保養腸胃 吃法、烹煮方式有撇步

養生光吃燙青菜就夠？別忘多喝水

過完年大家想吃清淡一點，或是平常善於養生的人也青睞「燙青菜」，但卻有名醫吃了大量燙青菜後，導致嚴重便祕，不得不求醫。到底要怎麼吃才會健康？

春節團聚大吃大喝，最辛苦的莫過於你我的腸胃，年後，急性腸胃炎的患者激增，腸胃科門診成為大熱門。一般來說，若想要吃清淡一點，大家的首選會是「燙青菜」，但常吃燙青菜也未必等於養生。

婦產科名醫鄭丞傑就曾經分享，朋友送了一箱有機蔬菜，連續吃了一星期，最後捨不得丟棄枯黃的青菜，索性全數下鍋，一口氣吃了三大盤。兩天後竟然腹痛難眠，掛號腸胃科門診照X光一看，居然是青菜阻塞腸道引起的嚴重便祕。

台安醫院胃腸肝膽科主治醫師葉惠中說，蔬菜等高纖維食物，比較不容易消化。簡單來說，糞便是由沒有消化完全的食物所組成，所以臨床上會看到有些患者是「整個青菜進去，再整個青菜出來」的現象。

台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲進一步解釋，蔬菜水果稱為膳食纖維（Dietary fiber），分為可溶性纖維素和不可溶性纖維素，兩者最大的差別在於保水性。

可溶性纖維食入後可延長食物在胃中停留的時間，有產生飽足感、延緩血糖上升、降低膽固醇的功能，而腸中的細菌，也可將可溶性纖維變為短鏈脂肪酸，提供腸內酸性環境促進有益菌生長，當身體有強大的益生菌後，就能有好的免疫力。 燙青菜建議清炒、清燙，拌芝麻油、香油就好，不要拌豬油。

至於不可溶性纖維，劉巧雲說，是增進腸胃蠕動的主力，能縮短糞便在腸道的時間，預防便祕，也能減少致癌物質的生成與腸黏膜的接觸時間，避免腸道癌化。

因此， 想要排便過程順暢，葉惠中說，纖維得由「水」才能讓糞便變膨脹、柔軟、蓬鬆，再藉由促進腸道蠕動，把糞便排泄出去。

油若吃過量 恐造成腹瀉

也就是說， 光有青菜還不夠，想要達到養生的目的，關鍵就在「水」。葉惠中臨床時也常看到，長期吃素食、年紀大、腸躁症等患者，如果不愛喝水，或者水分攝取不足，糞便就會比較乾硬，容易有便祕問題。

另一方面，有民眾以為吃油可以有潤滑效果，就可以解決便祕的問題， 或認為苦茶油、橄欖油可以潤滑腸胃，比較不會胃潰瘍。但葉惠中說，並非吃油就能潤滑腸胃，有少數人是吃太多油超過腸胃道的負荷，反而會造成腹瀉，並非治本之道。 除了水以外，烹煮方式也要注意。林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海說，國外研究顯示，高溫達攝氏七十度就會破壞蔬果的抗氧化功能和維生素等養分，由此證明，蔬果不耐高溫，若用高溫烹煮反而吃不到蔬果的營養成分。

顏宗海認為， 蔬果類的烹調方式若以一般清炒或是不要燙煮太久是可以接受的，但一般民眾愛吃的酥炸青菜或是燒烤瓜類、青椒等，烹煮溫度往往動輒超過攝氏一、兩百度，基本上不建議。

生菜細菌多 易得腸胃炎

也有人會認為，不宜高溫烹煮，吃生菜沙拉就比較健康？顏宗海說，由於未經烹調的食物容易滋長細菌，會增加急性腸胃炎的風險。

此外，他也提醒，由於合格農藥有四百多種，外面購買的青菜有時也會被主管機關驗出農藥超標，由於農藥大多為水溶性居多，民眾在烹煮前，應該用流動清水清洗十至十五分鐘，即可避免農藥的疑慮。

想要真正健康，達到養生目的，葉惠中、劉巧雲和顏宗海都一致表示，除了燙青菜外，飲食重均衡，要有奶蛋肉魚豆等蛋白質、澱粉類碳水化合物等，還要多喝水，配合運動才是王道。

現在大多數人都外食，要如何吃得健康？劉巧雲建議，一餐肉類最好不要超過二兩（約女生三根手指是一兩），能剝皮的都剝皮，也就是炸雞腿、烤雞腿等便當的皮不要吃，就可以少去很多熱量與油脂。

而一個便當的飯量太多，可以少吃像滷肉飯、廣式燒臘飯等淋有滷汁的米飯，就可以減少過多鹽分與熱量的攝取。

對於一般上班族來說，因為久坐的時間較長，女性只要半碗飯量、男生則八分滿，熱量就綽綽有餘了…閱讀完整內容