講座時經常遇到民眾提問：「為什麼吃得清淡不油膩，在體檢時仍然檢查出脂肪肝呢？」許多民眾不知道其實除了油脂之外，若食用大量酒精與精緻糖類，且膳食纖維攝取不足，都會導致脂肪肝的發生。甚至，最新的研究發現脂肪肝可能跳過肝硬化的過程，直接衍生成肝癌，打破了過去民眾普遍認為「肝炎－肝硬化－肝癌」的肝病進展三部曲。「肝若好，人生是彩色的；肝若不好，人生就是黑白的。」因此積極調整飲食改善脂肪肝現象，是重要的肝癌防治手段。就讓Vivian 營養師與您分享逆轉脂肪肝必做的六件事！
拒當「腹愁者」或「泡芙族」
當體內脂肪代謝異常，就容易發生肥胖與脂肪肝，且兩者經常伴隨發生。研究發現減少7-10% 體重，不僅有助於減少肝臟中脂肪堆積量，還能預防脂肪造成肝臟細胞損傷，進而改善肝臟指數GOT 與GPT。因此提醒肥胖者（BMI ＞ 27）或腰圍超過標準（男性腰圍＞ 90 公分，女性腰圍＞ 80 公分）的「腹愁者們」，需要積極控制體重。
但是Vivian 其實更擔心「泡芙族」的肝臟健康，通常是體重標準甚至苗條纖細，卻因為喜歡吃甜食、常喝含糖飲料或酒精，導致體脂肪超標的隱型肥胖者。苗條纖細的外表可能讓他們忽略了飲食失衡的危險性，卻大幅提升罹患脂肪肝的風險。因此，不論你是「腹愁者聯盟」或是「泡芙族」都不要錯過接下來的飲食原則，讓您擺脫脂肪肝，擁抱彩色人生。
小心甜蜜的陷阱
精緻糖會導致體內的血糖快速上升，影響胰島素代謝而加速脂肪合成，所以Vivian 建議大家要留心精緻糖，才不會讓嘴巴的甜蜜蜜變成肝臟負擔。除了減少自己日常使用的果糖、黑糖或蜂蜜之外，精緻糖也存在於許多加工食品中，所以除了建議大家盡可能選擇原態食物，也可以透過閱讀食品標示的「成分」欄位，盡量選擇無額外添加糖的加工食品；並使用白開水或無糖茶品取代含糖飲料，是協助自己有效控制糖攝取量的好方法。
乾杯的辛苦，肝承受
偶爾小酌可以放鬆心情，根據衛生福利部建議：若要飲酒，男性每日不宜超過2 杯，女性每日不宜超過1 杯；酒類每杯的份量是指含有10 公克酒精，約相當於160 毫升啤酒（半瓶鋁罐）；紅、白葡萄酒約66 毫升；威士忌、白蘭地及高梁酒……等烈酒約20 毫升。若長期過量飲酒，可能導致酒精干擾細胞的代謝功能，進而使脂肪堆積在肝臟形成脂肪肝。看到這裡，相信很多人一定非常驚訝，平時恣意地乾杯早就遠遠超過建議量了！由此可知，過去這段時間肝臟為你承受了多少酒精，默默地承受多少脂肪的壓力，所以愛肝就要控制酒精攝取量唷！
好的蛋白質，助您甩開脂肪肝
民眾大多知道「避開高油的油炸食物，可以降低脂肪攝取量而改善脂肪肝。」，沒有發現其他隱藏的食物陷阱，如：帶皮的肉類或動物內臟，這些伴隨蛋白質而被夾帶進入體內的過量油脂與膽固醇，會大幅增加身體負擔，所以肉類去皮、少吃內臟，並選擇好的蛋白質來源相當重要。
無膽固醇且富含膳食纖維的黃豆、毛豆與黑豆……等豆類及含有Omega-3 脂肪酸的魚類（鮭魚、鯖魚或秋刀魚）都是甩開脂肪肝的最佳助手，而雞、鴨、鵝……等家禽的脂肪含量通常比豬、牛、羊……等家畜少。所以Vivian 建議大家平時選擇蛋白質來源時，可以多利用豆類、海鮮與家禽，取代家畜與加工肉品（火腿、培根與香腸……等），減輕肝臟負擔，身體自然輕盈。
膳食纖維養好菌，更養好肝
腸道裡好菌最愛的美食肯定非膳食纖維莫屬了，相信大家也知道食用足夠的膳食纖維可以守護腸道健康。但是你知道嗎？腸道菌相其實也深深影響肝臟健康，腸道裡的壞菌可能破壞腸道細胞，導致毒素經由損傷的腸道進入血液送往肝臟，造成肝臟代謝的負荷，所以足夠的膳食纖維可以養好菌、更養好肝。
想要獲得足夠的膳食纖維，除了要食用足夠的蔬菜與水果，更建議選用全穀雜糧類，如：糙米、帶殼紅藜、紫米……等，取代白飯、白麵包、白饅頭……等精緻穀物，才能獲得足夠的膳食纖維唷！
維持活動量，幫忙脂肪燃燒
除了上述的飲食重點之外，增加日常活動量對於想要改善脂肪肝的人而言也非常重要。Vivian 建議大家可以先從日常生活一些小改變開始，如：通勤時提前兩站下公車或捷運，改以步行或騎腳踏車到公司；設定鬧鐘提醒自己每久坐1 小時就起身到茶水間裝水；回家後遛狗、與孩子玩耍，或是親自掃地讓掃地機器人休假一天，都是不錯的小方法唷。希望大家可以從小地方做起，漸漸提升活動量，再加上規律的運動習慣，讓脂肪燃燒遠離身體吧！
肝臟覺得苦，肝臟不說
肝臟是沉默的器官，總是默默地承受我們不良的飲食或生活習慣所帶來的壓力，因此希望大家從今天開始做一點小改變，往成功甩開脂肪肝的路上前進，擁抱更健康的明天…閱讀完整內容
