減肥不用戒蛋糕 3招正念飲食練習瘦

獨家專訪正念飲食創始人|克里斯特勒

如果總是無法克制自己的食慾,那麼正念飲食是另一條新的路。正念飲食創始人、印地安納州立大學心理系榮譽教授克里斯特勒(Jean Kristeller)透過自我覺察的方式,成功幫許多正念飲食工作坊的學員成功瘦身、不復胖,且已經獲得美國國家衛生研究院的支持,「很多肥胖問題來自為紓壓、撫慰心靈而暴飲暴食,或根本不餓卻吃了很多食物,而正念飲食可以解決這些問題,」克里斯特勒說。以下是《康健》獨家專訪內容:

了解需求再進食

Q 何謂正念飲食?正念是什麼?


我們常常無心地吃了很多食物,看電影不知不覺吃完整桶爆米花、看電視吃完一包洋芋片,但很多時候其實我們並不餓。

「正念」就是「知覺」,正念飲食就是察覺「吃」這件事情,在咀嚼中享受吃的過程、享受食物為味蕾帶來的愉悅。

數百年來,人類社會並沒有所謂的「營養學」來教人們怎麼吃,但「吃」是一種與生俱來的行為,而心理會影響到飲食的經驗,這就是正念飲食所強調的。

Q 正念飲食為何可以減重瘦身?

在美國近三分之二的人有過重問題,台灣也可能出現肥胖危機。這要從飲食形態講起,以前食物較匱乏,為能提高存活率,人們會選擇吃高油、高糖的食物,但現在食物充足且容易取得,導致人們吃過多,且不知道選擇和酌量。

我發現經過正念飲食練習的人,很快地能了解自己的需求,進而不吃或少吃些高糖、高油脂的食物。

人會感到飢餓,但那是真的飢餓嗎?當你吃完一餐,真的還會覺得餓?我很懷疑,有時你可能只是「該進食了」或「嘴饞」。飢餓時肚子會咕嚕咕嚕叫、身體會感到虛弱,這跟想要紓壓、嘴饞或無聊時「我就是想吃」不同。

很多人吃東西不會注意自己在吃什麼,他們可能知道正在吃蔬菜、吃肉,但不曾細細品嚐它們的味道。許多工作坊學員告訴我,他們不停地吃,冰淇淋、餅乾一桶接著一桶,心裡有罪惡感,但又告訴自己自我限制的意志力已經發揮極限了、我努力了還是失敗,那就放棄節制、大吃特吃吧!

但從開始注意每一次咀嚼所帶來的感受,咀嚼一次、兩次、三次後,他們發現,食物的味道變差、變淡了,不想繼續咀嚼而吞下肚,會覺得吃一些、品嚐到最甘美的味道,足夠了,其實不需要吃太多就能感到滿足。這就是正念飲食帶來的效果,「質」重於「量」,並重新學習心理、味蕾與食物關聯。

▲正念飲食創始人克里斯特勒


因為大多數人都在毫無知覺下進食,所以不只肥胖和有健康問題的人適合正念飲食,健康的人也應該正念飲食,而且相當簡單易做。

不用斷食或節食

Q 正念飲食和節食、斷食有何不同?


正念飲食跟節食、斷食有很大的不同。節食、斷食是來自外界的限制,阻隔人的生理需求和慾望,要求嚴格遵循某些個人化的飲食規定,例如限制熱量攝取甚至不吃東西。

人與生俱來就有適應飢餓、飽足、和選擇食物的能力,正念飲食就是訓練人們這些能力。

假設一個有肥胖問題的人,原來平均一天吃進3000卡,現在一天只吃1200卡, 因為飢餓所以會瘦,但他不知道如何在兩個極端間取得平衡,例如吃1500∼2000卡,而且嚴格限制飲食,可能也無法持續太久。

所以具有彈性又能持續執行的方式,絕對不是別人告訴你該怎麼吃,而是自己平常的飲食方式。正念飲食就是按照自己的飲食習慣加以調整,除了知道餓和飽,還要在餓和飽兩者間找到平衡,才是最舒服且實際的飲食方式。

 

另外我想強調的是,正念飲食的瘦身效果只是次要的,最主要是想讓人們找到飲食的平衡。很多有肥胖問題的人對吃都會掙扎,即使是標準體重的人也會如此,但有研究發現,平衡飲食者(balanceeater),即便偶爾可能因壓力、情緒而吃過多,也不會覺得有罪惡感或乾脆放棄。

靜坐、嚼慢點、少量

Q 如何把正念飲食落實到生活中?


正念飲食最適合忙碌的人們,基本有3種方式:

1 可以學習靜坐,但不需要像僧侶一般正襟危坐,只需靜靜地坐著、慢慢深呼吸,每週3∼4次、每次20分鐘,即可提升心智的專一度,讓注意力能維持在某件事情上一段時間。每個人都可以達到正念,但透過練習,較能隨心所欲地運用。

2 在每次進食時,放慢咀嚼速度,仔細感受食物味道的變化,並問自己「我想繼續嚼下去嗎?」而每次多咀嚼2、3秒,也相當簡單。

3 學習選擇食物量。有一個人告訴我,他去電影院一定會買最大桶的爆米花,且每次都在不知不覺中吃完,電影結束後覺得罪惡感很重。正念飲食後,他發現買大桶爆米花是無心選擇的結果,當然爆米花仍是他看電影的一部分,但他選擇小桶的,慢慢地他察覺上電影院是去看電影而不是吃爆米花,所以之後就選擇不買了,現在他不用吃爆米花也能享受電影。

不健康食物少吃,不用避

Q 正念飲食,也需要注意熱量攝取?


當然,但現在營養資訊、飲食方式實在太多,多到有需求的人都無所適從,最後乾脆放棄。幾乎每種食物都有熱量,但與其執著地計算每天該吃多少、吃了多少,不如輕鬆看待它,想成是「預算」。在執行正念飲食後,或許早餐可以比平常少吃半顆蛋也不會感到飢餓,而明天就有「預算」可以安心吃想吃的食物。

另外,我認為沒有所謂的較差或較好的食物(better food orbad food)。我贊同醫師和營養師說的,哪些食物較健康或不健康,但沒有哪一種食物完全不可以碰。我曾問過參與正念飲食工作坊的營養師和醫師,一片洋芋片熱量多少?答案是10卡,但他們猜50、60卡。

所以洋芋片不是不能吃,而是要懂得少量、酌量。可能是一個星期吃兩、三次,或每次只吃兩、三片洋芋片,這是完全沒問題的。

的確,很多研究證實多吃某些食物會讓身體健康,然後要避免高糖、高油的食物,因為長期研究發現對人體有害。

但有趣的是,第一,許多人會因為某些食物健康而多吃,反而攝取過多熱量(例如麥片和堅果);第二,這些研究是受試者「長期」吃高糖、高油的食物,所以跟一般人比起來較不健康,但較健康的那一群人可能偶爾喝可樂、吃餅乾,並不影響健康。

正念飲食提倡的是,什麼都可以吃,但會讓你發胖、不健康的食物少吃一些即可,不用完全不碰。

Q 正念飲食如何跟運動配合?

在正念飲食的課程中,我鼓勵學員多運動,健身房或許可行,但需要刻意地、規律地去,很多人會因為時間、地點不方便而放棄,而且例如瑜伽或跑步,許多過重的人是無法做的。

運動需要長久累積,最簡單的就是走路,我們每天都在走路,例如車停遠一些走路上班、走樓梯等等,還有學員回到家,會要求家人吩咐她做事情,開微波爐、開窗戶,就是想增加運動的機會。

但是當然,拿運動後很餓當藉口就吃很多的話,鐵定無效囉!

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康健雜誌第242期

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減肥不用戒蛋糕 3招正念飲食練習瘦

康健雜誌

2019/1月第242期