你在逃避什麼？

我們無法停止拖延的一個原因是：我們很難判斷自己究竟什麼時候在拖延。它已經成了一種習慣，導致我們時常根本沒有注意到自己正在這麼做。明明每天都十分忙碌，但不知為何，卻一直沒有完成真正重要的任務，或實現遠程目標。那麼，假如你不知道自己是否正在拖延，或者為什麼耽擱了，又該如何停止呢？這就是「正念」發揮作用的時候了。

簡單來說，正念是覺察自身當下的狀態。雖然正念源自於佛教，但目前已經成為西方一種主流的實踐之道，並且，由於這種做法對身心健康十分有益，它也受到廣泛研究，並已證明極具效果。正念很容易練習，但同時也是一種較難培養的技巧。因為無論我們有沒有刻意去覺察，大部份的人多數時候都不會真正去關注當下。相反地，我們只是一直重複過去的錯誤，或不斷盼望未來，繼續做著白日夢、進行各種計畫，或是焦慮地等待事情發生。這種模式不斷重複，也難怪我們往往無法覺察到習慣性拖延這種細微之事。

訓練自己去意識到逃避和拖延的傾向，這樣你便能辨別出自己何時在拖延，若要終結拖延習慣，這永遠都是第一步。你可以透過聚焦當下來培養正念，也就是去關注此時此刻正在發生的事情。你必須清除腦中凌亂的思緒和擔憂，這些念頭通常會使腦袋變得十分混亂。雖然實際執行比聽起來難上許多，但只要你依照本章的步驟去做，就能更有效地意識到當下正在發生的事。讓我們從一些基本方法開始，這些方法能讓你一整天都更加關注你的目標。

覺察

要如何更加關注並意識到自己何時在拖延，又為什麼拖延呢？我鼓勵學生們依照以下步驟練習，這些都是我自己的方法，讓我能朝著重要的個人、工作及職涯目標前進。這些步驟並不需要一次做完，而是一種持續的練習，使你漸漸變得更加留意特定時刻、或任何一天中發生在你身上的事情。

1. 確立你想達成的結果

每當展開新的一天或一項新工作，我會先去了解自己想要達到什麼樣的結果。這會需要一些思考和決策。接著，我會設定一個漸進式的計畫來達成結果。運用這種方法，我的工作便不再只是一味地做事而已，每一項任務都變成了我所邁出的一步，朝向我想實現的重要結果和目標前進。

我把各個執行細節和實際的目標連結在一起，這讓我能夠保持完成任務的動力。由於我知道自己正在做的細節十分重要，也更加能夠意識到自己何時正在逃避任務。這個方法也適用於你想要實現的個人目標，比如說，你想學習一種新語言，好讓你可以去某個國家旅行。學習這門語言的過程十分辛苦，但卻與你出國旅遊的夢想息息相關，因為你非常希望能夠與當地居民交談。因此，認知到自己所期望的結果，能幫助我們駕馭辛苦的工作過程，並期望著完成工作後會有所收穫。

在一整天之中，我都會一直這樣留意自己正在做的事情，看看它是否能讓我達到想要的結果。這樣做是為了要不時自我檢查，確保我有朝自己確立的目標努力前進，這樣便能更加專注，還會充滿動力。

2. 為你的時間負起責任

你是否留意過自己是如何運用時間的？你是否覺得時間不夠用？在我的時間管理諮詢過程中，常會聽到學生說「我的時間不夠」。我雖然能同理這種情緒，但這其實無濟於事，無法改善你對時程表的觀念，也無法改變你運用它的方法。因為當我們說「我沒時間」的時候，我們已經在自己心中創造出一種信念，認為時間是一種我們無法控制的東西。

但如果放棄對時間的掌控權，或讓自己就這麼庸庸碌碌下去，你就等於失去了一個提高生產力的有效選擇。你其實比自己想像中更能控制時間，就算你是在為別人工作。我的學生經常發現，從我這裡學到的省時技巧讓他們的生產力提高了兩到三倍，因為他們對自己所花的時間負起責任。你將在接下來的章節中學到這些技巧，但現在，請先問問自己：我目前是怎麼選擇運用時間的？ 時間不夠用，通常就是因為沒有控制好時間選擇。你可以控制自己的時間，只要記得這一點，就能幫助你在分配時間時，做出更好的選擇。我總把以下這句話當成我的時間管理咒語，更鼓勵我的學生們也用它來幫助自己重新構建與時間的關係，這句話就是：「我的時間，我的選擇。」你可以時時對自己重複這句話，尤其是你的排程表滿得令你感到四面受敵的時候，提醒自己：你可以控制自己的時間，你才是決定如何運用時間的人。

3. 制定計畫

我們通常只會在早上一味地列出待辦事項清單，卻沒有充分意識到，其實我們更該好好計劃如何高效地完成這些事項。為了讓自己更加理解如何度過一整天，我總會對清單上的任務提出一系列問題，這樣就能好好去計劃如何有效完成每一項任務。面對每項工作，我都會問自己以下問題：

•我可以放棄這個任務嗎？
•這項任務可以在電腦上完成嗎？
•這項任務是否該由別人來執行？
•這是我目前工作中最優先的事項嗎？
•我需要哪些工具、資源或幫助來完成這項任務？

這些問題可以幫助你先刪除一些工作，或者交給電腦，甚至委外完成，並確保你可以先去處理最優先的任務。比如說，你真的需要在今天購買日用品嗎？如果不用，就把這項工作刪掉。或是，你是否能直接在網路上訂貨，並讓物流直接送來？你也許可以試一試。

這些問題也能幫助你提早收集所需的素材，以確保自己儘快完成任務。比方說，假如你需要向同事詢問一些資訊，就可以在工作開始之前先發問，這樣你就不會因為要等待回應，而給自己拖延的藉口了。這個方法也適用於個人生活中的目標。假設你想減肥，你需要的工具和資源可能包括飲食計畫，以及特定類型的食物。你可以在開始減肥之前就先購買齊全，到時就沒有理由推遲。

4. 冥想

許多人發現，定期練習冥想能幫助他們保持平靜、提高覺察能力，並激勵自己在日常生活中變得更有效率。也有許多研究顯示，冥想能幫助人們提升注意力與人際關係。早晨挪出一些時間來冥想，讓你在新的一天展開之際，感到更加踏實與放鬆。如果你感到心煩意亂，也可以花個幾分鐘來冥想，這能幫助你重新開始，並將注意力拉回當下。

要是你從未練習過冥想，我建議你去參加冥想課程，或上網看影片來學習一些基礎知識。冥想有很多種類型，你要找出最適合你的方法。目前，你可以先從以下的方法開始，這是一個簡單的十分鐘觀想練習：

1. 設定一個帶有柔和音調的計時器，設定時程為十分鐘。
2. 舒適地坐下來，不一定要盤腿。
3. 慢慢深呼吸個幾分鐘，直到感覺自己的呼吸平穩而舒適。
4. 閉上眼睛，繼續自然地呼吸。
5. 想像一幅你希望身處的迷人自然環境，慢慢在腦海中描繪出整個畫面。那裡有沒有水、沙灘或草原？天空是什麼樣子呢？你還看到了哪些自然景物，像是岩石，或者樹木？你可以不斷為這幅心靈圖像增添細節。
6. 每當你發覺自己的思緒游離到別的事物上，就開始替這幅圖像增加細節，讓你的心回到正在創造的畫面上。
7. 計時結束後，慢慢睜開眼睛，並在起身之前，花點時間調整至甦醒狀態。

第一次練習冥想時，你可能會覺得思緒很難完全靜止，但要堅持下去。你正在訓練自己的大腦更加注意當下，這會幫助你面對工作時的阻礙，還有許多其他好處。如果每天持續練習，你的思緒就會減少遊蕩，整體來說也會增加更多覺察能力。有關冥想的更多益處，請參考下一節的「心靈記錄」。

冥想的替代方案

如果你已經練習冥想一段時間了，卻還是沒有進展，也可以嘗試看看其他的「淨心」方法，它們都有類似的好處。以下是我自己和許多人都認為有用的方式，可以達到類似冥想與平靜的效果：

。 走進大自然
。 打掃
。 著色
。 跳舞
。 素描、繪畫和其他藝術活動
。 運動
。 園藝
。 編織、縫補或鉤針
。 散步或健行
。 削製和雕刻

因此，如果你就是沒辦法好好坐定、調整自己，並感受到平靜，那麼就試著做一些其他活動，同樣也能讓你獲得清淨的感受。但是我依然鼓勵你給冥想一個機會，看看這種練習能否成為你日常生活中最喜愛的一部份。

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