其實,慢性病一半是自找的
當活到90 歲成為常態
人生五大自救守則
想像一下,活到六十五歲的你,有超過三種以上慢性病、一年平均要看近三十次門診、臨終前不健康的存活年數很可能來到八.五年。這不是憑空杜撰,而是高齡社會台灣,每個人正面臨慢性病隱形風暴威脅的真實處境。
撰文‧萬年生
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▲用強化健康餘命的概念經營人生,你也能迎來身心健康的人生下半場。
「致病因素一定有遺傳,但其實一半以上跟你自己的菸酒檳榔等不良健康行為、生活型態都有關係。」台大醫院社區醫學科主任詹其峰不諱言,五十歲以後可能一半以上會有高血壓,但大部分高血壓病人被診斷時沒有症狀,是透過健檢才發現,「你一個禮拜有沒有運動一五○分鐘,如果肥胖有沒有想減重?等以後生病再說,常常疾病發現都比較晚期。」
「不好好維護健康,揮霍一、二十年,後半生甚至可能付出幾十年活在不健康陰影下的代價!」陽明交通大學衛生福利研究所教授李玉春也示警,四十歲以後健康急遽下降,所以很多人中年才開始運動,如果能活到九十歲,餘生還有足足五十年,「要不為健康憂慮,不如趁早養成預防保健習慣,活出一百分,或將近一百分的生命。」
究竟哪些健康生活型態,可以讓我們遠離慢性病,活得久一點呢?
內臟脂肪高 腎、肺易出問題
林口長庚醫院職業醫學部主任曹又中引用《美國醫學會雜誌》(JAMA)去年一篇追蹤逾十年的歐洲大型研究,提出四個健康長壽的要點:BMI要小於二十五(編按:台灣健康標準為BMI小於二十四)是其中最關鍵的一個必要條件,「人不能過重,這個超重要。」以及在不抽菸、規律運動習慣和適量酒精攝取中三選二。「對於酒精攝取我可能會持保留態度,但這研究提到是這樣;不會因為看到研究,而在門診鼓勵病人開始適量飲酒。」
接著他綜整世界衛生組織等國外重要研究和自己的相關研究,歸納出要預防慢性病,現在就可以從包括控制體重、不抽菸、多運動、吃得好、睡得好五大健康生活指引開始做起(詳附表)。
「控制體重,不是只看BMI,更重要是內臟脂肪。」曹又中解釋,內臟脂肪不只比BMI更精準,且他的研究也發現,去除年紀、抽菸等變數後,還是看到內臟脂肪高的人確實罹患慢性肺病、慢性腎臟病的比率都比較高。
勞動≠運動 水要夠,糖、鹽不能多
而不吸菸很直觀,大家都知道吸菸根本沒有任何好處。至於多運動,國內外指引的共識都是每周二.五小時的中強度運動,或一.二五小時的高強度運動,「不管有氧運動、無氧的重量訓練,都是好的運動。」曹又中說。
但運動觀念卻有城鄉差距。國民健康署署長吳昭軍不諱言,基層進行社區衛教,要帶民眾每天做十五到三十分鐘運動時,常有人混淆每天下田的「勞動」和「運動」,「跟農友講他運動量不足,他無法接受,認為『我每天都在田裡工作』,每天都在動,但我們不認為那是運動。」
「要吃得好,飲食方式很多,如地中海、得舒(DASH)飲食等。」曹又中指出,包括天天五份蔬菜加五份水果、攝取好的蛋白質來源等在內,國健署的每日飲食指南安全又有實證醫學研究,一般人可直接適用;並且,完全不建議喝含糖飲料,因為糖對健康影響很大。「充足飲水非常重要,一般算每日飲水量,體重乘四十是基本(CC數),有運動習慣的人,水要喝更多。」
事實上,依據世界衛生組織的指引,一天糖的攝取量應低於五十公克,以此標準計算,每天只要飲用超過五○○毫升的全糖飲料就會超標,讓各種慢性病風險大增,不可不慎;至於鹽,每日也不要攝取超過六公克,避免鈉總攝取量超標。
睡眠關乎失智 每日應睡滿7小時
「睡眠也是一個很重要因子。」曹又中補充說,依據國際期刊《自然通訊》(Nature Communications)今年發表的一篇研究,分別針對五十、六十、七十歲三個不同年齡層進行長達二十五年追蹤,並以七小時來區分睡眠夠不夠的標準。結果發現,睡眠是否達七小時,與未來是否失智有直接因果關係;睡眠比六小時更少的,失智風險又更高,「以前坊間認為年紀大需要的睡眠不用那麼多,五十歲以上六小時就夠了。但現在實證研究證實,七十歲之前睡到七小時非常重要。」
自己的健康自己顧,由於要發現疾病,只有不舒服和健康檢查篩檢兩個管道,要想主動早期發現、早期治療,當然要透過後者。
善用免費健檢 主動揪三高、四癌
目前國健署持續提供免費成人預防保健服務,四十歲到六十四歲國人每三年一次、六十五歲以上每年一次,有助及早發現三高、糖尿病、腎臟病等重要慢性病及危險因子,以及四癌(大腸癌、口腔癌、子宮頸癌、乳癌)篩檢,符合資格的民眾可多利用,或透過自費做更完整的健康檢查。
「會看數字,不代表會診斷。」吳昭軍提醒,健檢報告各數值的解讀很重要,他就有朋友的肝功能檢查數十年來GOT與GPT都飆高到七、八十,最後一次的檢查突然數字都很正常,朋友高興得不得了,「但我一看他的報告,錯了,他是整個肝都硬化,完全沒有酶可以產生,所以數字才降下來。」吳昭軍心想不妙,朋友可能活不了多久,「檢驗師看到數字跟他講很好,卻不知道數字背後的因素,後來朋友不到一個月就走了。」
這告訴我們,檢驗報告要由專業醫師協助解讀,且最好保留歷年報告,甚至自己做紀錄,才能看出趨勢,避免只看一次可能的以偏概全問題,這也是對自己健康負責的重要態度。
「《長壽新人生》(將於十月出版)書中以多項統計數據,彰顯未來長壽世界中的不可預測性,但變化之中也有不變之處,那就是在年齡增長過程中,強化身心功能,維持健壯的狀態進入晚年。」台北市立關渡醫院院長陳亮恭補充說,每個人都有自己的生活和醫療照護體系兩大層面,後者建議找一位配合良好的醫師,前者則要靠自己養成良好生活與運動習慣,同時腦子也要運動,不能什麼都不做。
「 台灣問題永遠不缺人講, 但不講, 改變永遠不會發生!」陳亮恭直言,社會對健康議題的倡議不夠,導致國人忽略其嚴重性。從理解到行為改變,再到發生效果至少要一、二十年,不做,永遠往後delay一、二十年,「要準備人生至少會活到九十歲,現在就開始設定自己的健康長壽新人生目標!」
身心健康鐵律:吃好睡好+運動,維持社交
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本文摘錄自
活到90歲成常態 高齡人生五大自救守則
今周刊
2021/第1292期
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