每個領導人都會面對許多壓力，雖然正念技巧有助於緩解這些壓力，但領導人往往忙得不可開交，似乎沒有時間可以停下腳步好好練習。本文建議7個只花幾秒鐘就可以做到的微技巧，幫助領導人釋放緊繃的情緒。

麥可．瓦金斯 Michael D. Watkins

我教過帶過的領導人形形色色，但有件事沒人躲得過：壓力。大家都面對著前所未有的經濟、科技、政治與組織變革，得費盡心力讓自己、團隊，以及組織維持活力與專注。很多人就覺得壓力沉重、疲憊不堪。

正念（mindfulness）技巧能夠有效緩解這樣的感覺。正如我在最近一篇文章所提：研究顯示，規律冥想能夠提高你決策的品質、讓人更感覺到你的「在場」（present）、提升情緒智慧，以及提高應對壓力的能力——這一切都有助於你成為更好的領導人。

然而，許多高階主管表示自己就是沒時間。有些甚至連試都不試，有些則是雖然試了，但只要工作一忙，或是各種期限將近，就會放棄冥想。在行程又滿、又常有意外狀況的時候，要再每天特別安排時間來冥想，似乎不切實際。

所以我開始建議一些忙得不可開交的領導人採取「微在場」（micro-presence）的做法：將正念時刻融入工作日的行程，來提升自我覺察、重新校正、重新開機。

微正念技巧

以下是一些簡單但有效的微正念（micro-mindfulness）技巧，每當你感到壓力，或是剛好在通話或會議之間找到空檔的時候，就能讓正念自然融入忙碌的日常工作：

1.深呼吸3次：每當感到壓力，就放下手邊所有事，緩慢而有意識地呼吸3次。深深吸氣，感覺腹部慢慢鼓起，屏息片刻，再緩慢把氣全部吐完。如果有時間，就把這個過程重複幾次。

2.感官覺察：休息30秒，讓自己留在當下。把注意力集中在你的五感，注意自己看到周遭什麼事物、椅子或桌子給你什麼感覺，以及耳朵聽到什麼聲音。

3.身體掃描：對自己全身上下快速掃描一次，找出緊繃的部位。觀察你的肩膀、下巴或其他部位是否感到緊繃，接著有意識地嘗試鬆開這些部位。

4.正念一分鐘：放下手上的任何事，如果可以就閉上眼睛，把注意力轉移到自己的呼吸。感受胸口的自然起伏，以及空氣流過鼻孔的感覺。要是你的思緒讓你分心，要溫和地把注意力再導回自己的呼吸上。

5.步行冥想：從A點要移動到B點的時候，不要滑手機或在心裡預習等一下開會要講的話，而是把注意力放在身體動作的感覺。感受腳掌踩到地面的感覺、腿部和手臂的動作，以及風吹在皮膚上的感覺。

6.暫停、感恩：把手邊的事情停下來30秒，想想自己感恩的事情。這可能是工作上哪裡很有意義、某位同事很支持你、某次的經驗十分正面，又或是有某些小確幸，像是手上的咖啡傳來暖意。

7.專心用餐：用餐的時候，忍住想要同時做其他事的衝動。就算只能擠出幾分鐘吃午飯，也要暫別辦公桌。把這段時間用來好好感受食物，注意食物的口感、香氣與滋味。

「微在場」的啟動開關

如果想把「微在場」融入行程，就必須刻意培養新的習慣。這裡有3種啟動開關，可以提醒你暫停一下：

1.通知時間：在手機或行事曆上的特定時間設定通知，例如每隔一個小時的整點、工作日的開始和結束，或是會議前5分鐘。

2.轉換時刻：工作日不乏各項任務自然轉換的時刻，都是很適合進入微技巧的黃金機會。每次要喝杯咖啡、上洗手間、前往開會、關上筆電、切換到另一個應用程式、又或是按下電子郵件的「傳送」按鈕，都可以快速進行身體掃描、深呼吸，或者暫停、感恩。

3.科技運用：目前已經有許多的正念應用程式，像是Calm、Insight Timer，還有各種瀏覽器的擴充功能，會提供簡短的引導式冥想、呼吸練習，或是溫和提醒該練習正念了。最有效的啟動開關會自然融入你現有的工作流程，還會考慮你的個人喜好。所以不妨嘗試各種不同類型的開關，找出哪些最適合自己。

最後一項建議：從小處做起，別操之過急。先只挑一種啟動開關，技巧最多幾種就好，然後努力習慣成自然。如果一下試著做太多，就有可能落入覺得「我太忙」的陷阱。別忘了：就算真的錯過某個啟動開關，也沒什麼關係，千萬別太自責，只要盡力回來就好。

（林俊宏譯自2024 年7 月16 日HBR.org 數位版文章）
麥可．瓦金斯
瑞士洛桑國際管理學院（IMD）領導力與組織變革教授，Genesis Advisers共同創辦人，著有《策略思考6原則》（The Six Disciplines of Strategic Thinking ）。 閱讀完整內容