憤怒也是表達自己需要他人幫助的一種方式。雖然你不理解或尚未意識到自己的需求，但你確實渴望從痛苦中得到解放。就像嬰兒的哭鬧，一旦你感覺不快樂，憤怒是立即反應，希望藉此獲得別人的慈悲、理解、善待與關懷。然而，你和嬰兒不同，因為你可以學習如何辨識憤怒，並加以表達，你也明白哪些需求與渴望會使你發怒。更棒的是，你還可以學會一些技巧，將「有害的憤怒」變成「有益的憤怒」。
一種令你不舒服的身心體驗
當你感到某人或某事可能危害你重要的需求或渴望，就會產生憤怒的情緒。倘若你認為自己的身心舒適狀態、可用資源，或深愛之人遭受威脅，你會防禦性地將注意力聚焦在讓你生氣的人事物上，試圖除去那些真實存在或只是出於想像的威脅。
事實上，憤怒其實完全由身心體驗組成，這種緊繃的身心體驗，建構於憤怒的感受、思緒及身體感知三者的交互作用。為了釋放這種緊繃感，你可能會在衝動之下失控思考或魯莽行動，然後在事後回想：「我覺得我快爆炸了！」「真是氣死了！」「我非得做點什麼事情才能紓壓。」憤怒是一種明顯又自然的情緒，通常出於直覺，以便讓你從其他更不舒服的感受中逃開。這些讓你更不舒服的感受包括：
• 羞愧
• 內疚
• 焦慮
• 挫折
• 感覺受排斥
• 恐懼
• 受傷
• 感覺不足
• 感覺遭遺棄
• 感覺遭背叛
你在什麼情況下應該特別注意自己的憤怒？
有害的憤怒可能會導致你的工作表現欠佳、職涯停滯不前、與他人發生衝突、與社會日漸疏離、沉迷酒精毒品、意志抑鬱消沉、過度內疚羞愧，甚至失去自由。由於憤怒的加速與強化，以及動怒頻率增高和持續時間延長，你可能會愈來愈無法掌控自己的憤怒情緒。以下七項指標將能幫助你檢視自己的憤怒是否已經失控：
1.你的憤怒規模等級會急速加劇，例如在短短幾秒鐘之內從零變成一百。
2.其他人通常以「性格急躁」來形容你的個性。
3.你一天當中會動怒多次，也許微慍，也許震怒。
4.你動不動就突然變得暴躁。
5.你持續表現出不友善的態度。
6.你經常因為人際關係、職場工作及日常小事發脾氣。
7.你不善放掉憤怒的情緒，要花好長時間才能消氣。
憤怒有哪幾種？認識憤怒的種類
在你開始進行自我檢視之前，請先釐清幾個和憤怒有關的用語，這對你會有所幫助。
憤怒是一種自然的情緒，讓你身心感覺不舒服。憤怒可以激勵我們正視自己的需求與渴望，或者協助我們感知各種威脅。
攻擊性包含因憤怒而表現出意圖傷害他人的行為，也許透過肢體動作，也許透過言語辱罵。攻擊性可說是將憤怒情緒「表現出來」，或「展露於外」。
敵意是指一種更長期且更浮動的憤怒，通常伴隨著惡意、不信任感、憤世嫉俗、嘲諷，以及在發現或遭遇不公平待遇之後所萌生的高度警覺心。
震怒是程度最激烈的憤怒。人在震怒的情況下可能會失去理智，並且忘記自己的行為具有毀滅性。
憤慨一般指人們緊抓不放的憤怒，其中參雜其他負面情緒與感受。如果忽略憤慨的情緒，對世界的看法會變得愈來愈狹隘，我們也會愈來愈容易受憤怒控制。
憤怒的表達
人們通常會以下列可預期的方式表達憤怒，包括攻擊性憤怒、消極的攻擊性憤怒、沉默式憤怒、否認式憤怒，以及自我導向式憤怒。
攻擊性憤怒
• 是最嚴重且最有問題的憤怒。
• 發生時通常明顯可見。
• 包括具威脅性、令人反感、傷害他人的話語，以及肢體衝突、破壞物品等行為。
• 可能會使當事人在有違他人意志的情況下控制他人，並通常會以大聲、威嚇的方式使人產生恐懼。
• 當事人通常會對他人施以某種形式的暴力行為。
• 可能會因暴力行為需要法律介入。
消極的攻擊式憤怒
• 不容易察覺。
• 通常會因為「未做到」而為他人或自己帶來麻煩（例如忘了替另一半跑腿，或是在會議前沒有準備周全而連累同事）。
• 經常意圖傷害、激怒或貶損他人。
• 人們面對這種憤怒時，經常拒絕正視它。
沉默式憤怒
• 可能使當事人拒絕討論任何問題。
• 當事人可能自認這是一種「沉默治療法」，因此讓這種憤怒持續數小時、數天、數星期、數月，甚至數年。
• 如果他人想討論問題的癥結，可能反而會讓情況惡化。
否認式憤怒
• 否認或壓抑憤怒的情緒。
• 否認通常是因為擔心情緒失控、遭到拒絕、承受處罰，或顧慮憤怒浮上檯面後無法收拾。
自我導向式憤怒
• 通常伴隨前項的「否認式憤怒」。
• 會馬上將憤怒情緒指向自己而非他人。
• 會讓當事人對於滿足自身需求或渴望這件事，容易感覺無力而悲觀。
• 會迅速產生過度的自我批判，甚至自我懲罰。
• 通常伴隨抑鬱的情緒。
應對憤怒的習慣從何而來
一個人處理自己憤怒情緒的方式，與經年累月的習慣有關。這些習慣來自思緒、感受與身體反應的交互作用。發怒的速度、導致發怒的情境，以及如何回應憤怒等等，都反映不同根源的習慣模式。就像一個人人格的各個面向一樣，這些習慣可能是與生俱來，也可能是後天養成，也就是說，有一些是因為基因的組成，有一些是因為人生的歷練。先天與後天的習慣結合之後，將影響大腦神經元的傳輸。
生物學傾向：基因決定你的憤怒特質
根據研究顯示，每個人獨特的基因組合，可能會影響憤怒情緒形成的速度。你只需要在嬰兒面前揮揮手，就能輕易觀察出這種差異：有些嬰兒會馬上皺眉哭泣，或者擺動雙手雙腿，有些嬰兒則不為所動，幾乎沒有任何反應。
脾氣好壞與基因組合有關，基因組合能決定你的個性是隨和、包容、難搞、暴躁、活潑、遲鈍或謹慎。這些特質在你人生早期就會表現出來，並影響你是否容易激動。這個領域的學者通常主要研究荷爾蒙、生物酶及神經傳遞介質在人們動怒時扮演的角色。
依附模式：不同依附模式與面對情緒方式的關係
小時候，你的照顧者如何滿足你的需求，會對你長大後的情緒管理能力有重大影響。發展心理學家瑪莉．安沃斯（Mary D. Salter Ainsworth）曾經針對家長與孩童之間的依附關係進行多項前期研究。在研究中，她先讓孩童與家長進入一間擺滿玩具的房間，然後再由專人觀察「家長在不在房間內，孩童有什麼不一樣的反應」。
安沃斯發現，有些孩子屬於安全依附型（secure attachment）。安全依附的孩子與母親分開之後會表現出緊張的情緒，但等到母親返回房間，這些孩子又會開始感覺自在且有安全感，放心地從母親身旁跑開，開始探索房間裡的各種玩具。
有些孩子屬於不安逃避依附型（insecure-avoidant attachment）。他們只忙著玩房間裡的玩具，不在乎母親何時離開、何時返回。安沃斯將第三類的孩子歸類為不安矛盾依附型（insecure-ambivalent attachment）。這類孩童在母親離開房間時顯得非常難過，就算母親稍後返回房間，他們的痛苦情緒仍無法得到舒緩，會表現出憤怒或其他負面情緒。後人再以不安混亂依附型（insecure-disorganized attachment）為三種模式以外的孩童歸類。這類孩童有時會很黏母親，有時又不喜歡與母親在一起。也許是因為他們意識到，母親不在的時候，他們雖然可以自由自在，卻也可能面臨潛在的危險。
安沃斯做了一項結論：假如家長在孩童發育初期以適當、即時、穩定的方式滿足孩童的需求，孩童就能與家長之間發展出具有安全感的連結。這一類孩童會較有自信，並且感受到關懷，個性會比較可愛，也比較懂得自我肯定。相較之下，如果家長對孩童的照顧不夠穩定，有時適時滿足孩童需求，有時又冷落他們，孩童會對家長產生不安全感。在這種情況下，孩童在依附傾向的表現上會有較大的焦慮感。
其他學者也進一步研究這些人生早期形成的依附模式，如何影響安全感及成年後人際關係的信任感。這些研究將成年人對愛情的依附關係分為(1)安全依附型（secure）：對自己和伴侶皆抱著正面觀感。(2)焦慮依附型（preoccupied）：對自己持負面觀感，對伴侶則持正面觀感。(3)害怕逃避依附型（fearful avoidant）：對自己與伴侶皆抱著負面觀感。(4)忽略逃避依附型（dismissive-avoidant）：對自己持有正面觀感，對伴侶持有負面觀感。抑鬱症患者在焦慮及逃避模式中可能會有更頻繁、更劇烈的憤怒。一般而言，這類模式會強烈影響引爆憤怒的形式，尤其是在親密關係中。
後天學習：如何從他人身上模仿面對憤怒的方式？
在成長過程中，我們可以從各式各樣的管道學到如何管理憤怒與情緒，例如：
• 媒體（電視、廣播、書籍、雜誌、電影、音樂、電動玩具、網路）
• 父母
• 兄弟姊妹
• 同儕
• 神職人員
• 老師、親戚或其他成年人
我們通常透過直接與間接的方式吸收到這些資訊。「直接訊息」是以具體的期望和規範告訴你如何管理自己的憤怒。比方說，你生氣的時候，你的父母會要求你不可以大吼大叫，這就是「直接訊息」。他們可能會因為你和朋友或兄弟姊妹吵架而斥責你，或是要你反擊那些出手打你的人。他們也可能會提醒你最好平靜表達自己的怒意，不可以打人或罵人。
另一方面，你也可以透過「間接訊息」，也就是藉著觀察別人來學會控制自己的行為。舉例來說，如果你的父親對你的母親大吼大叫，他不僅為你示範了處理憤怒情緒的方式，也示範了男性對待女性的方式。你的母親是否因此退縮、哭泣、回嘴，也都將為你示範一種處理憤怒情緒的方法。同樣的，你的手足如何面對情緒，也會影響你因應憤怒的態度。
你還可以從別人對你發怒的經驗來學習。假如有人向你大吼大叫，或是動手打你，就等於直接表達了他們處理憤怒的方式。這種行為對你而言屬於「間接訊息」，因為他們並不是直接和你討論你的憤怒情緒。儘管如此，對方朝你發怒的行為，還是會對你造成強大且持久的影響。並不是對方的責罵或動手在你身心留下傷痕，而是這種行為會傳遞一種「侵略他人身心就是展現權勢」的訊息，這會讓孩童缺乏進一步思考或認識自己情緒的機會。
我遇過許多客戶都刻意忽略這些行為對他們的影響。他們經常淡化自己的挫折與苦惱，以便保護自己，不受憤怒與無助的影響。
家長是否願意在你小時候遭遇挫折時傾聽並認同你的煩惱，也會影響你處理憤怒。舉例來說，如果你在表達痛苦時不被父親認同，或者你父親認為「感覺痛苦是羞恥的事」，這種經驗就會影響你未來的情緒感知能力。
如果你是男性，你的家長可能會鼓勵你「必須要有男孩樣」，但這種教育方式可能暗示男性不可表現出焦慮、憤怒或自我懷疑。諷刺的是，如果你遵從這種「必須要有男孩樣」的規定，可能就會為了逃避羞愧感而產生「有害憤怒」（請參考第九章）。
如果你有一個姊姊，她對你的挫折苦惱毫不在意，這種情況會讓你間接意識到，似乎不應該倚賴別人來舒緩自己的苦痛。不幸的是，這也會導致你感到沮喪和疏離，進而產生憤怒感。
許多直接訊息和間接訊息之間彼此並不一致。有些人深信所有憤怒情緒都是有害的，因此應該避免發怒。有些人認為，只要我們不把憤怒表現出來，就算動怒也無傷大雅。還有人覺得，我們應該盡情宣洩怒意，因為讓自己開心最重要，即便影響他人也無妨。我們可以發現大家對於如何處理憤怒，學到的是不同的觀念，而且彼此的觀念可能相互矛盾。 閱讀完整內容
