每天喝三份，降低心血管疾病

低脂與脫脂牛奶被視為較健康，卻沒有全脂牛奶來得香醇濃郁。想維持體重，就得犧牲口感？事實上，愈來愈多研究顯示，比起全脂牛乳，低脂牛乳在控制體重方面並無優勢。 網紅醫師蕭捷健忙碌之餘，會來一杯熱拿鐵，這位專精減重醫學的年輕醫師，咖啡裡加的是熱量較高的全脂牛奶。

幾年前，他還在美國念書時，喝的都是低脂牛奶。因為當時高熱量的美式食物曾讓他體重直線上升，因此即便低脂奶味道較淡、又難打出綿密奶泡，他買拿鐵還是指定加低脂奶。

四、五年前蕭捷健返台，下定決心減重，研讀減重研究才發現：全脂奶其實「並不胖」。他主張對乳脂肪不用斤斤計較，「不然小確幸就沒了，」他笑說。

飽和脂肪被視為發胖、致病的元凶，而全脂牛奶就是飽和脂肪來源之一，低脂與脫脂牛奶也因此被納入健康飲食清單。

但近年愈來愈多研究顯示，全脂牛奶的好處，可能不亞於低脂。

長期喝低脂奶的人竟比較重

二○一八年，權威醫學期刊《刺胳針》刊登一項乳製品跨國長期觀察研究發現，牛奶及優格攝取愈多，心血管疾病、中風及總死亡率較低。值得注意的是，每天喝三份（每份二四○毫升）全脂奶的族群，其死亡率與心血管疾病，都低於每天只喝半份全脂奶的族群。

衛福部國民健康署公布的「每日飲食指南」一八年改版，便以「乳品類」取代過去建議的「低脂乳品類」，原因就是近年來許多研究發現，全脂牛奶不會提升慢性病風險或使體重增加。

然而，最新出爐的二○二○至二五年美國飲食指南，乳製品部份，卻依舊推薦低脂或脫脂奶。 全脂或低脂牛奶，到底哪個好？迄今仍爭論不休，但論及控制體重，目前並無證據顯示，低脂奶比全脂奶更能維持體重。

哈佛大學公共衛生學院營養學教授威利特（Walter C. Willett）去年在權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》，發表一篇綜覽牛奶與健康的研究，包含牛奶與成長發育、骨折風險、心血管疾病、癌症、過敏、總死亡率等。

其中論及體重與肥胖部份，爬梳多項研究，結果都顯示，低脂奶對控制體重並無優勢；甚至喝低脂奶的兒童，長期體重增加幅度比喝全脂奶兒童還大。

不只是兒童，成人研究也有類似結果。二○一三年刊登於《歐洲營養學期刊》的研究，回顧十六則牛奶與肥胖的文獻，其中十一篇顯示，飲用全脂或高脂牛奶者，更不容易發胖。

為什麼會有這種違反常識的結果？其中一項解釋是，「全脂牛奶提供飽足感，」蕭捷健說。威利特先前接受科普雜誌《新科學家》（New Scientist）專訪表示，除了飽足感，全脂奶中某些脂肪酸，可能對體重控制有額外效果。他也提到，許多低脂乳品會額外加糖，反而使人發胖。

當心跟手搖飲一樣的迷思

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉則認為，也可能因為須減重的族群，被教育要喝低脂甚至脫脂牛奶，而標準身材者，較可能採取健康生活飲食形態，因此能放心享受全脂牛奶。

許惠玉也以手搖飲比喻，「原本喝全糖改喝半糖，就以為能多喝幾杯，」減重族群也可能因低脂或脫脂奶就放心，忽略飲食控制與運動，造成體重減不下來。

上述研究都僅提到喝全脂牛奶能維持體重，但並未提到能減肥。換句話說，喝全脂牛奶不會變胖，但也不會讓你變瘦。

事實上，牛奶仍是優良鈣質與蛋白質來源，乳脂肪含有人體需要的脂溶性維生素與必需脂肪酸，卻有近九成國人，每天喝不到一份牛奶。全脂或低脂牛奶該怎麼選？蕭捷健分享，他運動後會選擇喝低脂牛乳，因脂肪較少，可讓蛋白質吸收速度更快。

許惠玉也提醒，若有脂肪肝、高血脂，或平時愛吃高油食物，最好還是選低脂奶。她推估，新版美國飲食指南仍推薦低脂奶，可能因為美式飲食偏油膩。

至於一般健康人，就喝美味的全脂奶吧！但注意，若只喝杯拿鐵，乳品攝取量未達每日建議量一．五杯，最好再補一杯鮮乳，或保久乳、奶粉、優酪乳。

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