攝取天然營養保健眼睛

現代人用眼過度，眼睛都有提早老化的問題，日常保養從飲食著手是一件再簡單不過的事，雖然不能達到立竿見影的效果，但懂得吃對食材，隨時補充營養素，長久下來，可達預防之效，延緩眼睛老化。

撰文／陳雅玲 不過，有益眼睛健康的營養素在不同年齡層能一體適用嗎？長輩吃的葉黃素健康食品，順手可以拿給小孩吃嗎？台北郵政醫院營養師黃淑惠指出，不同年齡層攝取營養素的重點有異，不同眼疾重點補充的營養素也不盡相同。

孩童階段》維持眼睛健康
３方向攝取營養素

小孩是罹患近視的高危險族群。原因是打從一出生時，幼兒便是遠視，眼球比成人的小，自然眼球軸距比正常眼睛距離短，影像聚焦在視網膜之後，形成遠視，隨著年紀增長，眼球才會逐漸發育完成。

當小朋友還小的時候，經常近距離看東西，例如彈鋼琴、看琴譜 ，眼球睫狀肌會持續收縮，使得眼球變胖，軸距拉長，以利聚焦在視網膜上。不過，也因為處於發育期間，眼球還在成長，連帶眼球軸距也愈拉愈長，這也是為什麼青春期的孩子近視會迅速加深的原因。

「保護小孩眼睛視力，第一個重點就是，從小不要讓他看太近的東西。」黃淑惠表示，年齡沒有滿2歲，最好不要看電腦螢幕，時間上以不超過1個小時為限，用眼習慣最好看30分鐘，休息10分鐘，距離保持35至45公分。現在小學生也被要求，每天戶外活動達2至3小時，多多曬太陽，有利刺激視網膜分泌多巴胺，抑制眼球軸長增加。 基於小孩的眼睛結構還在發育，眼睛照護可以從3大方向著手：

1.加強視紫質生成：由於視紫質是生成影像的必要物質，讓小孩的視力更加清楚。其中，維生素A是視紫質的前趨物質，平日常聽到讓小孩多吃魚肝油，便是因其含有豐富維生素A。

2.穩定視神經傳導：有些學生念書時，常喊眼睛感到疲累，正是視神經不斷傳導消耗所致，所以維護視神經系統的健康，最好多攝取維生素B群，特別是B1。

3.保持視網膜感光細胞活躍：黃斑部感光細胞膜有超過一半的成分是DHA，適度補充DHA，其Omega-3脂肪酸有助於血液循環，保持細胞活躍。

「反而經常聽到葉黃素，還不是小朋友這個年紀攝取的營養重點。」黃淑惠補充。因此在食材選擇上，可以多食用深紅、黃色食材，如蛋黃、乳酪、起士以及深綠色蔬菜、β-胡蘿蔔素，富含DHA或EPA的深海魚、鮭魚、秋刀魚等。「還有多吃全穀類，少吃精白米，增加維生素B攝取」。

成年人》減少藍光傷害
重視葉黃素、玉米黃素

再來，成年人的眼疾問題，必須及早防範因為3C用品使用過度，藍光對眼球造成傷害，以及罹患高度近視易使眼睛結構產生病變。像是青光眼形成是眼睛虹膜前緣的排液角阻塞或狹窄，使得眼球內液體（稱為房水）流出不順暢，造成玻璃體壓力升高，眼壓長期升高，會傷害視神經，進而影響視力。

高危險族群通常是高度近視者，因此最好定期檢查視力，不要讓眼睛老化太快，平日多攝取抗氧化的蔬果。其中，最重要的是維生素B12，有助維護視神經傳導活化，「不過，維生素B12來源非常少，只有來自動物，所以要多喝牛奶，吃蛋及適量紅肉。」 另一種也有年輕化趨勢的黃斑部病變。眼球在長期接收藍光下，過度光學反應，會產生自由基攻擊視網膜的色素上皮細胞，進而代謝廢物，當無法順利排出時，會導致色素上皮層萎縮，與脈絡膜分離，或是脈絡膜長出新生血管，這時候黃斑部接收到影像就會扭曲變形或成波浪狀。

預防提早病變，營養素攝取首重葉黃素、玉米黃素，原因是黃斑部顏色由葉黃素及玉米黃素構成，主要過濾藍光傷害，但隨著年紀增長會減少，因而需要適當補充這一類營養素。

老年人》延緩老化眼疾
抗氧化蔬果、EPA為首選

至於老年眼睛保健問題，主因是眼球老化，出現老花、白內障、飛蚊症等問題，營養素攝取重點在於抗老化及抗氧化。像白內障的成因，隨著年紀愈大，原本清澈透明的水晶體，開始變得混濁半透明，光線不易進入，看東西「霧霧的」，除了避免經常曬太陽、減少使用3C用品，同時可注重攝取維生素A、C、E、葉黃素、花青素等抗氧化的營養素。

值得留意的是，老年人的血液循環本來就比較差，而眼底脈絡膜血管細微，如何增進血液循環，維持血管彈性以減緩老化，攝取EPA的重要性也不輸於DHA。

同樣是老化及用眼過度產生的乾眼症，主因是淚液分液不足或是質地不佳，容易讓角膜乾燥易刮傷、角質化，這時就需要維生素A，保持眼球濕潤。另一方面乾眼症容易引起發炎，需要留意攝取Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例，日常飲食避免過多Omega-6脂肪酸的攝取，例如大豆油、葵花油、玄米油，盡可能攝取含Omega-3脂肪酸多的油質，例如堅果、亞麻仁籽、深海魚，自然拉高Omega-3攝取比例，減少反覆發炎情況。

在平日飲食上，黃淑惠也推薦經常食用的護眼好食材，這些食材具有多種營養素可以一併補充「顧目睭」，包括雞蛋、南瓜、鮭魚及帶殼貝類，以及深紅、綠蔬果代表，如茄子、紫高麗、綠花椰、地瓜葉、芥藍菜等，日常隨手可得，而平日也要少吃辛辣、油炸物，避免眼睛反覆發炎。

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