前言 吃對時間，比吃對食物更重要！

「我努力減醣，但是體重並沒有如願減下來。」

「我每星期都會刻意撥出兩、三天時間，下班後勤跑健身中心鍛鍊，可是體檢結果仍然滿江紅。」

我經常聽聞民眾訴說諸如此類的煩惱。

我認為，這些方法沒能發揮功效的一大原因，就在於其中忽略了「時間因素」。比方說，為了節食瘦身，談了很多「該吃什麼」「不該吃什麼」「要怎麼吃」，卻沒有仔細說明「何時該吃（或不該吃）」的時機問題。如果能強調正確的「時間概念」，知道「何時吃不容易胖」「何時運動容易瘦下來」，那麼無論是採用的方法還是獲得的成果都將大不相同。

我所謂的「時間概念」，就是「人體生理時鐘的運行規律」。

人體有一套內建的生理時鐘，負責主宰我們的「飲食」「運動」「睡眠」等各項生理活動。二○一七年諾貝爾醫學暨生理學獎，頒給美國的三位研究學者，這三位大獎得主因為解開了「遺傳基因如何掌控人體生理時鐘運作」的謎團而獲此殊榮。

人體的每個細胞都內建了生理時鐘的遺傳基因，這組基因配合地球自轉一圈為一天的日節律，像時鐘那般滴答滴答地推動細胞進行一定的生理循環規律。

我們每天早上醒來，體溫和血壓就開始上升，為一天的活動做暖身；入夜後，體溫和血壓會緩緩下降，以便放鬆身心，自然沉入夢鄉。人體如此日復一日的規律運作，就是生理時鐘在背後推動的結果。生理時鐘規律有序，就能保護我們身心安康。

我研究的「時間營養學」，在揭密生理時鐘運作規則的同時，還要知道如何有效維持生理時鐘的正常恆定，並且配合生理時鐘的運作規律，掌握進食的要領，達到強身健體的效果。

話說人體的生理時鐘裝置實在神奇。其實不只是人類，從已知最古老的光合自營生物藍藻，到魚類、爬蟲類、鳥類、哺乳類，幾乎所有的生物體內都內建了生理時鐘裝置。人類的生理時鐘為一日週期二十四・五小時，其他生物的一日週期有的比較短，有的比較長，但仍大致遵循一天二十四小時的週期運作。

地球上從有生命誕生以來，生命體內便無可避免會發生一定比例的生理時鐘基因突變，造成各自有長有短的生理週期規律，但是一天的週期長短如果和地球自轉週期差異過大，生物體就會難以適應大環境，在自然淘汰之下，最後只有生理時鐘近似於地球自轉週期的生物能存活下來。

絕大多數生物並不會自覺到體內的生理時鐘，大家只是遵循身體的本能過日子罷了。基本上，不會有生物故意違背自己的生理時鐘作息，例如，夜行性動物卻在白天活動，或日行性動物卻勉強自己熬夜，唯獨人類很跳tone，時不時和自己的生理時鐘作對。

人類隨著大腦皮質發達，行為已經超越動物本能，不斷拓展生命的各種可能性，盡其所能地把日子過得豐富精彩，從遊玩、工作、從事文明創造，乃至進入全球化的經濟活動，人類建構了二十四小時全年無休的忙碌社會，「輪班工作制」也因應而生。社會型態多元化，以及各行各業為求生存，日以繼夜的輪班工作制成為如今社會日益依賴的工作型態。

然而，許多人的工作性質讓他們無法配合自己的生理時鐘過生活，導致生理時鐘亂了套，嚴重損害健康。肥胖、新陳代謝症候群帶來高血壓、糖尿病、心臟病、腦中風、失智症、癌症、憂鬱症等數不清的疾病。我認為，如今絕大多數人的健康問題，都與排除生理時鐘紊亂的因素脫不了關係。

那麼，人類除了像其他動物那樣，回歸到忠於自己生理時鐘的作息規律以外，難道別無他法了嗎？

開創生命的無限性可能是人類的一大特徵，如果能夠理解「時間營養學」，並懂得善加運用，那麼，在創造生命更多新可能的同時，仍能保有健康而美好的生活，也並非遙不可及的夢想。

本書提案的重點只有三項，那就是：

「沐浴在晨光中」，

「認真吃早餐」，以及

「從晚餐到第二天早餐之前，實施空腹十二小時以上的間歇性斷食」。

做到這三點，就可以校準失靈的生理時鐘，讓紊亂的作息恢復秩序，消弭容易囤積脂肪與造成新陳代謝症候群的不良生活習慣。現代醫學發現，生活節奏與生理時鐘合拍，可以預防新陳代謝症候群等生活習慣病，這一發現也成為現代的預防醫學重點。

本書第一章以許多人關心的「間歇性斷食」為例，說明在間歇性斷食的基礎上，加入「時間營養學」的觀點何其重要。我將會加註重點提示，說明將前述十二小時以上的間歇性斷食，配合人類生理時鐘的運作特性，可以發揮何等驚人的斷食功效。

第二章為大家解說「不吃早餐」的危害、不吃早餐為何會引發肥胖和新陳代謝症候群的風險。許多人為了節食減肥，或是因為抽不出時間吃早餐，乾脆省略這頓飯。但是不吃早餐不僅會強化人體的作息往「夜行性」方向發展，還會帶來「睡眠障礙」與「社交時差」問題，深陷「容易發胖的不健康生活」。從人體的生理特質理解吃早餐的真正意義，有助於校準生理時鐘。我也會利用兩個章節的篇幅，盡可能深入淺出說明生理時鐘的運作原理。

第三章是時間營養學的「進食法」實踐篇。從時間營養學的觀點，掌握「何時吃不容易發胖」「何時吃能更有效利用營養」，並介紹三餐與點心的理想進食法。

第四章針對多數現代人共同面臨的睡眠失調煩惱，解說睡眠失調與生理時鐘紊亂的因果關係。「睡眠失調」與「飲食失序」都和生理時鐘紊亂有關，也是引發肥胖、新陳代謝症候群等健康問題的原因。懂得如何自行校準生理時鐘，可望有效提升睡眠品質。

第五章從時間營養學延伸至「時間運動學」，說明何時運動容易瘦身、何時運動容易長肌肉。「時間運動學」的研究一開始只是簡單觀察「改變運動時間，可能對身體造成哪些影響」，但如今已積極朝向疾病治療及復健、打造健康身心等面向發展。

為了將時間營養學和時間運動學更加有效落實在日常生活中，第六章以Q&A的形式，介紹實踐的具體方法。

只要我們還活在人世，就無法擺脫時間的限制。尊重內源性生理時鐘的運作節奏，只是單純調整一日的進食方式，就會連帶改變一星期、一個月、一年的生活，或許也會因此改寫此後一輩子的生命。各位如果在閱讀本書的同時，願意去感受自己體內的生理時鐘，從生理時鐘的觀點重新檢視並調整自己的生活作息，那將是我最樂見的好事。

已經斷食了，為何還是瘦不下來？

這幾年，「間歇性斷食」蔚為風行，從年輕世代、中壯年到銀髮族，都在談論這個話題。近來還有「168間歇性斷食」、「186間歇性斷食」等觀念推陳出新，很多人也禁不住好奇，趕搭流行列車親身嘗試。

如今各種間歇性斷食已經深入我們的生活，方法雖各有千秋，但基本上，只要是「限制一天中的『進食時段』，其餘時間完全不吃」，就是「間歇性斷食」。

以「168斷食」為例，從前一天的最後一餐到隔天的第一餐之間，相隔16小時以上，就是「168斷食」。假設前一天是傍晚7點吃晚餐，那麼隔天的第一餐應該在早上11點以後吃；接下來的8小時，可以按照平日習慣自由進食。因為規則簡單，讓許多人都躍躍欲試。

A小姐是坐三望四的熟齡女性，平日從事電話接聽工作，對自己腹部囤積的脂肪很在意，於是開始力行168間歇性斷食法。她視晚餐為慰勞一日工作辛勞的自我犒賞，所以將用餐時間設定在下午2點到晚上十10點之間，以便從容享受晚餐的樂趣。

A小姐的一日作息時間如下。


A小姐的生活樂趣是下廚做飯。下班回家途中，順道上超市買菜，挑選當季蔬菜和海鮮，儘可能為自己烹調健康美味的晚餐。她會減少白飯或義大利麵等澱粉的攝取量，早上肚子餓時，就喝白開水充飢。

但三個月過去，她的體重仍紋風未動。她以為只要是在預定好的八小時時段內進食，自己隨便怎麼吃都OK，所以入夜後仍放膽吃喝，結果是晚上睡不安穩，白天起不來，下午瞌睡連連，無法集中注意力好好工的情況作逐漸成為常態。

A小姐把自己的進食時段設定在下午2點到晚上10點之間，卻完全未顧及晚餐時間都已接近午夜。這就是問題所在。

如果不考慮人體的生理時鐘，只講求「168」的時間比例分配，那麼極端一點的作法，把用餐時段設定在晚間6點到深夜2點，在睡前大快朵頤，白天則粒米未進，也符合168斷食的原則。這樣的作息模式，和有些人的生活習慣很類似。他們白天一心專注工作，連飯都不吃，直到入夜後才開始進食、從事私人活動。

如此作息模式最大的問題，就是明擺著和自己的生理時鐘對著幹。

人體的生理時鐘以24小時為週期，生理活動和反應會隨著時段而變化。比方說，展開一天的活動之前，必須先吃早餐，把食物的營養轉化為熱量；到了晚上，身體開始進入休息模式，會將今天尚未用完的熱量轉變為脂肪儲存起來。

如果無視於生理時鐘的運作規律，在身體耗能的時候不給飯吃，在身體囤積脂肪的時候卻大快朵頤，自然無法看到減肥瘦身的效果。所以實行間歇性斷食的人更需要具備時間營養學的概念。

「曬晨光」與「吃早餐」是進行斷食的第一步

符合人體生理時鐘的間歇性斷食，首先必須從校準小我（個人）的生理時鐘，去配合外界大環境的運行週期（地球的一日）開始。

人體的生理時鐘大約是一日二十四・五小時，所以每天總是和外界大環境產生半小時的時間差。為了調校人體內外環境的時間差，體內的生理時鐘也必須每天校正一次，校準的動力，在於晨間的「陽光」與「早餐」。它們會通知生理時鐘，「天亮了，現在是早晨了！」生理時鐘的指針於是配合一天的序幕，滴答滴答地動起來。

一般人實施間歇性斷食的時間，端看個人的生活習慣，選擇方便的時段執行即可。但如果貪圖個人的方便，過了中午才吃第一餐，便無法將生理時鐘調整到晨型人的作息，也就難以將個人與外界大環境的時間差校正過來。

藉由吃早餐校準生理時鐘的功效如何，會受到用餐時間的影響。在早晨的時段吃早餐效果最佳，越接近中午的時間吃早餐，效果就差了。

每個人的起床時間不同，理想的用餐時間，以起床後一小時之內為宜，最遲不超過起床後兩小時。此外，一般認定的早晨為「上午9點以前」，因此盡量在9點前吃完早餐比較理想。

從結論而言，經過長時間空腹後，早餐的米飯、麵包等碳水化合物會比平常更容易刺激血糖上升，胰島素受到血糖上升的影響而大量分泌，也會一併觸發生理時鐘的活躍，進行時差校正。此外，早晨分泌的胰島素活性最佳，能讓上升的血糖值緩緩下降，避免血糖暴起暴落傷害健康。

斷食之後分泌的胰島素既然作用更好，那斷食後直接吃中餐或晚餐，是否也能收到同樣效果呢？事實不然。斷食後的第一餐，無論是中餐或晚餐，分泌的胰島素都沒有早餐後分泌的胰島素活性好，因此血糖一旦上升便久久降不下來，這樣的高血糖是血管老化、肥胖、糖尿病等慢性病的序曲。

間歇性斷食的實施步驟非常關鍵，必須遵循「斷食」→「早餐」的次序。「早餐」一詞，英語是「breakfast」，意謂著「終結（break）漫漫長夜的禁食（fast）」。

「早餐」是「終結斷食的第一餐」，可以更有效校準生理時鐘，為燃燒全天的能量做好準備。這正是「早餐」最初被賦予的任務。

早餐——攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物

早餐是晨間起床後的第一頓飯，吃早餐的目的不僅是儲備一整天所需的營養，還肩負「啟動以肝臟為主的週邊時鐘」之重責大任。換句話說，早餐具有「鬧鐘」的作用。

吃早餐的重點在於「用餐時間」。誠如第一章已經說明，唯有在早晨的時段用餐，才能夠透過飲食校準生理時鐘加快腳步。一般定義的早晨，以9點前為限。9點以後才吃早餐，校準生理時鐘的作用就變差了。

吃早餐的另一大重點，在於「吃什麼可以更有效校準生理時鐘」。從結論上來說，容易刺激胰島素分泌的食物，校準生理時鐘的力量較強。

胰島素是胰腺分泌的荷爾蒙。米飯、麵包這類碳水化合物在進入人體後，會被分解為葡萄糖，使血糖上升，刺激胰腺分泌胰島素。肝臟的週邊時鐘一偵測到胰島素變多，就會變得活躍。所以早上適合吃「刺激血糖上升的食物」，等同是「刺激胰島素分泌的食物」。

注重健康養生的讀者看到這裡，是不是大吃一驚呢？「刺激血糖上升」向來是瘦身減重、預防代謝症候群的大忌，為了避免血糖高低震盪，平日必須盡可能減少攝取碳水化合物，並且選擇不易刺激血糖上升的低GI食物。至少，一般的醫療健康資訊都是這樣說的。

沒錯，誠如大家所知，碳水化合物吃多了，造成血糖居高不下，實在傷身。但如果想要在早晨確實校準生理時鐘，那麼，容易刺激血糖上升及胰島素分泌的碳水化合物就派上用場了。

正因為碳水化合物對人體而言很重要，所以人體具備了「無須飲食供應也可以自我提升血糖」的生理機制，那就是利用晨光刺激腦下垂體，活化中央時鐘分泌荷爾蒙，促使血糖上升。

午餐——吃對了，能預防高血糖、高血壓

不吃午餐就直接吃晚餐的後果，容易出現高血糖，誘發「飯後血糖峰值」。也就是進食後如果血糖值驟升，身體為了平穩血糖，胰腺會大量釋出胰島素，導致血糖值驟降，形成「血糖值尖峰」的現象。像這樣，胰腺經常被迫一下子釋出大量胰島素，假以時日，負荷過重，無法繼續製造足量胰島素，就會逐漸演變成糖尿病。

此外，有的人下午3點以後才補吃午餐，晚餐時間往往跟著推遲。夜深了才進食，受到催人睡意的褪黑激素影響，胰島素分泌減少，血糖居高不下，身體只好將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，成為肥胖的「本錢」。

進一步研究生理時鐘的節律，發現味覺也受到生理時鐘影響。

人體對鹹味的感受以早晨最敏銳，早餐吃少許鹽巴就覺得夠味，過了中午再到晚上，對鹹味的感受會越來越遲鈍，所以午餐和晚餐對鹹味的需求變大，想吃重口味的鐵板麵、薑燒豬肉，或是淋上濃濃醬汁的炸豬排等菜色。由於午餐必須外食的人特別多，因此更要慎防鹽分攝取過量。

衛生主管當局為了國民健康，大力推廣「減鹽飲食」，其實要「減鹽」不只是靠減少用鹽，多吃蔬菜也有效果。蔬菜所含的鉀，可以幫助排出體內多餘的鈉，所以積極攝取蔬菜，能預防並改善高血壓。

國外的疫學調查發現，減少鈉的攝取量，同時增加鉀的攝取量，可以平穩血壓，降低心血管功能障礙、腦中風的風險，總死亡率也會隨之降低。

控制攝取的關鍵要點就在於「鈉和鉀的比例（鈉／鉀）」。無論是尿液中的鈉、鉀比例，還是飲食內容裡的鈉、鉀比例，兩者都是越接近越好。若是鈉高鉀低，心血管功能障礙與腦中風的風險會高，總死亡率也跟著上升。

午餐的外食族多，許多人為求快，會單點一碗蕎麥麵、烏龍麵、拉麵，速速解決一餐，這種明顯缺乏蔬菜的午餐，很容易形成鈉多鉀少的失衡狀態。

我經常提醒民眾，外食點餐時，宜選擇附有多樣配菜的套餐，而非單點一碗主食。如果要吃麵食，也請選擇加入較多蔬菜的湯麵，刻意攝取蔬菜。

飲食中攝取的鈉和鉀，都會經由腎臟的腎絲球過濾後溶於尿液中，腎小管再加以回收，供身體重新利用。

時間營養學發現，身體對鈉和鉀的再利用，以早晨最活躍，夜晚則多數直接從尿液中排出。由此看來，血壓高的人如果要喝鹽分高的味噌湯，晚上喝會比白天好。不過話說回來，若在味噌湯裡加入足量蔬菜，攝取一定量的鉀，就已經具備減鈉（鹽）的效果了。

晚餐——「不囤積」「不延遲」的吃法

晚餐越晚吃，和午餐的間隔時間拉得越長，就表示空腹時間越久，那麼晚餐後的血糖也更容易升高。如果因為工作等不得已的緣故，晚餐必須晚吃，不妨在稍早前的傍晚簡單吃一點，預防晚餐後的高血糖。

吃「兩段式晚餐」的重點是餐量不變，唯獨將主食（碳水等）提前到傍晚吃，晚一點回到家後，才吃主菜和副菜的肉、魚、青蔬等。

夜晚的胰島素作用差，所以晚餐的飯後血糖容易偏高。想避免晚餐後的高血糖，應該認真吃午餐，預防晚餐報復性大吃大喝，帶著消耗不掉的熱量入睡，儲存為體脂肪。

人體對晚餐的代謝利用差，因此晚餐應該少吃碳水和脂肪，否則容易造成血脂肪異常。

大家都知道多吃鹽容易誘發高血壓，其實血脂肪異常導致血液黏稠，血流循環不暢，也會加速動脈硬化，引發高血壓。正在進行「限醣」或「低醣」飲食的人，應該節制碳水攝取的時間並非早餐，而是晚餐才對。

養成傍晚喝茶的習慣也不錯。茶水中帶苦味的單寧酸成分，有抑制血糖上升的效果，而且以傍晚的作用最強。不過此時已近夜晚，宜選用低咖啡因茶葉，才不至於影響睡眠。

總之，吃晚餐的基本原則是簡單吃，而且至少在就寢前的2到3小時之前用餐完畢。 閱讀完整內容