每天上下班通勤，無論是搭捷運或是騎車，都有可能會有很「順」的時候。搭大眾交通運輸工具的人，在轉乘公車或捷運時完全不需等待；騎車上班的人，可能會有意識地計算時間，讓自己在每天經過的路線中，完全不必等待紅燈，一路暢通。

整理‧撰文 / 林庭安　編輯 / 邵蓓宣 圖片來源 / Shutterstock、Keith Allison／Wikimedia 這樣的流暢感，給人帶來愉悅，和多數體會過心流的人的感受一樣。明確一點地說，是身體感受到的心流，就像是打籃球時「手感」很好，不管什麼位置、角度，怎麼投都進籃。

心理學家米哈里‧契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在《心流》指出，身體能做的每一件事都有帶來樂趣的潛力，但很多人卻忽略它，從來不探索身體。

每一個動作都有意識，「走路」也能創造心流

我們的身體能執行的事很多，包括看、聽、觸摸、 跑步、游泳、爬山等，每種功能都有機會體驗到心流。

當身體沒被開發，我們的感官提供大腦的資訊是混亂的。比方說，沒有受過訓練的身體做起動作笨手笨腳，不會像專業舞者動作如此流暢；感覺遲鈍的眼睛看東西都是醜陋無趣的，在觀看電影或戲劇時，沒辦法像劇評、影評家看出導演想傳達的訊息；不懂欣賞的耳朵只會聽到噪音，無法感受創作者想透過音樂傳達的情緒⋯⋯。

這些身體功能如果放著不用，就會開始退化，也會讓我們喪失很多提升生活品質或精神生活的契機。不過，如果只是身體無意識、每天做一樣的動作，也沒辦法創造心流，大腦與心智必須同時投入其中。把簡單的身體動作轉換成心流、為生活帶來樂趣，必須先經過刻意練習：

1.建立一個概括性目標，以及幾個實際可行的小目標。

2.根據目標，找出可以評估進度的方法。

3.專注在所做的事情上，不斷將挑戰做更精細的區分。

4.發展達成目標需要的技能。

5.一旦活動變得無趣，就把難度再提高。

以「走路」這個簡單的行為來說，它可以設定的目標就上百種。關於路線，我們可以設定想走去哪、選哪條路、途中要在什麼地方停留等；關於效率，用各種不同姿勢走路，看哪種最省力；又或者登山時的走路，必須決定下一步腳要踩在哪裡，才能獲得最好的支撐。

契克森米哈伊表示，這些樂趣必須刻意培養，不會發生在那些沒有規畫、只是隨意走路的人身上。除非為自己設立目標、發展相關的技能，否則走路就只是一件無聊的事。

契克森米哈伊曾訪問上百位專家，想知道他們狀態最好時候的感受，涵蓋了花式滑冰、交響樂團指揮等，他們都用類似字眼描述：「我的手感覺不是自己的，我和當下發生的事情毫無關聯，只是站在那邊（指揮），音樂就流洩而出」「我完全不必思考，一切就自然而然地表現出來」。

微精通、微改變，讓每次練習充滿樂趣

然而，一定要成為專業運動員，或某個領域的專家，才有辦法體會生理上的心流嗎？

其實「微精通」（micromastery）就可以做到。它指的是種學習心態和方法，在有限範圍內做一件事，你可以選擇精通原本那件事，也可擴大範圍、觸類旁通。它的特點是，不必死板地只用一種方式做，可以反覆、隨心所欲地試驗。換句話說，它能重複做，又不會每次都一模一樣，提供了進入心流狀態的元素，但結果都會讓你愈做愈好。 《微精通》指出，每一種動作、技能都可以進一步拆解，做到微精通。你可以從以下4個方法做起：

1.找到上手訣竅：任何事物都有進入門檻，但如果你能找到或問到上手訣竅，就可以快速掌握技能。比方說，在寫毛筆時，筆的握法會影響手的穩定度，進而影響成果；煎歐姆蛋前，一定要把蛋黃、蛋白分開⋯⋯，上手訣竅可以讓我們順利入門，知道怎麼把事情做得更好。

2.移除「矛盾技能障礙」：許多技能雖然可以拆解步驟，但這些步驟有時會互相牴觸，稱之為「矛盾技能障礙」（countervailing skill barrier）。舉例來說，拋接球雜耍雙手幾乎同時要拋、接球，剛開始會歷經手忙腳亂的情況，但當大腦習慣後，就有機會變成自動駕駛模式。

3.讓自己永遠有獎勵：每個人都渴望被關注，想讓自己一做再做不厭煩，不只要讓它有點挑戰，也要設定獎勵：只要做到哪件事，就代表自己成功了。

4.無窮盡地實驗可能性：實驗可以增加重複做的樂趣，也可以讓人獲得突如其來地開竅。獨木舟有個「J型划槳」（J-stroke），代表從上方看下去，槳划過水面會呈現J字型，但很多時候，就連奧運輕艇選手都不一定能做到。但不管書上怎麼寫，即便做不到，重點是多嘗試、讓自己獲得樂趣，有時候反而會真正學到東西。

練習是「準備」進入狀況，心流是「已沉浸」的純熟狀態

雖然進入心流似乎和熟練某項技能有關，但還是有差異。《恆毅力》作者安琪拉‧達克沃斯（Angela Duckworth）曾研究刻意練習和心流，她發現，刻意練習是一種行為，心流是一種體驗，它們不太會同時發生。

刻意練習的動機是為了精進技能，處於「解決問題」模式，分析你做的一切，只為了更接近理想狀態。相反地，體驗心流的動機完全不同，你在感受到愉悅的當下，不會在乎自己是否精進了某個技能，你不是在分析你做的事，而是自然而然地享受著你熱愛的事。

當你處於心流狀態時，一切都感覺毫不費力。換句話說，刻意練習是為了「準備」進入狀態，心流則已經「沉浸」在狀態中。達克沃斯以自己練習TED演講為例，她為了上台演講做了許多練習，每次都收到許多回饋，到了正式演講當天，她已經熟練到處於心流狀態。

先在心理排練扭轉負面經驗，排除壓力帶來的生理障礙

擁有足夠的技巧與練習，更有機會達到心流。不過，就如同契克森米哈伊所說，身心都要投入才有辦法達到心流。

要讓身心都投入，就得讓身心都準備好。《學矽谷人做身體駭客，保持體能巔峰》裡提及，要讓大腦進入最佳學習狀態，必須先擁有足夠、高品質的睡眠，睡眠是記憶穩固、身體修復、成長等方面不可或缺的要素。

再來，做心理排練，以調整次感元的方式操作過去或未來事件。次感元是由感官系統構成，透過五感，大腦會自動把情況視為正面、負面或中性的。透過心理排練，可以建立新的神經路徑，讓你在面對同件事情時，感覺能從負面轉為正面或中性。

當你對於某件事或某個人的感覺是負面的，先回想它，再為心裡的不適感打分數（0∼10分）。接著，盡可能地把事件或人完整呈現出來，還原你看到、聽到、嘗到什麼，當它讓你感覺十分不自在時，就可以操作次感元遊戲，改變你對它的感覺。

1.把腦中的畫面變成黑白、模糊化，再把它縮小到拇指大小。

2.播放你最愛的歌曲，把音量開大。

3.在空氣中噴你最愛的味道，想像嘴裡咬著喜歡的食物。

4.把這幅微小又模糊的黑白畫面替代成讓你開心的事情。

全部走完一次後，再回想那個讓你不快的事件或人，再為它打分數。這樣的方式就如同《哈利波特》裡用「叱叱，荒唐」的魔咒對付可怕的幻形怪，用想像把害怕的事物變成爆笑的事，就有可能消除那件事對你帶來的壓力，獲得更正面的表現。

發掘身體機能、製造心流並不難，你不需要花大把錢，只要找一兩個之前被忽略的生理機能，加以探索、訓練，就可以大大提升生活品質。 閱讀完整內容