1 一週至少5次 2 一次30分鐘 3 心跳快至每分鐘110下如果你平常很忙碌，時間較不固定，那運動的計劃就應該更有彈性，也許可以在家準備一些小器材，像是啞鈴、壺鈴、瑜伽墊都可以幫助我們更有效地利用時間。在洗澡前抽空個30分鐘，攤開瑜珈墊，試試基礎的仰臥起坐、伏地挺身⋯等，徒手健身一下，或者打開網路影片，找個運動組合，跟著影音動一動，甚至是進階點，拿著啞鈴、壺鈴來一點重量訓練，這些都是省時又方便的運動方式。 如果偶爾想要來點不一樣的，或許我們也可以在上班的背包中放著運動鞋、運動服，下次試試看下班換成運動裝，騎個共用腳踏車吹吹風、看看夜景，來段愜意的運動旅程吧！ 如果你想瘦想健康，絕對要運動 我想運動到底可以消耗多少熱量這件事，應該是許多想減脂、減重的人最在意的事情吧！每次與諮詢者討論時，總會聽到「營養師，我這樣運動可以消耗多少熱量啊？」，這時候看著我的眼神總是閃閃發光、殷殷期盼，希望從我口中講出一個跟中發票一樣會讓人驚喜的數字。但你知道嗎？其實消耗多少熱量跟靠運氣中的發票不同，端看你自己有多努力囉！運動消耗多少熱量跟以下這三個項目有關：
1 心跳快慢 2 持續時間 3 你的體重當運動的強度越高，我們身體需要更多的氧氣才能產生能量，所以為了提供更多氧氣，心跳就必須跳得更快！這也是為什麼運動手環可以算出消耗熱量的秘密！心跳最直接的正比於消耗熱量，維持一定速度的心跳，就是消耗熱量的關鍵。而持續的時間越久，消耗的熱量也越多。換句話說，若以同樣強度運動1 小時，消耗的熱量就比運動30分鐘多2倍！所以別忘了，稍微堅持一下，讓運動的時間達到最少30分鐘。而最後一個體重，因為關係著身體的負擔，體重越重相對負擔越大，也會消耗越多的能量，所以體重重的人平常才會吃得比體重輕的人還多啊！ 年紀漸長，你更該養成運動習慣 許多人跟我一樣，學生時期充滿了熱血，參加各式的球隊、社團，幾乎天天都打球，把大學當作體育系來讀，但進入社會後，龐大的工作量、不固定的生活作息、少了打球的夥伴，運動時間漸漸減少。但你知道嗎？當我們過了青春期以後，身體不再快速成長，取而代之的是逐漸退化、老化，如果沒有維持好的運動習慣，退化的速度是加速進行的！最明顯的不外乎是肌肉組織，如果沒有維持運動習慣，肌肉每年可能會以0.3-1%的速度流失，隨著年紀增加，會流失得越來越快，最直接的會反應在體態上，很多上班族會說：「這就是中年發福啊」、「工作聚餐的職業傷害啊」，但其實很大的原因是：肌肉流失，代謝也跟著降低，沒有順暢的代謝，導致肌肉消耗的脂肪減少了，所以體態也就慢慢地走樣了⋯。 所以，隨著年紀增加，你更應該養成運動習慣，如果沒運動，不只是肌肉流失、體態失控，其實連血糖、血脂、血壓這些常見的三高慢性病症候群，都會增加罹病的風險，甚至連精神、思考反應都會受到影響！至少，當我們有維持一定的運動習慣，腦部的血液循環較佳，更能維持敏捷的思緒，對於工作、生活其實有著大大的好處。 許多現代人在忙碌生活中，其實會陷入一個像掉入泥沼的循環，也就是工作→回家休息→睡覺→工作→回家休息→睡覺，不斷重複這樣的生活模式，工作忙碌、累了，回到家就不想出門，看看電視、玩玩手機就準備睡覺，睡一覺起床就匆匆忙忙地又去上班，這是許多上班族的通病，你現在也過著這種生活嗎？是該開始養成運動習慣了！以下兩個案例分享，希望為你增加一點動力！ 從1個月的運動習慣開始建立吧！ 這是一位中年大叔的故事，認識他時，他年紀將近50歲，是一位公司的主管，以現代人的生活型態來說，體檢完全沒有紅字幾乎是不可能的，尤其是年紀漸長的男性，似乎攤開健檢報告，每頁都有紅字好像才是常態，但如果血糖、血脂、血壓都過高就確實不太妙，這些血液數值跟我們身體各器官的健康都有關，而且會一項牽連一項，慢慢拖累你的工作、慢慢讓你的生活失去活力、動力。 這位大叔其實是被健身房教練叫來，找我學習如何調整飲食，因為體檢時血糖、血脂、血壓都過高而且三餐不定時、也沒有時間運動，開始覺得體力變很差，工作效率多少有受到一點影響。因為太久沒運動，不知道怎麼動比較好，所以直接報名教練課，由別人帶著可以節省時間。 來找我的時候，大叔才剛開始上一兩堂教練課，聊一聊後發現，光是動態熱身完就已經很喘、沒力，基本上還沒辦法加上什麼重量，只能慢慢地從姿勢、動作練起。而飲食也是，聚餐、應酬習慣了，當然不可能一步到位，只能先從學習選擇菜色、調整什麼多吃、什麼先吃開始。其實，那次1 小時的討論過程中，只聊了很簡單的飲食小重點，沒有開菜單、沒有計算熱量、更沒有講解深入的運動營養知識，但我知道，大叔即將從完全沒有運動到開始每週2次的教練課，並且每天會試著完成教練給他的回家作業，每天多花個30分鐘運動，而飲食上也答應我會觀察餐點的菜色，調整搭配的比例、少選油炸的食物，聽起來就只是「每餐吃飯的時候多花1分鐘觀察」、「回家離開沙發30分鐘」如此簡單而已。
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