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想減肥,就不要吃飯?
要不復胖,吃飯才好!
關鍵是吃對量而非不吃,有吃飯的人,減重效果可以維持更久。
這或許聽來令人懷疑,尤其近來流行的減重法視澱粉為大敵,但郭育祥診所院長郭育祥抱持不同看法。他專長治療肥胖症、也曾受過重之苦。體重破90公斤,血壓升到170毫米汞柱,血糖、膽固醇、三酸甘油酯沒有一項正常。1年後成功甩肉20公斤,數值回復正常且至今不再復胖。關鍵之一,正是把白飯放入餐盤中。
米飯屬於「多醣」結構的碳水化合物,所含有的醣分子比蔬果中的葡萄糖、果糖等「單醣」多10倍,腸胃需要較多能量消化,過程中就會消耗體內脂肪,增加基礎代謝率。
其次,比起麵食、麵包,米飯更有飽足感。郭育祥指出,吃五個麵包、三碗泡麵可能容易,且還會想再吃其他東西,但若一餐吃完滿滿兩碗雞肉飯,所帶來的飽足感會讓你不想再碰甜食、點心。且一碗白飯熱量200卡,泡麵一小碗就有400卡,熱量相對低,其實並不會造成肥胖。
中國醫藥大學附設醫院研究也同樣發現,吃米並不影響減重效果。該院家庭醫學科主任林文元把81位身體質量指數(BMI)超過30的受試者分成兩組,一組強調米飯重要性,另一組不特別強調主食來對照,兩組皆由醫師、營養師、運動治療師一起協助12週減重。結果發現,攝取米食頻率高的人,減重效果較頻率低的好,且相關代謝因子(如三酸甘油酯)改善較為顯著。
林文元指出,醣類是大腦的主食,維持腦部正常運作。當攝取不足,大腦會判定身體處於飢餓狀態,而提高食慾。舉例而言,攝取大量蛋白質、纖維質雖然會覺得撐,卻沒有滿足感,會想繼續找東西吃。
有吃飯的人,減重效果可以維持更久
米飯是「多醣」結構的碳水化合物,所含的醣分子比蔬果中的葡萄糖、果糖等「單醣」多10倍,腸胃在消化「多醣」時,會消耗較多體內脂肪,因此能增加基礎代謝率。
因此攝取好的醣類,提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。
郭育祥也在門診觀察發現,70%的肥胖民眾合併自律神經失調。他提醒,吃飯本來就是身體休息、恢復能量的方式之一,要避免有壓力的飲食方法、給身體原本需要的營養,就能放鬆身心,有效揮別肥胖困擾。
吃糙米胃容易脹氣?
胃養好才能吃健康食物!
泰安醫院營養師李錦秋表示,這其實是導果為因,通常是因為腸胃功能太弱,才無法吃糙米。她臨床上發現,許多人生活壓力大,造成胃酸逆流,又長期吃制酸劑抑制胃酸,導致胃酸過少,消化食物時容易脹氣,尤其是糙米這類全穀食物。
根本之道應該是恢復腸胃功能,才有辦法吃健康的食物。但胃潰瘍患者、急性腸胃炎等,還是要先避免。
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不吃澱粉
身體會從蛋白質中的胺基酸進行糖質新生作用,並且需要腎上腺分泌大量皮質醇(又稱可體松)協助,分解成葡萄糖。此時血清素會被抑制,會讓心情低落、體力變差、容易生氣或焦慮。
有吃澱粉
澱粉中的醣類可直接轉化成大腦需要的葡萄糖,也能幫助大腦血清素合成。血清素又稱快樂荷爾蒙,能幫助放鬆、穩定情緒,睡得更好。
少吃飯沒壞處?
長期攝取醣不足,會體力差、易焦慮
許多研究發現,攝取適量的醣類可以幫助大腦血清素(又稱快樂荷爾蒙)合成。血清素可以幫助放鬆、穩定情緒、抑制食慾,也能睡得更好。郭育祥分析,無論是壓力型,或是內分泌失調型導致的肥胖,這樣的荷爾蒙都十分重要。
相反地,若不吃澱粉,身體只好從蛋白質中的胺基酸進行糖質新生作用,分解成大腦所需的葡萄糖。但此時腎上腺要分泌大量皮質醇(又稱可體松)協助,血清素會因此被抑制,使得心情低落,體力不好,容易生氣或焦慮,會更想大吃甜食而食慾失控,不易維持減重。
糖尿病患吃飯血糖上升快?
細嚼慢嚥、加點糙米、調整飲食順序就不擔心
白米飯屬於「多醣」的碳水化合物,相較於果糖的「單醣」、砂糖與麥芽糖的「雙醣」,多醣結構最為複雜,需要經過唾液、腸胃裡的酵素分解緩慢消化,再逐漸釋放到血液中,因此若能細嚼慢嚥,並不會造成血糖突然上升。
若是糖尿病患者,李錦秋則建議,可在白飯中混合糙米一起食用。糙米中富含的膳食纖維不被人體吸收,能降低血糖上升的速度,同時能增加飽足感,有助腸胃蠕動。但特別提醒,糖尿病患者,無論是吃糙米飯還是白米飯,還是要控制適當分量,讓血糖控制更佳,可以諮詢醫師及營養師。
白飯煮熟放冷後,裡頭的抗性澱粉含量會增加,這種澱粉難被人體消化,不會產生熱量但有飽足感,類似膳食纖維的功能。「只是吃冷飯較不符合台灣人的飲食習慣,」李錦秋建議,不妨還是吃熱騰騰的白飯,並將飯量減半,多搭配青菜增加飽足感,可行度較高。
另外,改變飲食順序也可以讓血糖穩定。先吃肉、蛋或豆類、喝湯、吃蔬菜,最後吃飯,一整餐的升糖指數(GI值)較低,血糖起伏較平穩。血糖穩定,胰島素就不會分泌旺盛,有助於脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜,也有助於提升飽足感,飯不會攝取過多,也能控制熱量。
改變飲食順序可以讓血糖穩定
先吃肉、蛋或豆類、喝湯、吃蔬菜,最後吃飯,一整餐的升糖指數(GI值)較低,血糖起伏較平穩。
吃麵也很好,幹嘛一定要吃飯?
米無麩質、零添加物,是正宗真食物
「多數人聽過對麥製品過敏,卻沒聽過對米過敏,」李錦秋指出,有些人對小麥、大麥中含有的「麩質蛋白」(Gluten)過敏;另一方面,台灣麵粉多為進口,再加工製作成麵條、麵包。為了保存、增加口感,會放入乳化劑、植物膠、保存劑、抑菌劑、色素等各種食品添加劑,吃多容易讓身體產生發炎反應。
日本醫學博士、《酵素打造腸免疫力》作者鶴見隆史認為,加工品攝取過多會浪費體內酵素,食物無法確實消化,營養素不能分解,破壞腸胃道環境而消化吸收不良,是許多慢性病發生的原因。
相較之下,米從稻禾一路脫殼從糙米、胚芽米到白米,都不需要放添加物,更為天然。「這也是為何國外近年風行米製成的米奶飲品,大受麩質過敏者歡迎,」李錦秋說…閱讀完整內容