究所副教授郭文瑞用一個生動的例子，解釋大腦為何可能過勞。

心理醫師久賀谷亮在《最高休息法》一書中，則明確指出腦部疲勞和肉體疲勞具根本性的差異。

縱使躺在床上、泡溫泉，看起來是讓「身體」休息了，但大腦疲勞還是在不知不覺中持續累積。從另一面來說，所謂的疲勞感本身就是種腦部現象，亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞，將「好累」的感覺帶進心裡。若沒有讓大腦真正休息到，自然擺脫不了「怎麼休息都還是累」的迴圈。

造成大腦「使用過度」的原因很多，在平均工時排名全球前段班的台灣，超時工作、睡眠不足、情緒高壓，都可能影響腦部效率。但除了上述外顯因素，還有兩個隱形殺手，存在現代人生活周遭卻不易察覺。

精力殺手1

資訊超載

即時訊息傳不停，沒有下班時間

「資訊超載」（Information overload）這個概念可以追溯到1960年代，意指當資訊量超過決策者所能負荷，決策品質將隨之下降。當網際網路普及，這一點尤其引起廣泛重視。

因為寄發電子郵件的成本遠低於實體郵件，一般人每天可能收到上百封信。光是「清空垃圾郵件」，就足以耗費大量心神。

過去幾年，資訊超載現象愈演愈烈。過濾垃圾郵件的技術也許進步了，但行動網路與智慧型手機這兩項偉大發明，等於給了人們一間「24小時行動辦公室」，開始終日與資訊為伍的日子。只要在任何有網路連線的地方，都能立刻接收電子郵件或即時訊息。當隨時收發資訊成為理所當然，許多人也自然而然期待對方即時回應或處理。「上班與下班」、「On與Off」之間，再也沒有分界線。

資訊過載的現象，體現在科技產品的進化速度上，且至今還在向上攀升。以全球市占率最高的智慧型手機iPhone為例，2017年發表的iPhone X，記憶體容量與儲存空間，分別是iPhone 3G（2008年上市）的24倍與16倍。

工具可以藉由技術突破，讓功能以倍速提升，但人腦的「心智能力」卻未必能跟著「升級」。每分每秒都在超頻運作的結果，出現「過熱」，連在睡眠中也「冷卻」不下來的現象，自然也不奇怪。

腦部心智能力有限，就像遊戲角色的體力值，原本是100，做完一件事可能剩80，低於一定數字就無法繼續。

精力殺手2

注意力當機

用網路「成癮」，為小事耗盡腦力

手機應用程式與電腦網站上五花八門的推播訊息，即使目的明確地點開一個網頁，也很可能就此走上四處瀏覽的不歸路。「除非經過特殊訓練，否則人類神經系統，天生就是習慣一次做一件事，」台北榮總神經醫學中心主治醫師陳世彬分析。Multitasking（一心多用）很難把事情做好，即使一件事做了一陣子感到疲憊，但透過上網、看影片尋求感官刺激，過程中腦部仍在處理訊息，並沒有休息效果，再回到工作上，反而更不容易凝聚注意力。

郭文瑞也強調，人腦在專注一件任務時表現最佳，一心多用是既耗腦力又無效率的運作方式。「大腦的注意力網路不斷轉換，就像一個人在很多個點之間疲於奔命，結果當然不好，」郭文瑞補充。

電腦與手機上的各種通知，除了造成分心，甚至會產生制約效果。因為所有通訊軟體與社群網站的設計，都是要「立刻」吸引關注。加拿大蒙特婁麥基爾大學心理系教授列維廷（Daniel Levitin）解釋，人類每回覆一則訊息，或是消除社群網站上一個「未讀訊息」的紅點數字，大腦都會感受到「完成一項任務」的獎勵，促使你不由自主地深陷其中。

大腦的注意力網路不斷轉換，就像一個人在多點間疲於奔命，既燒腦又沒效率。

馬偕兒童醫院兒童心智科資深主治醫師臧汝芬則發現，部分在工作與生活中重度依賴3C產品的成年人，也會出現不同程度的「網路成癮」。「一個簡單的判斷標準是：你明知道自己有更重要的事要做，卻還是控制不了幾分鐘就滑一次手機，或檢查有沒有人傳LINE給你的衝動，」她說。

當即時通訊、社群網站、推播通知等容易令人分心的外在刺激，不斷與你眼前的重要工作競爭腦力，就像是一個馬拉松選手在比賽中不斷迷路。即使順利完賽，也得花費更多時間，甚至很可能在抵達終點前體力透支。

那麼，如何消除「過勞腦」？大腦要愈用愈靈光，其實也不是那麼難，就從改變每天的4個習慣著手。

解方1

限制回訊時段

其餘時間全心投入工作

臧汝芬建議，有專注力不集中或網路依賴症狀的工作者，擬出調整的具體計畫，不能只用意志力說「不可以」。「最好每天設定幾個明確時段，強迫自己到那個時間，才一次看完所有網站、回完所有訊息，」她指出。

臧汝芬的建議，恰好是義大利經濟學家帕雷托提出的「80 ／ 20法則」，用較短的時間，創造最大效益。每天平均會收到300封公務電子郵件的NEC台灣總經理賴佳怡，就為自己設定上班前半小時、中午、下班前、睡前四個處理郵件時段，其他時間則全心專注於眼前工作。

《過勞腦：讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫》作者、香港大學心理學博士趙安安則認為，人類的專注力可以藉由練習強化。譬如試著在吃飯、走路的時候，把手機與無謂的思緒擺在一旁，專注在當下的肢體動作與感覺。只要有意識地做這些看似簡單的事，專注力就會在不知不覺中提升，讓工作、學習更有效率。

解方2

過度「分心」

切割費時任務，穿插休息時段

儘管避免一心多用，是降低腦部疲勞的關鍵，但假使連續投注在同一件事情的時間過長，專注力也會遞減。也就是說，在一段時間的「專注」後，必須適時「分心」，才能讓大腦發揮最佳效能。「大腦不喜歡一成不變，做腦顯影實驗時，如果受測者眼前是一道花花綠綠的牆，他的腦細胞會變得很興奮；這時候換成一面單色的牆，大腦活躍度就會降下來，所以變化，對腦細胞是好的刺激，」蔣永孝解釋。由這項實驗結果可以推論，參加一場主題全部一致的會議、機械式地重複同樣動作，時間一久，都會降低腦部活動，結果事倍功半。「醫師做一場8小時的手術，還能維持專注，是因為手術進行中，情況會一直變化。如果8小時只做止血或縫合傷口一件事，很快就會失去敏銳度，」蔣永孝因此認為，將一天的工作時間，分給幾件不同的事，是最有效率的工作安排。如果眼前只有一項必須長時間執行的任務，也可以切分成幾個區塊，並在區塊間安排走動、聽音樂、進食等活動，提供腦部不同刺激，減輕腦部疲勞感。

解方3

釋放腦容量

用筆記安排優先順序，大腦不超載

大家都有過這樣的經驗：當手上同時有好幾件任務，特別容易情緒焦躁。原因即出在郭文瑞所指的，「注意力網路在不同事件間疲於奔命」。這時最好的因應方式，是將無形的心智壓力，轉移到現實世界中：用紙筆或其他任何載具寫下所有待辦事項，再冷靜地安排優先順序，而非讓各種念頭亂糟糟地同時在腦中打轉。「主動排序是利用物質世界組織心智的眾多方法之一，你所需要的資訊並不全擠在腦海裡，而是在物質世界的資料堆裡，」列維廷說。

Facebook營運長雪柔‧桑德伯格（Sheryl Sandberg），就是利用物質世界來組織、整理心智的代表人物。儘管在全球最頂尖的科技公司擔任要職多年，桑德伯格每天一定隨身攜帶慣用的線圈筆記本，寫下每一件待辦事項；當確認筆記上的待辦事項完成後，桑德伯格就會撕掉那頁筆記，徹底清空記憶。

隨著知識儲存方式改變，現代人的大腦再也不必負擔過多的「記憶」責任，善用現實世界中的工具，可以將更多「空間」挪出來，放在計畫、思考與重要決策上。

解方4

強迫「關機」

做家事、冥想……，清空「記憶體」

如果因為智慧型手機與行動網路，讓你在上班、下班之間無法切換，那麼就要刻意築起一道「休息牆」，提醒自己「關機」。

「肩頸痠痛、情緒不穩定、專注力不集中這類典型的慢性疲勞症候群，常常來自於大腦無法進行情境轉換，」臧汝芬遇上這類離不開手機、筆電的「資訊焦慮」人士，會建議他們進行簡單的認知行為治療。例如，下班到家後，先用吸塵器把家裡清理一遍，或是做一些簡單的運動、料理，透過具體「儀式」轉移工作情緒，向大腦傳達「現在下班了」的訊息。

近期受到熱烈討論的「正念」（Mindfulness）或「冥想」，其實也是類似的情境轉換方式。久賀谷亮指出，大腦的「預設模式網路」（Default Mode Network），就算在人類發呆或無所事事時，依舊會默默運作，消耗能量。而類似冥想的「正念」的作用，就是將紛亂的大腦思緒導回當下，消除腦部疲勞。

無論你的工作是強調邏輯思考、組織策劃，或是揮灑創意，清楚敏捷的腦袋，都將是你的最佳利器。藉由良好的工作習慣與生活作息，妥善對待大腦，有助於在激烈的競爭中，立於不敗之地…閱讀完整內容