不管你的體重是重或是輕，其實衛生署一直在強調，腰圍是一項重要的健康指標，尤其男性又較女性更容易囤積內臟脂肪，所以變成大肚腩的狀況，又比女性更嚴重。若男性腰圍≧ 90cm、女性腰圍≧ 80cm 時，表示「腹部肥胖」，要特別注意飲食、運動、體重控制，否則可能會增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險。

圖、文│林孟佳、版面構成│JIN

那麼，我們要如何透過騎車，幫助我們燃脂，減少腹部的脂肪呢？步驟 123，教你輕鬆量腰圍！

1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。

2. 皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水準，緊貼而不擠壓皮膚。

3. 在吐氣結束時量取腰圍。

▲正確量腰圍（來源：衛生福利部國民健康署）

進行1-2 次間歇訓練

每週進行 1 次或 2 次高強度的間歇訓練，如果在週末已經有參加高強度的賽事，則進行 1 次就好。根據衛生署的資料，高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）指穿插了短時間的高強度運動，和較長時間低強度運動的訓練，如飛輪，可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成，特別是腹部與內臟脂肪。因此，對於體態的調整會有所幫助。

進行間接訓練的方法有很多種，舉1 個在訓練台踩踏的例子如下：首先暖身 10-15 分鐘，然後以個人 Zone 4 的強度踩踏 1 分鐘，再緩和 1 分鐘，重複5 次，最後 3 分鐘緩和。

國外的研究也顯示，在進行高強度的間歇訓練（心率區間 Zone 4）之後，人體會釋放生長激素，幫助燃燒脂肪和維持肌肉。與低強度運動相比，高強度運動似乎還可以幫助抑制食慾，並觸發調節飢餓感和飽脹感的激素，減少飲食過量的狀況。

搭配低強度有氧運動

不過也不要操之過急，否則可能適得其反，應該要把每週的高強度間歇運動，控制在1到2次就好，如果每一次運動都做高強度，則可能會對身體造成壓力，使身體長期處於發炎狀態。每週限制 1 至 2次高強度訓練，其他時間的運動則盡可能以舒適的節奏來進行，維持心率區間在 Zone 2，也就是騎乘時能一直保持說話的強度。以這樣的強度運動，不僅能有效率地運用脂肪來作為運動能量，還可以鍛鍊慢肌（Slow Twitch Muscle Fiber），增進微血管的發育，打造體能基礎。 善用「80 ／ 20」法則

那麼高強度間歇訓練與有氧騎，大約的比例是？《Bicycling》雜誌的報導提到，車友可以善用「80／ 20」法則，也就是將 80% 的騎乘時間用在低強度的有氧騎，其餘20% 時間則為高強度間歇訓練，當車手在高強度與低強度的兩端都進行訓練，一旦需要應付高強度騎乘時，騎士就能擁有足夠的能量儲備，也能維持更久。

▲高強度與低強度的運動交替進行，能使燃脂的效果更好。

用這樣的強度組合訓練，也能提供運動員的運動表現。在 2013 年《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）上發表的一項研究中就提到，當自行車騎士經過6 個星期的80 ／ 20 低強度與高強度混合訓練，相較於只以中高強度訓練的騎士，他們的運動表現（例如乳酸閾值）反而更大幅的提升。

▲如果今天的目標是休閒騎，不妨試試看先騎車再吃早餐。

先運動再吃早餐

在臨床內分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當中發現，運動前不吃早餐，由於整夜沒有進食後，在身體內血糖濃度不高的情況下，人體內的胰島素濃度會下降，因此身體會以脂肪來作為燃料。

在運動之後的 15-30 分鐘內進食，反而能使這些能量被立刻用作修補肌肉，不僅能提高訓練的增肌效果，也防止了這些能量被轉換成脂肪堆積在體內。不過建議是在一般低強度有氧騎的狀況下進行，並且掌握在 2 小時內，如果騎車超過 2 小時，就建議開始進食。

這個概念其實也和近期流行的「168 間歇斷食」相似，拉長空腹的時間，讓胰島素分泌降低，增加脂肪的燃燒。當然前提是不能因為早上沒吃，騎完車之後就報復性的大吃大喝，那當然只會讓攝取的總熱量更高。

▲騎單車通勤，日積月累的成效也是很可觀的。

通勤上班

對很多上班族來說，要擠出時間運動好像不太容易，那麼騎單車通勤上班也是個不錯的選擇。

2015 年發表在《流行病學與社區健康雜誌》上的一項研究報告，做了一個 2 年的紀錄，一個每天騎車通勤單程 10 分鐘的人，在 2 年的時間後，都能看到體重與 BMI 值的下降。而如果是通勤時間單程至少為 30 分鐘者，則經過 2 年後，其體重平均下降 6.8kg，BMI 值下降 2.25。

▲最重要的還是要忌口，千萬別以為有運動就可以肆無忌憚的大吃。

充足睡眠

除了花更多時間騎車之外，充足的睡眠休息，則能確保騎士得到恢復，並收穫運動所帶來的益處，甚至幫助減重。

根據《內分泌發展》雜誌 2011 年的一項研究顯示，長期的睡眠不足會導致體重增加，因為在睡眠不足的情況下，會導致食慾增加和皮質醇（俗稱「壓力荷爾蒙」）增加，使人想吃高脂肪、高糖份的食物，一不小心衝動爆吃，就會讓脂肪默默堆積。因此適度充足的睡眠，不僅能讓人少吃，並且讓人做好白天騎乘的準備。

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