奇蹟伸展操,如何展開?
「奇蹟伸展操」就是自身體中心軸出發,將頭及手腳朝外延展的動作。
若你做過瑜珈或彼拉提斯(pilates),或許比較能體會伸展身體帶來的舒暢感。舒展全身,或想像要將關節拉開似地往外拉伸,能對大部分肌肉發揮作用,使身體回復協調平衡。
但因為太想要大幅度伸展身體,而使身體反折,或不顧肌肉的抗議強行伸展,這些都是錯誤的方式。請如圖所示,先將身體和脖子伸直,再伸展手腳吧!
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躺著就能做!奇蹟伸展操的六大步驟
◎先躺五分鐘後再開始動作
特別是對年長者而言,應該先平躺五分鐘,全身放鬆後再開始動作。或者是趁早上還沒起床時,直接在床上做伸展操也可以。
◎想像四肢和頭用線拉著向外延展
想像自己像木偶一樣,四肢被繩子牽引著向外拉伸舒展,盡可能遠離身體中心軸。
◎不用憋氣
在伸展身體的時候,請自然呼吸。注意別過度用力,不要讓呼吸中止。
◎在不感到疼痛的程度內,竭盡所能伸展開來
做奇蹟伸展操時,請注意不用做到身體會疼痛的地步,只要在身體承受範圍內盡全力拉伸肌肉即可。
◎五秒伸展,五秒放鬆
一邊從一數到五,一邊盡可能地將身體朝外伸展。五秒過後,一口氣放鬆全身,數五秒。以此循環反覆進行三回合。
◎慢慢加強伸展
第一回合時,在完全不勉強自己的範圍內進行伸展即可;第二回合,稍微努力多撐開一點;第三回合,用盡最大力氣拉伸全身。因為動作反覆三次以上會感到厭煩,做三次就更換成下個姿勢吧!
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一個動作,鍛鍊多處肌力
本書的奇蹟伸展操,能以一種姿勢對多個部位發揮作用。特別是能同時拉伸全身多處的肌肉,兼具鍛鍊肌肉的重量訓練效果,不同姿勢能產生作用的身體部位和效果組合也各異其趣。下圖以奇蹟伸展操的代表姿勢為例,示範會對身體哪些部位發揮作用。
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● 奇蹟伸展操(第一式)─全身關節伸展,導正歪斜體態
全身關節伸展,導正歪斜體態
本單元介紹最簡單的伸展動作,希望初學者可以由此入門。
由於只需要往上下伸直雙手雙腳,人人都可以輕鬆練習,請記住伸展時的體感和呼吸方式吧!
這個動作可以鍛鍊腹部周圍、胸部、髖關節前側到腳掌等部位的肌肉,同時也能鍛鍊背部。做了全身關節伸展的調整後,除了血液循環變好,還能改善駝背等狀況,有端正體態的效果。
仰躺時,若背部和腰部呈現過度彎曲形狀時,應試著先以臉朝下趴著的姿勢來練習,同時可以舒展拉伸背部、腰部和小腿肚。
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