想開始嘗試地中海飲食，首先從改變你的廚房開始！安安老師將一步步帶你先「安檢」冰箱環境，並分享她如何對待不同類食材，再進一步採買、下廚的流程；另外，地中海飲食常備的食材更是超乎想像的親切好買，只要了解烹調方式和調味，就能讓家人每天吃得健康！
重整你的冰箱環境與食材
「地中海飲食」並非單指異國料理，而是一種健康飲食概念，因此在上地中海飲食課時，我都會和學生們說，先從「清冰箱」開始吧，這對你的健康很重要！首先要改變或是替換一些平常使用的食材，花一些時間整理及儲備你的食物櫃及冰箱，你就會發現其實有很多食材即使冰在冰箱裡，也已經過期很久了⋯平常就應該定時幫你的冰箱及食物櫃檢查保存期限、是否受潮、發霉敗壞⋯等。我的整理冰箱重點如下：
1 好好對待食材
放入冰箱內的食品必須是清潔過、瀝乾後才能放入。用清潔的保鮮袋裝好，或放進密封容器內，讓食材們彼此隔離，以免味道混雜。生魚及雞鴨類應除去內臟，以清水洗凈、擦乾後再放入冰箱；已開封的食品包裝也要確實密封好，再放冰箱冰存。適合備料的冷凍肉品與海鮮、辛香料⋯等，可每週採買一次、做事前處理，葉菜或水果類則建議採買後趁鮮烹煮完。
2 標記朝外和分類
冰箱最大的惡臭就是過期食品食物，我們經常沒有意識到食品即將過期，所以要標註有效期限在每個容器外面，並確認每個日期都是朝外且能被看見的，有助於你先使用完它。此外，冰箱裡若塞滿了罐子、瓶子、盒子，很難找到我們要找的東西，用收納小籃做分類，打開冰箱才會一目了然。
3 儲存方式與容量
將生熟食材分開放，建議生食放在冷藏櫃下方的抽屜，而熟食應放入加蓋容器後再存放於上方；記得生鮮蔬果不要和生肉、魚類⋯等接觸，以防細菌汙染。 放入冰箱內的食品之間要有一定空隙，最好七、八分滿，食材不要緊貼冰箱壁，以免影響冷氣對流和溫度保鮮，或是造成食物的外部溫度低但內部溫度高而導致變質。
4 讓冰箱常保清新
為了讓冰箱環境更清爽，常用天然素材來清潔，最好每週就清一次。以小蘇打水或醋水擦拭冰箱內部，可以去除頑固汙漬殘留。而去味的部分，用些新鮮香草或柑橘檸檬皮放在擦拭乾淨過的冰箱內部，這樣每次打開冰箱門的時候，迎接你的是舒服的香草味或果香。
5 常備地中海飲食的好食材
我固定會冰凍分裝好一片一片的魚、或買真空包裝的新鮮海鮮於冷凍庫中；可以的話，儘量每天買需要用的家禽類肉類（溫體肉或超市售的）；而新鮮蔬果類一定會有綠花椰、胡蘿蔔、甘藍類、紅黃椒、洋蔥、馬鈴薯⋯等。新鮮水果則是我最愛的藍莓、葡萄及檸檬，還有，每年草莓季的時候一定大量購買，可用來做果醬！
6 選用包材與使用注意
建議多用安全食器來保存食物，若實在會用到保鮮膜的話，使用聚氯乙烯材質製成的保鮮膜要避免，因為經過長時間的包裹，食物中的油脂很容易將保鮮膜中的增塑劑「乙基氨」溶解，增塑劑對人體內分泌系統有很大的破壞作用，會擾亂人體的激素代謝，覆蓋保鮮膜時，儘量別把食物裝太滿，以防食物接觸到保鮮膜。
地中海飲食其實很親切
「地中海飲食」在料理呈現上，通常使用大量蔬果增添餐盤裡的顏色和食材豐富性，而且是每天吃、餐餐吃，這些來自於蔬菜的植化素對於人體有很大幫助，而且各色蔬果若能均衡攝取會更佳，因為每種蔬菜的營養素不盡相同。至於每天要吃到多少的量呢？一般營養師建議每日攝取5份以上的蔬菜水果，十字花科的花椰菜、高抗氧化的莓果類則可多吃。除了日常攝取的飲食外，以下另外要分享我長年維持身型不走樣的飲食經驗：
1 習慣原食材+簡單調味
在環地中海區域的食材攝取有利於當地人的體態維持，身為亞洲人的我，在實踐地中海飲食後，也有很深刻的感受。事實上，依山傍海的義大利、希臘人們大多取用的是從海裡來的優質蛋白質、取自橄欖樹的液體黃金、新鮮香草與蔬菜水果、大量的各種豆類、穀類及堅果⋯等，以此為採買食材的概念，再加上簡單調味，10年下來我都是這樣烹調煮食的。
許多人會覺得，地中海料理是不是異國菜、很難買又很難做啊？其實不是的，只要用「地中海飲食金字塔」（請參43頁）的概念，就會覺得採買很容易，你在台灣的傳統市場、超市、量販店都能買菜，家裡用的調味料也可以簡化很多很多、少一堆瓶瓶罐罐。已經超過10年實踐地中海飲食的我來說，準備做一道三杯雞才是一件傷神的事！因為我家沒有米酒，只有白酒、紅酒；也沒有麻油、香油，只有橄欖油；更沒有醬油，只有海鹽、岩鹽、玫瑰鹽⋯等，所以本書中的食譜也都是很容易可以做出來的菜色，但風味十足。
如果你逐漸習慣減去多餘的調味，慢慢地會發現自己的味蕾有變化，以前我很能吃辣的，但因為進行地中海飲食後，我發覺我的味蕾乾淨許多，身為一位廚藝老師，應該是一件好事！
2 不用減重也能吃得豐盛
因為習慣了地中海飲食，老實說，我很難在外面餐廳點菜，因為自己下廚還是最安心的，如果要外食，我總是會先點魚為主餐，在家裡常煮的是肥美的鮭魚和其他當令的魚種，當然也會替換海鮮，以及雞肉這類的白肉。蔬菜的部分，家裡冰箱最常備的是綠花椰菜和A菜，以及其他深綠色蔬菜、彩椒類；另外，雞蛋和起司也是少不了的食材，也一定隨時補齊，哪天只剩一兩顆蛋了，就像衛生紙快沒了似的沒安全感！
在地中海飲食裡很重視好油脂，所以堅果也是我常買的食材，除了入菜好用之外，也是我唯一的零食，因為我幾乎不太吃餅乾、糖果、零食類。通常我會買一大罐的無鹽無調味的堅果回家分裝，放在包包裡備著，如果正餐以外的時間嘴饞或突然餓了，就拿出包包裡的時尚小點心吧！
而水果也是我的心頭好，我最喜歡的水果排名順序：藍莓、草莓、蘋果、奇異果、香蕉。當藍莓減價的時候，我會瘋狂地把架上的全買光光！通常會拿來做果醬保存，或是放在包包裡當餐間點心。另外，我不喝任何飲料，只喝黑咖啡、低脂牛奶、無糖豆漿、水，茶類不喜歡但偶爾喝、果汁只喝現打的奇異果汁。
以上的飲食習慣讓我維持不錯的體態，所以多年來的身型變化不大，20年前時我穿的尺寸是38號，而現在穿40號而已，而且也沒有肉肉的小腹問題困擾著我，這樣的飲食方式不辛苦，卻能保持輕盈身形，就算年紀增長，也能像年輕時穿各種漂亮衣服，更重要的是，每天都活力滿滿。
Teacher Ann says
綠花椰菜是我的常備蔬菜之一，它有鐵、鉀、鈣、硒、鎂，以及維生素A、C、E、K⋯等，還有葉酸、纖維質、類胡蘿蔔素，是個營養素多多的好蔬菜。花椰菜是十字花科，它有一種稱為「蘿蔔硫素」的植物化學物質，所以使綠花椰菜有輕微苦味。通常我會用蒸或煮的方式，但不要煮過熟軟，才能盡量保留它的營養素；蒸花椰菜可降低心血管疾病的風險，並降低體內膽固醇的總量。
