腸道被譽為「第二大腦」。負向情緒和壓力可能影響大腦腸軸的運作,讓腸道無法正常的蠕動。調整飲食,尋找有效的紓壓方式,才能解除暴食便秘的警報。
撰文/趙函穎
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▲圖片/Pexels
將憤怒轉化為食慾,過度的職場壓抑,將美食全部塞人胃中,嚴重便秘,短短一年胖20 公斤。
我成為營養師後,接觸了許多來求診的人,其中小慧這位女孩,給我留下特別深的印象。
我們首次見面時,她推開諮詢室門,還未坐下,就急切地說:「函穎營養師,無論你讓我吃什麼,我都不介意,只求可以每天順利排便!」
哇!這是我第一次聽到如此懇切的請求。我好奇地問:「還好嗎?可以跟我說說妳發生了什麼事情?」
小慧隨即詳細描述,自從大學開始,她頻繁外食,自此受到便秘之苦。她每5 到7 天才排便1 次,最長甚至10 天。但由於她有乳糖不耐,只要太久未排便,她就會喝一杯珍珠鮮奶茶,攝入大量的牛奶讓自己拉肚子。
因此,她多年來對自己的便秘狀態,也沒有太多擔憂。
事情發展到3 年前開始有所變化。小慧提到,她轉職到一家大公司,不久便被升為國際業務經理。面對各式各樣的國際客戶,壓力與工作量劇增。特別是碰到一些不負責任的合作夥伴,她經常要替他們收拾殘局。高度的自我要求使她經常加班到深夜。
「我真的每天都火大!怎麼可以有這麼多不負責任的人事物!」小慧生氣地說,新的工作給她帶來許多壓力,「如果可以,我也想要只做好份內的事情就好!」
但事與願違,下班後的她仍無法放下職責。每天都要處理事情到晚上11 點,更糟的是下班就想要亂吃!偏愛油炸物,甚至有時會吃兩個炸雞腿便當,鹹酥雞一次買500 元新台幣,或是一口氣吃三碗滷肉飯,吃完才略有放鬆的感覺。
小慧的便秘問題因暴食亂吃開始逐漸惡化,她曾經試過繼續喝珍珠奶茶來刺激腸胃,但是竟然沒有用了!她感到非常驚嚇,甚至曾有兩個禮拜都沒有上廁所的情況,體重也在短短的1 年內增加了超過20 公斤,讓她倍感挫敗。
小慧無奈地分享她的經歷,算一算,兩周都無法正常排便,小慧的腸道裡大概堆滿了30 個便當和10 杯珍奶,直到肚子痛得她不得不前往急診。X 光檢查後發現,她的腸道被硬化的糞便所堵塞,還伴隨著痔瘡和血便的問題。
吃喝玩樂 如何變成暴食便秘的解方
聽到這裡真的覺得非常的心疼,其實從小慧的敘述中,發現她亂吃的原因和飢餓沒有太大關連,大多是因每天承受的龐大壓力,才靠吃來發洩情緒。
因此,小慧的重點任務除了調整飲食之外,學習有效紓壓的方法才是真正的解答。
我建議小慧可以在下班後,找時間好好放鬆,培養一些休閒活動以緩解壓力。小慧提到,在換工作前,她最喜歡唱歌,常和朋友去KTV放聲高歌,但新的工作讓她變得很忙碌,沒有太多的社交時間。
我鼓勵她可準備一支麥克風, 配合手機App 在家中唱歌。這樣,下班後她只需要打開手機,就可以隨時唱歌,將焦慮轉化為歌聲,減少用食物作為情緒出口。
由於工作的繁忙,小慧與朋友的交流越來越少。我也建議她試著重新找回自己的生活節奏,並且擴大自己的社交圈。我們一同定下的目標是:透過各類課程和活動,在半年內認識至少5位新朋友,並確保工作時間不超過晚上8 點,有空時與朋友出去散心。
考量她長期活動量不足、便秘問題十分嚴重,我建議午餐時盡量離開辦公室到外面吃飯,把握中午時間走一走、活動一下,因為要改善便秘,適時地讓身體活動是非常重要的一部分!
飲食方面,建議多攝取各種顏色的蔬果讓腸胃動起來,菜色盡量以自助餐取代便當,並增加蔬果的攝取,每天必須要求自己吃到6 個拳頭大的蔬菜,和1 個拳頭大的水果。
若是偶爾想吃點宵夜也沒關係,鹹水雞或滷味是不錯的選擇,只要避開麵食、內臟類、火鍋料等食材即可,豆乾、海帶、杏鮑菇、嘴邊肉、豆腐、綠花椰菜都是好選擇。如果想來份滷肉飯,一定要多點兩份菜:滷白菜、杏鮑菇或筍絲,有意識地增加蔬菜量。
為了身體健康,我鼓勵她多喝低糖高纖豆漿,因為纖維量高,可以增加飽足感;也建議她喝一些無糖黑木耳露,促進腸道蠕動與健康。另外每天也要攝取2000 到3000 c.c. 的水。
諮詢引導目的是讓小慧透過補充營養、足量飲水、放鬆心情,三管齊下促進腸胃蠕動,讓罷工的腸胃慢慢找回健康。
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▲圖片/Pexels
好好愛自己 善待第二大腦—腸道
便秘,對許多女性而言是一個棘手且難以言說的問題,小慧所經歷的嚴重便秘在臨床上其實並不罕見。這不僅讓日常生活變得不便,更成為計劃減重者的障礙。長時間的便秘可能導致糞便在腸道內累積,給人帶來腹部膨脹的感覺。
如果你也是便秘一族,請不要灰心,的確是有方法可以改善的!藉由調整飲食和心態,我們可以重新啟動那些停擺的腸道。
我們的腸道有許多的神經叢,被譽為「第二大腦」。情緒上的煩躁、憂鬱都會在體內累積,加上生活中的壓力,都會影響大腦腸軸的運作,讓腸道無法正常的蠕動,對此,我們需要好好了解自己並且找到方法釋放這些壓力。
在飲食上,要確保每天攝取足夠的蔬菜。以1 個拳頭大小的量代表1 份蔬菜,女性每日應攝取6 至7 份。像是黑木耳這種富含膳食纖維的食材,無論是涼拌或煮湯都很適合。綠花椰菜、各種菇類、玉米筍和大番茄等都含有大量纖維,有助於腸道蠕動。
除了纖維之外,適量的好油脂,如魚油、橄欖油和亞麻仁籽油都能潤滑腸道,都可以幫助我們身體抗發炎,改善排便情形。
另外,好好的從愛自己、從管理時間開始,建立正確的排便習慣也很重要。
如果工作壓力大或有特定的上廁所習慣,建議尋找可以使自己放鬆的方式,例如聽著喜歡的音樂,並選擇一個自己覺得安全、舒適的廁所。也告訴自己「慢慢來比較快」,放鬆的上廁所是比較容易成功的。
小慧經過調整之後,後來怎麼樣呢?
短短一個半月後,小慧滿心歡喜地與我分享她的成果。她開朗地說:「我現在兩天就能上一次廁所,好像真的重獲了活力的腸胃!」這麼快的轉變,不僅令人驚喜,也意味著身體有了正向回應。每日輕鬆的上廁所成為了日常的小確幸,她開心地形容:「當骯髒的東西被沖下馬桶,就像是把那些沉重的情緒垃圾也一同沖走,這讓我感覺到整個人都重新充滿活力,呼吸都變得更加新鮮,身心都像羽毛般輕盈。」
8 個月後,小慧成功地減掉了10 公斤,她原本鼓鼓的肚子也平坦了許多。困擾她超過10年的便秘問題,終於得以打破。現在的她,每天都能順暢地排便,連本來蠟黃的皮膚都感覺透亮了起來!
更令人佩服的是,她決定不糾結工作上的憤怒,改投入在自己的興趣和社交上。下班後,她積極參與課程,不僅增長了知識,還讓她結識了許多志同道合的新朋友。
喜愛唱歌的她,經常與大家分享能夠鼓舞人心的歌單。分享的過程既為她帶來了快樂,也幫助她轉移了工作中所累積的壓力和負面情緒,更重要的是,她在這個過程中建立了更為緊密的人際關係和信心。
給讀到這篇文章的你:身體的健康狀態和心靈的平衡同等重要。正確的飲食、情緒的調整,以及與人的互動,都能帶來健康和幸福。期待你也能像小慧一樣,找到生活的平衡與美好。
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本文摘錄自
暴食便秘——第二大腦的壓力警報
張老師月刊
2023/11月 第550期
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