瘦子更需要運動增肌

想要擺脫肥胖，肌⾁訓練與有氧運動⼆者皆很重要。事實上對許多⼥性⽽⾔，會讓她們驚覺必須運動」的契機，應該就是減肥。

⽂‧圖╲摘⾃《醫⽣說「請妳運動！」時，最強⼥性對症運動指南》 希望⾝材變得更好看，覺得胖胖的很丟臉，這些都是很多⼥性的共同⼼聲，因此才會有愈來愈多⼈，以為「運動＝減肥」。結果現在反倒出現⼀個問題，就是⾝材纖瘦的⼥性以為「⾃⼰不胖所以不需要做運動」。東⽅⼥性與歐美⼥性相較之下，瘦⼦確實⽐較多。這⼤概是因為體質不容易發胖，⽽且不容易⾧肌⾁的⼥性⽐例較⾼的關係。

這些⾝材纖瘦的⼥性，認為⾃⼰不需要做運動也無妨，⾧時間缺乏運動之下，上了年紀之後會發⽣什麼情形呢？根據研究指出，⼈類的肌⾁量在三⼗幾歲之後，每年⼤約會減少1%左右。

若是沒有養成運動習慣，將使得原本就已經夠少的肌⾁量，持續不斷地減少，很有可能會演變成運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）。可能連站⽴或⾏⾛等基本動作，都會出現障礙，那麼未來臥床不起的機率也勢必將⼤幅增加。

養成肌肉的三大原則

不胖的⼥性，更需要做肌⾁訓練好好培養肌⾁。然⽽，愈是這類型的⼥性，體質上愈難⾧出肌⾁來。⼥性的肌⾁量，本來就不像男性那麼容易增加，這是因為在肌纖維變粗的過程中，男性荷爾蒙會發揮極⼤影響⼒。所以說，男性荷爾蒙量較少的⼥性，即便做了肌⾁訓練，還是很難⾧出肌⾁。

具備這種體質的⼥性，想要藉由運動增加肌⾁量時，建議最好在事前深⼊了解⼀下肌⾁⽣⾧的機制。接下來介紹的三⼤原則，雖然偏向專業知識，但是想要練出肌⾁的⼈⼀定都要知道。

1.過負荷的原則。
2.漸進性的原則。
3.持續性的原則。

第⼀項「過負荷的原則」，意指必須給予肌⾁超出⽇常⽣活的負荷，這樣肌⾁才會成⾧。舉例來說，⼀名上班族每天提著裝有電腦，重達三公⽄的包包來來去去，如果他⽤500公克的啞鈴鍛鍊⼿臂，無法將肌⾁練壯。

所以說，就算多⾛⼀個⾞站的距離，假使只⽤和平時⼀樣的速度步⾏的話，也還是無法⾧出肌⾁來。

⼈類的⾝體，在進⾏相同動作時，會選擇以更有效率的⽅式完成動作，盡可能避免消耗能量。所以若運動的負荷如同平常生活所負荷的一樣，甚至是更低，如此一來肌肉當然不會長得更大。縱使持續進⾏有氧運動，但運動強度⼀直沒有加重的話，最終還是看不出成效。

總是搭乘⼿扶梯或升降梯的⼈，只要開始改爬樓梯上上下下，相信沒多久就能練出肌⾁，⼼肺功能也會提升。但是過了⼀陣⼦之後，爬樓梯變成天天在做的事，負荷就會變得不⾜，所以肌⾁也就不會再⾧出來了。

其次，所謂的「漸進性的原則」，意思是說必須逐漸增加負荷，肌⾁才會增⾧。培養出肌⼒之後，若以⼀開始的訓練強度及負荷做運動，會開始覺得很輕鬆。這證明體力及肌力都有所提升了，但是想要獲得更好的訓練成效，就必須將強度拉高。

不過有⼀點要請⼤家留意，突然過度拉⾼強度的話，受傷的⾵險將會升⾼。話雖如此，強度提升的幅度太⼩時，⼜無法滿⾜漸進性的原則。

「持續性的原則」顧名思義，就是必須持續做運動才能看出成效。運動並不是只做⼀次的活動，切記要養成習慣。所以做些⾃⼰能樂在其中的運動，也是很重要的事。 書名：醫⽣說「請妳運動！」時，最強⼥性對症運動指南
作者：中野‧詹姆⼠‧修⼀
出版社：⽅⾈

皮下脂肪型肥胖對症運動 下半身肌肉訓練 抬臀（單腳） 扶椅單腳深蹲 閱讀完整內容