這些邪惡食物其實沒那麼糟！ 吃對方法也可以很健康

文．葉懿德

馬鈴薯

澱粉滿滿，變成薯條超邪惡？

炸薯條、焗烤薯泥幾乎決定了馬鈴薯給人的印象，就是油膩易胖、吃了會對身體造成負擔。事實上，馬鈴薯的熱量不高，還很營養！帶皮馬鈴薯含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌，且每100克的熱量是77卡，不到白飯的一半。Nuturefit團隊營養師陳怡儒指出，馬鈴薯含醣量不高，同樣都是1份澱粉，地瓜僅能吃55克，但馬鈴薯可以吃到90克，也比較能提供飽足感。

馬鈴薯含許多微量營養素、礦物質，是天然優質的碳水化合物；放涼後再吃還能產生抗性澱粉，1顆煮熟的馬鈴薯就有3.2克的抗性澱粉，能降低脂肪儲存而減下體重。

馬鈴薯若烹調得宜，不經油炸變成薯條、洋芋片等，可說是澱粉模範生，營養師郭環棻表示，油炸過的馬鈴薯脂肪和熱量都高，且維生素C被高溫破壞，營養價值不如水煮馬鈴薯。另一個誤解是，不少人認為馬鈴薯的GI值很高。GI值愈高，代表食物吃下肚後血糖升高的幅度愈大，不過其實與烹調方式脫不了關係，郵政醫院營養師黃淑惠就說，曾有研究發現，馬鈴薯切片烘烤脫水後，GI值降低，還會增加抗性澱粉；若是選擇蒸煮的方式烹調，馬鈴薯糊化後太容易消化，反而造成GI值升高。 營養師小建議

● 烹調方法很重要，烘烤能降低GI值、增加抗性澱粉

● 放涼後再吃，抗性澱粉含量較高、消化速度較慢，可降低脂肪儲存

● 馬鈴薯泥加入些許奶油，也能讓GI值趨緩，能穩定血糖

● 相同熱量下，1碗馬鈴薯相當於半碗白飯，較有飽足感

披薩

油脂多營養少，吃了身體好負擔？

披薩健康與否，要看餅皮的種類以及使用哪些配料，只要挑得對，披薩其實算是營養均衡的一餐。

披薩的優點包括提供起司的鈣質和番茄中的茄紅素以及其他抗氧化物，郭環棻笑說，瑪格麗特披薩就是很不錯的選擇，如果選用新鮮番茄醬搭配脂肪量較低的莫札瑞拉起司，熱量相當低。陳怡儒則說，有些義式披薩選用全麥麵粉製作的餅皮，升糖指數較低，相較一般餅皮較不會影響血糖波動。 營養師小建議

● 麵皮選擇全麥麵粉、薄片，不要選擇厚片、芝心餅皮

● 配料以海鮮為優先選擇，再來依序是雞肉、牛豬，最後才是培根等加工肉品

● 若是配料選擇蛋白質，可再搭配生菜沙拉，達到均衡營養

● 義式、較天然的披薩一餐最多吃3～4片（150卡／片）；若是台式披薩熱量較高，一次不可吃超過2片（300卡／片）

巧克力

熱量高又甜，容易導致肥胖？

許多民眾愛吃巧克力卻又怕對身體不好，但其實吃對巧克力，有益心血管及腦部健康，還能抗氧化。

關於巧克力有益健康的研究層出不窮，許多研究發現巧克力對心臟病、心肌梗塞、中風和糖尿病有幫助，甚至能預防阿茲海默症等腦部退化疾病。黃淑惠指出，黑巧克力的好處主要來自可可中含有類黃酮等各種多酚類抗氧化物質，其中黃烷醇會刺激人體在血液裡產生一氧化氮，有益於血管舒張，幫助血液循環、降血壓等效果。 營養師小建議

● 挑選包裝標示可可成分含85％以上的無糖黑巧克力

● 黑巧克力熱量不低，應適量食用，建議控制在28克（約3小片）以內

● 巧克力富含油脂，需留意當日油脂攝取量 閱讀完整內容