2019能量管理

常覺得累到沒電？因為你硬撐太久了。2019年，換個方式做年度計畫，開啟身體、情緒、心智和精神4大面向的能量天賦，幫助你掌握時間，也找回對工作和生活的熱情！May the force be with you. 多數人都知道食物能補足熱量，運動飲料能補充流汗後的體力，薪水能補貼家用，也相信勤能補拙。那麼，工作一整年帶來的心理疲倦，該如何補回來？

這道問題不容忽視，因為這種時常感到「心好累」、覺得能量盡失的負面心理狀態，往往是工作效率的最大殺手，必須被敏銳地察覺，並且定期地、有系統地「進補」。

美國奧勒岡大學（University of Oregon）心理學教授艾略特．柏克曼（Elliot Berkman）指出，白天用在工作上的勞力，不一定是回家後感覺疲倦的原因，因為人要持續工作一段很長的時間，才會真正體力透支。然而，美國人類行為表現機構（Human Performance Institute）的研究卻發現，近半數受訪者認為自己缺乏活力，更有22％的人覺得自己已到達嚴重缺乏能量的程度。

既然不是出於實際體能消耗，為什麼「感到累」的人這麼多？為了找回工作人的活力與效率，人類行為表現機構的共同創辦人、績效心理學者吉姆．洛爾（Jim Loehr），以及能量計畫（The Energy Project） 公司創辦人東尼． 史瓦茲（Tony Schwartz）提出「能量管理」的概念。他們強調，讓人表現優越的基礎並非多高效的時間管理，而是妥善運用「能量」。畢竟，每個人的時間都有限，一味加班未必有助於提升成效，但能量卻能透過訓練不斷提升。

洛爾與史瓦茲為了印證主張，開啟一連串諮商與訓練服務。兩人曾為美聯銀行（Wachovia）的員工進行能量訓練，針對身體（physical）、情緒（emotional）、心智（mental）與精神（spiritual）4個面向，各訓練1個月。結訓後，他們將受訓者的績效成長幅度與未受訓者相比，發現受訓者普遍領先，只有少數例外。其中，更有71％的受訓者在能量訓練過程中，感受到生產力和績效有所增進，68％認為能量管理幫助他們改善與客戶的關係。

維持10年的能量管理習慣，微軟大中華區副總裁兼新事業開發部總經理蔡恩全歸納，這套心法提升他的身心能量總量。更關鍵的是，能量管理讓他在受挫時的回復力更強。隨著職場位階提升、工作挑戰日漸複雜，他更能感受到從能量管理帶來的具體助益。

時間不會變多，但能量可以提升。

回顧2018年，若你感慨「願望太多，時間太少」，或在執行過程中覺得力不從心，不妨試著調整未來一年的行事曆，在管理時間之餘，也透過有系統的方法，同步鍛鍊自己的身體和心理肌力，讓「能量」帶領你跨越一天24小時、一年365天的時間限制。

該如何開始行動？洛爾與史瓦茲點出3個開展能量管理的步驟：包括設立年度目標、了解自己的績效瓶頸與身心壓力現狀，接著讓能量管理行動成為生活中的儀式（見第54頁）。同時，他們也總括了4個萬變不離其宗的實踐法則：

管理法則1

避開3地雷

強烈情緒、自我控制、負面思想

別以為能量源源不絕、永遠用不完！一般人很少思考自己究竟失去多少能量。史丹佛大學（Stanford University）心理學博士、《你快樂，所以你成功》作者艾瑪．賽佩拉（Emma Seppälä）分析，如果你覺得疲倦，除了身體上的累，還有3種將你能量榨乾的隱形殺手，包括強烈的情緒感受、自我控制和過度的負面思想。

意志力像肌肉，用久了會疲憊！ 首先，無論是狂歡或憤怒，在心理學上，這類高強度的情緒，都容易帶來沉重的精神負擔。一項腦部造影的研究顯示，當人們感受到強烈情緒時，杏仁核會活化，此時腦部得啟動另一區域加以控制並調節情緒，讓人們保持冷靜到完成工作為止。這便在無形中加速能量的消耗。

其次，賽佩拉所說的「自我控制」，指的是忽視自身感覺、無視外界誘惑，下定決心再辛苦也要完成工作的決心。這股意志力像是肌肉，可以透過訓練來強化，但也得靠身心能量來支撐，否則時間一久就會衰退、疲乏，造成反效果。舉例來說，長期節食的人一旦放鬆，反而更容易陷入狂吃狂喝的失控狀態，就是基於這項原因。

第三，負面思想也是消耗能量的元兇。精神科醫師陳嬿伊將職場上的壓力來源歸納成兩個面向，一是源自職場環境本身，例如過長的工時、責任制，或是與同事間的不愉快互動；另一個面向是太過擔心失敗或太高的自我要求。

她建議，當感知自己壓力超載、能量耗弱時，可以先在工作場景中找線索，釐清壓力源是來自會議桌，或是來自外部客戶。同時試著調整自己對壓力的認知，別凡事往壞處想，減輕預期性的擔憂，轉而將能量用於衝刺眼前的目標。

相對的，如果長期缺乏刺激和挑戰，也會讓能量無法在必要的時候快速活化、發揮功效。所以，為了儲備面對壓力時的能量，在使用和更新能量時，必須懂得拿捏節奏。

管理法則2

整合能量

從4面向著手，讓你活力滿點

洛爾與史瓦茲強調，人類擁有複雜的能量系統，若想達到「能量全開」的境界，絕對無法只靠單一面向。身體、情緒、心智和精神4種能量息息相關，其中，身體能量是由「儲量」（由少至多）來衡量，情緒能量則根據「品質」（由負面到正面）來判斷，這兩項是最根本的能量來源。 從最具體的身體能量開始談起。「飲食」是當中最重要的調節器之一，透過適當的飲食和飲水份量，讓血糖保持在一定的範圍，有助於穩定身體能量。

4個行動 新的一年能量滿載 能量管理十分注重「休息」的規律，因為人體每隔90 ∼ 120分鐘，就會從能量充沛滑落到低迷狀態。這時候，好的休息品質能夠快速充電，即使只是短短10分鐘的午睡。

在情緒方面，正向的鼓舞和肯定，是傑出表現的一大催化劑。在這當中，自信、同理心，以及良好的社交技巧都是「心理肌肉」，是情緒能量的訓練重點。此外，練習從負面情緒中快速抽離，也是一門功課。美國德州農工大學（Texas A&M University）的一項研究就指出，若在生氣時試圖躺下，只要簡單換個姿勢，就能有效緩和情緒。

而在心智端，洛爾與史瓦茲指出，高強度的心智能量，是接受世界原本的樣子，但永遠積極努力，再搭配有效的時間管理，讓自己更專注精神、聚焦目標。

曾是歌手、現為渣打銀行東協暨南亞地區行政總裁的徐仲薇分享，她的金融生涯始於1988年，當時，她在台灣花旗銀行擔任4個月的實習生後，便發現自己對金融工作的興趣。

而如何維持對工作的熱情長達30年？徐仲薇說，她的職涯指南針是「不問收穫，只問耕耘」，過程中別想太多、別對自己太嚴苛，但也別把自己一直放在舒適圈裡。從轉職到升遷，她在機會面前，總試著將“I can’t!”改成“Why not?”把恐懼轉化為挺身前進，結果闖出許多自己意料之外的成就。

最後，在精神能量層次，對一件事物的「使命感」，是增加精神能量的重要關鍵。對精神能量的訓練，得走進內心深處，思考生命中讓自己感到快樂、自如的「甜蜜點」。比起金錢、物質享受，貼近自身價值觀的「內在動機」，更能與目標緊密連結，帶來更多實踐計畫的精神能量。

管理法則3

突破極限

面對壓力，像運動員般練肌肉

壓力不是生活的敵人，而是成長的關鍵。在生理上，若要增加一條肌肉的力量，必須循序漸進地施予壓力，消耗超過正常程度的能量，讓肌肉纖維出現極細微的撕裂傷口。訓練告一段落時，身體機能雖然減弱，但只要給肌肉24 ∼ 48小時的時間復原，它會重新變得強韌有力，更能承受下一次的刺激。而鍛鍊生活中各種面向的「肌肉」，也都是基於同樣道理。 管理法則4

建立儀式

不必強迫自己也能關喜做

洛爾與史瓦茲刻意使用「儀式」這個詞，是為了強調，成功的能量管理是「精心策劃且井然有序的行為」。這和紀律不同，紀律是強迫自己去執行，儀式是讓事情本身就很吸引人去做。

最後，套用電影《星際大戰》的名言：願原力與你同在（May the force be withyou）。從現在起，妥善管理時間之餘，也別忘了好好感知和活用自己的身心能量。心若倦了，別只會用意志力苦撐，用對方法，反而能活出更快樂、更有生產力的2019年！ 閱讀完整內容