近年來減肥營養門診出現許多糖上癮症肥胖的個案，患者心裡都知道吃甜食會胖，但就是停不下來，越是控制自己不能吃糖，越適得其反，你也有這樣的情形嗎？

撰文／趙函穎 許多研究已證實：過度攝取甜食和全糖飲料，可能導致各種健康問題，包括肥胖和高體脂，還可能引發其他層面的問題，例如：專注力不足、躁動靜不下來，以及不吃糖就焦慮的「糖上癮症」。

糖上癮症是什麼？是指一種對糖分的強烈渴望和無法控制的慾望，類似對藥物或其他成癮物質的依賴。當我們攝取含糖食物時，例如甜點、碳酸飲料，大腦會釋放出一種神經傳遞物質—多巴胺，引起快感和滿足感。然而，隨著我們反覆攝取高糖食物，大腦將逐漸需要更多的糖分才能達到相同的快感；此外，在面對壓力、焦慮或情緒低落時，很多人也會倚賴糖分來獲得情緒安慰和舒緩。

糖上癮症個案分享

小珊是一位25 歲嬌小女生，當她踏進診間求診，我看見她四肢纖細，穿著俏麗的短洋裝露出好看的腿部線條，外表看不出來哪裡胖。但測量她的內臟脂肪跟腰圍時，驚訝地發現她的內臟脂肪指數高達6！通常四隻纖瘦的女性，內臟脂肪指數應該介於2至4之間；測量腰圍也發現原來骨架很小的腰間，藏著一圈軟嫩的體脂肪。

原來，小珊從小就是個嗜甜的人，愛吃糖。家裡、辦公室抽屜，甚至包包都裝滿了巧克力、餅乾、糖果和麵包等零食。她甚至曾經在開會之前，創下一口氣吃掉三個肉桂捲加上兩大包草莓夾心酥作為開會前壓驚點心的紀錄。

當她面對提案和壓力大時，一天會喝到3杯手搖飲料，且一定要全糖！除了腰圍一直變粗之外，最近她多次泌尿道感染，吃藥看醫生也是反覆發作，甚至連骨盆腔都發炎了，而且越勞累就越想喝甜的。久而久之，她開始意識到這樣下去不是辦法，於是下定決心求助營養門診，希望可以藉由健康飲食來解決問題。

說著說著小珊又焦慮了起來，心中出現一股明知道不能一直吃糖卻依舊控制不了的無力感，我請她先做幾個深呼吸，幫她泡了一杯茶，請她慢慢地喝，小珊喝了幾口很驚訝地問我：「穎養師，這茶好香甜，聞起來好療癒，難道也加了很多糖嗎？」

我向她介紹這是南非國寶茶自帶焦糖的香氣，不含咖啡因，也沒有糖，可以放在辦公室，在開會前泡一杯來喝喔！她開心的笑著說：「原來還有這種好喝又健康的飲品，我要跟穎養師好好學習飲食，讓自己更健康！」

戒除糖上癮症循序漸進的減醣飲食原則

我一直認為要成功減肥，必須保持愉快的心情。如果我要小珊「從明天開始不能吃任何麵包、餅乾和甜飲料」，反而會讓她增加更多心理壓力，因此，我先將她最喜歡的下午茶點心—肉桂捲，其中幾天的份量換成了烤地瓜或水煮玉米。這些食物含有醣類，經過唾液咀嚼後，口中澱粉酶會將醣類分解成小分子的葡萄糖，吃起來也有甜甜的味道，讓她的大腦和味覺認為「今天也有攝取到甜甜的喔」，並將零食替換成糖分較低的70％黑巧克力。

另外把每天都要喝的含糖手搖飲，改成低糖高纖豆漿，這樣既可以補充營養，又能享受微甜的滋味，且豆漿富含纖維，可以避免血糖快速上升，蛋白質則提供飽足感，同時幫助身體合成使大腦開心的血清素。若真的很想喝手搖飲，也請她從點全糖，改成7分糖，可用市售的零熱量赤藻糖醇代糖作調味，一週後慢慢改成5分糖，再逐步下降到3分糖，每天慢慢地減少精製糖的攝取量，也減少對身體的負擔。

我也建議她增加白開水的攝取量，喝水除了有助於脂肪的代謝，還可以降低泌尿道感染的復發。但小珊聽到要喝白開水時感到困擾，她皺眉說：「穎養師，我真的不喜歡白開水的味道，剛剛的南非國寶茶可以嗎？」

我回應道：「當然可以呀！除了無咖啡因的花草茶以外，想多點變化也可以自己製作『色彩繽紛的水果水』喔！」

將當季的水果，如檸檬片、蘋果、鳳梨、葡萄等，切小塊或戳洞後，放進透明玻璃瓶中，再倒入飲用水浸泡15至30分鐘，這樣水就會帶有水果的香氣，也可以加入薄荷葉或有機乾燥玫瑰來點綴。

自製的水果水意外地讓小珊愛上喝水，她每天都會拍下漂亮且色彩各異的水果水照片上傳社群。甚至將衣服與水瓶顏色也與水果的顏色互相搭配，吸引了不少朋友留言讚美。

小珊慢慢學習如何用營養的食物照顧自己，兼具美味又營養，逐漸戒掉吃甜食和含糖手搖飲料的習慣，堅持了半年後，不僅泌尿道發炎感染的頻率逐漸減少，內臟脂肪指數也降至2，她的身體變得更輕盈，體力也提升。她衣服尺寸更從L號減小至S號。重要的是，她不再讓甜食控制自己，而是能自主地選擇，享受每一個想吃甜食的時刻。 穎養師減醣瘦身處方箋

1. 每天要喝體重每公斤30c.c.的水量，請小口小口慢慢喝。

以體重70 公斤為例：70×30=2,100，因此一天需飲用2,100 ∼2.800的水。如果真的不愛喝白開水，可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。

2. 減少甜食、糖飲和油炸類食物，可依照個人情形循序漸進減量。

例如：原本全糖飲改成7 分糖，一週後再漸進減少到5 分糖，再減少至3 分糖，或搭配赤藻糖醇代糖使用。

3. 午晚餐有意識地增加蔬菜量，蔬菜顏色愈豐富愈好！

例如：紅色大番茄、黃色玉米筍、黑色黑木耳、白色金針菇。女生每天4至6拳頭的量，男生每天5至7拳，以自己的拳頭大小目測即可。不足的量，也可以搭配無添加糖有紅棗的黑木耳露、蒟蒻絲補充。

4. 菜比肉2：1，蔬菜多。

肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類，包括黃豆製品、海鮮、蛋，及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類，含有蛋白質，可以幫助修補身體的組織。因同時有油脂，建議在午、晚餐的安排上，蔬菜要吃的比肉多，菜的份量應是肉的2 倍以上，因為蔬菜的膳食纖維，可以幫助吸附排出當餐的油脂；另外，慢慢進食也可以增加飽足感。

5. 好好減醣，午晚餐請減少精緻澱粉。

請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取，換成高纖的根莖類澱粉。如：南瓜、玉米、馬鈴薯，也可先將份量減半，例如從一碗飯改成半碗飯。早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」，取代三明治、麵包、土司等，或從少吃一點做起，例如：漢堡麵包可以只吃一片。 6. 每週選一天或一餐，作為你的美食日。

任何食物都可以吃一些，但不應該無節制地狂吃，學習感恩每口吃進的食物，也跟家人朋友開心分享。美食日過後，身體會幫助你代謝，請放輕鬆別感到罪惡！仔細覺察吃完美食後身體的感覺，隔天身體的回饋都可以記錄下來。像是：排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下，或是吃完了之後身體反而感到疲累，進而調整下一個美食日的行程，務必讓自己開心、放鬆為主。

7. 照著自己的步調進行，不與他人比較。

容許自己也有想吃甜食的情形，重要的是去理解是否有什麼壓力讓自己想吃甜。

8. 每次想吃甜的都跟自己說「等一下」。

有時候等15分鐘轉移注意力之後，其實就沒這麼想吃了，這等待的時間也可以好好深呼吸，或是想想有什麼減糖的替代品，都能有效幫助自己落實減醣計畫喔！ 閱讀完整內容