每個人都有想改掉的壞習慣，如慣性遲到、晚睡、抽菸等；也有想養成的好習慣，如閱讀、運動、早起等。然而，大多數的人在戒除或建立習慣的過程中，都會遇到挫折。剛開始需要克服心中的排斥感；執行一段時間沒看到成效，不知道還要不要持續⋯⋯。

習慣無法養成不是你不夠努力，而是用錯方法。這期封面專題給你1個觀念、4個法則，每天只要改善一點點，等到時間的複利發酵後，你就能獲得大大報酬。

企畫/林庭安
採訪．整理．撰文 / 《經理人月刊》編輯部 插畫繪製．美術編輯 / 陳姿伶 攝影 / 賀大新、侯俊偉 每天進步1%，一年強大37倍

堆疊細微且容易做的改變， 終會累積成巨大差異

根據《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾（James Clear）今年5月的推特（Twitter）貼文，此書2018年10月初版，已在全球熱賣超過200萬本。中文版於2019年6月推出，至今還是蟬聯博客來暢銷書排行榜第一名。

在博客來的搜尋框打上「習慣」二字，可以找到近3萬本書名含有習慣的書目，究竟，《原子習慣》跟其他談論習慣的書有何不同？

美國社會心理學家溫蒂‧伍德（Wendy Wood）為了研究習慣，特別翻出從1890年至今，美國圖書作者使用「習慣」二字的頻率，發現1890到2000是習慣科學的低潮期，但到了2000年開始谷底反彈，在2010年又快速成為風潮。

伍德在《習慣力》指出，社會之所以重燃對習慣的興趣，要拜功能性磁振造影（fMRI，functional Magnetic Resonance Imaging）發展之賜，它讓科學家們能夠藉由掃描腦部，研究大腦與習慣的關係。 不是充滿幹勁就能堅持， 重點是心智和大腦思考模式

《原子習慣》從科學實證的角度出發，讓讀者可以用較不費力的方式養成習慣，因而在國內外暢銷。

首先，它破除人們對意志力的迷思。想養成習慣，不是你充滿熱情、決心堅定，就會堅持下去；就算半途而廢，也不是因為意志力不夠。

大腦的執行控制（executive-control）能讓我們有意識地選擇和監督行動，意志力和決策都是如此，但人的心智裡，其實有大量的非意識機制運作，習慣就是這樣。

習慣，是重複次數多到足以自動化的行為，一旦養成，它就會自動進行。它可以解放我們忙碌大腦，挪出空間做或思考其他更重要的事。

神經科學家、認知心理學家和動物行為研究人員分別做了不同實驗，但結果卻是一致的。他們發現，事情只做一次是決定，但如果用相同方式多做幾次，並逐漸成為自動反應（習慣）後，大腦活動的區域會改變。

也就是說，養成習慣的心智運作區，跟掌控意志力的區塊不同，兩者並沒有正相關。

如果不靠意志力，那是什麼決定了人們能否維持一個習慣？有一派的觀點認為，是動機、目標夠不夠強烈。但克利爾認為，決定習慣養成成功或失敗的關鍵，不是目標，而是系統。 熬過「關鍵點」，你才能遇見爆發性成長

《原子習慣》指出，當人們付出數周或數個月的努力卻沒得到任何成果，會覺得沮喪。但這些努力並沒有白費，只是會在日後顯現出來。把時間拉長看，如果你每天進步1%，持續一年會成長37倍；每天退步1%，一年後會弱化到趨近於零。 習慣建立4階段： 提示、渴望、回應、獎賞

克利爾口中的系統，是根據所有習慣建立都會經歷的4階段——提示、渴望、回應、獎賞，衍生而來。

提示，是提醒大腦要展開行動；渴望，是建立習慣的動機，敦促你趕快執行；回應是對渴望的反應、動作，如果執行行動的限制太多，人們寧可會選擇不作為；回應還會帶來獎賞，你的感覺神經會監測什麼行為可以滿足欲望、帶來愉悅，進而重複執行。

舉例來說，你的手機亮了（提示），因為你想要知道訊息內容（渴望），所以拿起手機讀（回應），訊息內容滿足了想知道的渴望（獎賞），而拿起手機這個動作，就跟手機亮了連結在一起。無論好壞，這個「手機亮就拿起來」的習慣，就被建立起來了。

這4個階段缺少其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機執行；行為過於困難，就沒辦法執行；如果行為無法滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。

行為改變3層次：改變身分認同最有效

改變之所以困難，可能是我們試圖改變的東西不對。一般人會看重改變的結果，跟目標設定有關；但如果一開始就把重點放在「希望成為什麼樣的人」，就能強化內在動機，你相信自己是什麼樣的人你的行動就會不一樣，改變身分認同是行為能持續的關鍵。 克利爾提出的「行為改變4法則」，就是建立在這個基礎之上。當你想要改變一個行為，只要自問：

1.我要怎麼讓提示顯而易見？

2.我要怎麼讓習慣有吸引力？

3.我要怎麼讓行動輕而易舉？

4.我要怎麼讓獎賞令人滿足？

同樣地，如果想要破除壞習慣，則可以反轉這些法則：讓提示顯而不見、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓後果令人不滿。

讓顧客習慣使用產品， PX Pay推出1年下載破700萬

這套系統，不只適用於個人習慣養成，也可以用於商業行為——讓顧客養成購買、使用產品或服務的習慣。

全聯PX Pay的推出，就是最佳案例。由於全聯的主要客群是40∼60歲的消費者，對手機支付相對陌生，去年5月上線，外界並不看好。

為了讓顧客更輕易地使用PX Pay，全聯派出媽媽級員工教學，降低顧客的進入門檻；提供好友推薦碼，只要介紹好友註冊，就可以獲得點數；看準客戶為了集點活動而團購，把商品囤積在家，不如將商品放在店裡，分批取貨。這些優惠、功能能讓顧客獲得滿足、樂趣，又能強化顧客使用PX Pay的習慣。截至今年上半年，App下載數已突破700萬次。

習慣的成果時常遲來， 需耐心等待連鎖反應

不過，在看見成果之前，你得經過一段成效尚未顯現，但又辛苦付出的時期。這就是為什麼我們明明知道應該要做對自己好的行為，卻無法持續。《原子習慣》指出，建立持久習慣之所以那麼難，是因為成果總是姍姍來遲。

這也是原子習慣（atomic habits）的意涵：一個微小而容易執行的規律行為。起初，這些行為看似無關緊要，但慢慢地，它們會互相堆疊，激發大一點的勝利；而這些勝利又會相乘，最終超越你的預期。

也就是說，習慣有「連鎖反應」。比方說，一旦養成早起的習慣，會多出一大段自己的時間，你可以用來做自己想做的事，如準備證照考試、運動等。久而久之，你早起運動讓身體狀況變好，工作效率也變高，而證照也為履歷加值，讓升遷更順遂。

倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，不是因為你不夠努力，是因為你尚未跨越潛伏的停滯期。然而，你做的工並未浪費，只是先被儲存起來。

這也是《原子習慣》裡不斷敘述的一個觀念：只要每天有細微改變，透過時間的複利，都會累積成巨大差異。如果你每天進步1%，持續一年會成長37倍；每天退步1%，一年後會弱化到趨近於零。換句話說，就是讓小小的習慣利滾利。

克利爾提供的這套習慣養成法，根據國內外讀者回饋，評論不外乎「方法實用且落地」「是一套所有人都能用的方法」。泰山企業行銷部副總經理雷松清更證實，書裡方法都是從人性出發，「雖然在養成習慣的當下我不知道，但我真的是用這些方法養成習慣。」

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