疫情剛過，百廢待舉，面對茫茫未來，你是否也百般焦慮？學習藏傳放鬆放下的技巧，可以幫助你心靈與身體解放，繼續前行。

文／丹尼爾．高曼、措尼仁波切

措尼仁波切：實作

上世紀七、八○年代，我在尼泊爾與北印度成長之際，生活的步調尚未太快。多數人都能感到踏實。我們的身體很放鬆，隨時都可以坐下來杯茶。我們可以毫無困難地微笑。當然，我們面對的挑戰一點也不少，貧困與發展機會的缺乏都是我們的問題。惟即便如此，你在這幅畫面中也看不到壓力與急迫。

只不過隨著這些地方逐步開發，生活步調也漸漸開始加快。路上的車子愈來愈多，愈來愈多人坐擁一份存有時限與期待的工作；愈來愈多人嗅到了中產階級生活的誘人氣味，開始不甘寂寞起來。我注意到人們開始顯露出壓力的身心徵兆。坐立難安的人多了，桌底下緊張抖動的腳也多了。他們的目光不再沉穩─而是到處東張西望─臉上也不似以往那般隨時掛著笑容。

我自己在開始從事一些較複雜的專案之後，也有了類似的感覺。當時我啟動了一個保存傳統文本的多年期計畫，而此計畫專案的辦公室位在市區的另一頭。我經常早上一睜開眼，心思就已經飄到辦公室裡。我的感官世界會不斷鼓動著我，快、快、快！牙齒隨便刷個兩下就好！快漱口！早餐一口氣塞到嘴裡就好，嚼一下就能吞了！你哪有時間拖拖拉拉！

在我開車穿越市區的上班途中，加德滿都的交通說多差就有多差。把油門踩到底就對了！別怕撞到人─你管不了那麼多了！快給我到辦公室就對了！待我好不容易走進辦公室，已經累了。我催促所有人加快速度，沒有放慢腳步好好花時間去真正確認他們的工作。我只想盡快離開那個地方。

逃出辦公室後，我會找個地方待著，隨便一個地方都好─咖啡廳之類的。我乾坐在那兒，也沒什麼特別的事可做；我想要冷靜下來，卻依舊感到焦躁不安。我整個人就像一具嗡嗡作響的行屍走肉─我的身體、感受與心靈都莫須有地充滿壓力。

惟有那麼一天，我做了一個挑戰自己的決定。我要開始尊重我身體的速限、它天然的速率，我不要再屈從於那執拗而扭曲、拚命三郎般的衝勁。我對自己說，很簡單，以後我每件事都正常去做，用正常的步調去做。我什麼時候進辦公室，就什麼時候進辦公室。我不會再讓那股躁動的能量推著我跑。

我悠悠地度過早晨，什麼節奏適合我，我就跟著走。早上起床前，我會先伸個懶腰。我會認真把牙刷乾淨，不為了趕時間而跳過任何一顆。那股勁要是又跑來催促我─動作快，你怎麼還在家裡！早餐隨便抓點到車上吃！─我只當作耳邊風。

我這麼做，是在尊重自己身體的速限。我會坐下來，好好吃頓細嚼慢嚥有滋味的早餐。我會不疾不徐地用適當的速度駕車，甚至像是在兜風。那股勁一要我加快速度─你怎麼慢吞吞的─我會帶著微笑搖頭。最終，我進辦公室的時間跟之前所差無幾。

走進辦公室，我感覺清爽而放鬆。辦公室看起來比我印象中要更加平靜且美麗。我坐下跟員工喝起了茶，看著他們的眼睛好好說話，並確切檢視了他們的進度。我一點也不急著走。

找到我們的地基

我希望腳踏實地，從地面開始。在我所屬的傳統裡，我們族人向來喜歡打造建築物─寺廟、尼姑庵、修道院、舍利塔。許是一種對我們祖先游牧生活的補償心態。總之，我們在描述事物時，常用上跟建築有關的比喻。而任何一名從事建築的人都知道，堅實的基礎比什麼都重要。今天若把建築換成冥想，我們同樣需要一座堅若磐石的地基來供我們起步。

冥想的原料，就是我們的身體、心靈與感覺。我們要處理的是自身的思緒與情緒─我們內心的快樂與悲傷，我們面對的挑戰與掙扎。在冥想的世界裡，所謂堅實的地基就是我們要接地，要處於當下，要保持連結。出於各種原因，這年頭要做到這三點並不容易。所以我希望我的操持跟我學生的操持，都能以接地的練習來作為起點，而所謂接地就是找到身體、安頓在體內、跟身體產生連結。我們心靈裡的紛亂思想看似無窮無盡，且往往會讓我們在事後感到焦躁、疲憊，該是堅實地面之處卻一片空虛。因此，這個練習的目的就是要切穿漫天飛旋的思想，把意識帶回我們的身體，使之單純地在那裡停留一會兒。我們這是要連結起自己的心靈與身體，並且找到我們的地基。

放下的技巧

我想要分享的第一種技巧，放下，是用來打破習慣，那種我們會卡在內心思緒中─也就是鑽入牛角尖中走不出來─並因此與身體脫節的習慣。放下與其說是一種冥想，不如說是要人暫且切穿會讓張力積累的意識流，因為那裡頭只有源源不絕的思緒、憂慮與急切。放下，讓我們可以以接地且具身（embodied ）的方式降落在當下的這一瞬間。放下，能讓我們做好冥想的準備。

放下的時候，你要同時做這三件事：

① 舉起雙臂，然後讓雙手落到你的大腿上。

② 大口、大聲地呼出一口氣。

③ 讓你的意識脫離想法，並使之降落到身體的感受上。

接著就在原地休息，讓意識停在你的身體上，不要懷抱任何特殊的心思。感受你的身體跟體內所有的感覺：愉快或是不快、溫暖或冷涼、壓力、刺癢、痛覺、幸福，對你的感覺來者不拒。重點不在於那些感覺是什麼。就算你什麼都感覺不到，那也無妨─那你就乖乖地與麻木為伍。

簡單來說就是：放下、休息、放鬆。我們只是單純讓意識在身體裡接地。我們不是在追求一種特別的狀態，也不是在尋求某種特定的感受。所以你無須擔心自己會「放錯」，因為放下無所謂對錯，就像我們的內心與官能感受也沒有對錯，它們只是存在，只是該怎樣就怎樣。由於人有很強烈的傾向會想要跳回腦中的思考，進而讓意識飄離原本接地的身體，所以你可以持續重複放下的過程，意識跳開幾次、你就打斷腦中的思想幾次。

你可以每次先試個五分鐘：放下雙手，吐口大氣，然後放下你正在思索的心靈，使之沉入你只靠感官在感受的身體。就此休息一會兒，長度抓個一分鐘上下，然後再重新放下一遍。你可以視需求不斷反覆這個流程。

讓自己從內而外放鬆。准許自己什麼都不做。一開始那感覺會有點生疏，但隨著練習的次數不斷增多，你就會慢慢覺得自然而不做作。

在你的意識落入身體的同時，記得去留意你軀體那種接地的質感，那種渾然天成，由地而生的樸實、重量與沉靜。留意你與地板或椅子的接觸點。任由一種屬於存在的單純平靜顯露出來：那存在著的就是你的身體，那生於塵土，承載著膚肉、神經與骨血的容器，端坐在那裡，暫且沒有任何動靜。

學著放鬆

放鬆是一件很值得玩味的事。沒有人不想放鬆，但放鬆又出奇地沒有想像中容易。我們常覺得放鬆就是警醒的相反。警醒是我們有事情要完成時的「開啟」狀態，而放鬆就是一種關機並讓系統休眠的辦法。

想到放鬆，我們可能會浮現手拿遙控器的自己癱在沙發上無腦追劇的畫面。這種趨於麻木的放鬆會讓我們暫時感到舒坦，但根本的壓力源並不會有所緩解。真正的壓力仍在水面下游移，而最終，我們並不能如所盼望地那樣感覺煥然一新。

放下則是另外一種型態的放鬆。這是一種更深刻、更內在，連結到我們身體與感受的放鬆。我們在此並沒有要逃離自己的身心而去別處放鬆，也沒有要刻意用自我麻木來當作壓力的解藥，我們是在學習帶著意識放鬆，在嘗試根治身心的失衡，好讓自己不要再繼續迷失在思緒中。

對許多冥想的初學者而言，憂思似乎是一道難以跨越的鴻溝─我們常聽冥想的新手以各種說法表示：「我沒辦法控制我的腦袋，我做不到！」放下就是專門對付這個無人能倖免的困境：我們的思緒停不下來，因此讓冥想練習難以為繼。

放下會為我們指出一條心靈的澄澈之路。即便僅只一霎，我們也能藉著這種澄澈從一個接地、具身的起點重新出發。放下可以將一連串的思緒、憂慮與急切在其累積張力的過程中打斷，讓我們為此後每一次的冥想練習做好準備。這就是我們要從放下開始談起的原因。

試著用這些咒言放下一切

有時試著在練習放下的時候使用咒言─你默默在內心複述的一句話─會有不錯的效果。我自身愛用的有兩款咒言，你可以都試試來判斷哪一種適合你。這是第一種：

你坐著時，雙手一放到腿上，就一遍又一遍在內心輕聲對自己這麼說：「那又怎樣！誰在乎？沒什麼大不了。」

這話語會發出一道訊息給我們憂愁且焦慮的心靈，提醒我們內心擔心過度的那一部分─讓它知道它把每件事都抓得太緊了點。當然適度的擔心是好的，也是重要的，但我們往往會在擔心的過程中摻入不必要的焦慮，進而變得過度神經質。這時我們就能用這道咒言來中和一切。

另外，你也可以試試看這則咒言：「會發生的，就會發生；不會發生的，就是不會發生。」你可以在腦子裡再三重複這句話，或是悄聲地對著自己說… 閱讀完整內容