為你的大腦加油

身為三餐老是在外填飽肚子的「老外」一族，麗文最近老是感覺人生好厭世，還特別容易為小事抓狂。她的營養師朋友聽了忍不住建議，「在去身心科掛號前，要不要試試多吃點魚呢？」吃魚真的能解決問題嗎？麗文心中不禁半信半疑…

文／守口徹　圖片提供／達志影像、創意市集

Omega–3 和Omega–6 系脂肪酸， 是人類維持身體健康所不可或缺的物質，所以也被稱作「必需脂肪酸」。2 者都是形成細胞和組織所需要的原料，但因為人類體內無法自行生產，所以需要在每日的飲食中持續適量地加以攝取才行。

外食危機 Omega–6 超標

最近數十年間，日本人的飲食習慣不斷西化，料理方式也以是否方便為優先考量，有日漸簡化的趨勢。原本餐桌上以魚和蔬菜為主食的「和食」，轉變為以肉類及加工食物為中心的「洋食」，食物的內容發生了巨大的改變，結果導致Omega–3 系脂肪酸的攝取量逐漸減少，而Omega–6 系脂肪酸的攝取量卻大幅增加的現象。

當人們持續攝取超過人體所需的Omega–6系脂肪酸後，近年日本人的體內出現了亞油酸過剩的情況，而這會直接導致心臟病和糖尿病發病機率的增加。尤其是那些平日就經常外食， 或是會購買市售已經調理好的小菜、便當、冷凍食物來吃的人，更應該提高警覺。

和自己烹煮的食物不同，食物工廠裡所使用的油，不論是種類、用量和品質，消費者都難以掌控，因此許多人很有可能在不知不覺中，就把大量的Omega–6 系脂肪酸吃下肚而不自知。因為不想弄髒居家環境，所以選擇簡單方便的外食或加工食品，這種行為到頭來反而縮短了自己的壽命。 吃對油 別讓大腦罷工

此外，近年來，罹患憂鬱症和失智症的患者越來越多，已經成為了不可忽視的社會問題。另外，雖然還沒嚴重到患病的程度，但容易因一些小事就焦躁不安，或感到強烈壓力的人也逐漸在增加中。之所以會引發這些不安定的狀態，一般認為其中一個原因和「腦部缺油」有關。

許多人或許不知道， 人的腦部約有65％，是由「油」所構成的。唯有攝取腦部所需要的油，才能讓人腦正常地運作。但當Omega–6 系脂肪酸的攝取量急遽增加，而魚貝類中富含的Omega–3 系脂肪酸攝取量不斷地減少。腦部所需的油（脂肪酸），在其原來的平衡遭到破壞後，就無法正常發揮作用，這是引起人們精神不安以及情感障礙的原因之一。 Omega–3 系脂肪酸具有活性化人腦的功用。其中「DHA」這項成分，具有能軟化神經細胞的膜，以及維持腦部機能正常運作的效果。因此對罹患憂鬱症、失智症，或是心情容易低落、記憶力衰退以及難以維持注意力的人來說，建議可以在飲食中加入富含Omega–3 系脂肪酸的青魚（此指背部顏色為青色的魚類，例如：秋刀魚、沙丁魚和鯖魚等）、紫蘇油和亞麻仁油，或者服用與之相關的營養補充品。

懶得煮魚 開罐頭也OK

不過，有不少人雖然也知道吃魚對身體好， 可是一想到料理之前有許多事前準備工作，吃的時候還要挑魚刺，實在是太麻煩了，因此便對魚類料理敬而遠之。遇到這種情形時，其實不妨試試看魚罐頭。

魚罐頭只要開封後就能食用，「方便」可以說是最大的賣點。而且一般來說魚很難保持鮮度，但製作成罐頭的話，甚至可以保存好幾年，只要在想吃的時候開來吃就行了。

有人可能會擔心，「這麼便利的加工食品中， 一定有加入什麼對身體不好的東西吧？」請各位讀者放心，魚罐頭中的魚都是用鹽等完成調味之後就立刻裝進罐中，待密封後經過高溫殺菌所製作而成的。經過上述這幾道手續後， 罐中的微生物早已消除殆盡，因此無須使用到保存劑或防腐劑等添加物，魚肉也不會腐敗。

魚罐頭可說是純粹把魚肉保存在罐頭裡的保存食品。而且， 魚本身的營養也沒有任何損失。像是沙丁魚或鯖魚等青背魚的罐頭，每天只要吃1 罐就能攝取到人體1 日所需的Omega–3 系脂肪酸。因為魚罐頭中的魚肉都已經處理好，所以直接食用即可。當然也能將其拌在沙拉裡，或加熱後再吃。

但如果是吃「油漬」類的魚罐頭，就確實有攝取過量Omega–6 系脂肪酸的風險，因此選擇「水煮」類的魚罐頭或許會更好一些。（本文摘錄自《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？不吃肉就等於零脂肪？改變你對健康飲食誤解的52 個重要關鍵》一書部分精彩內容）

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