調整飲食型態可減鈉

鈉，為人體重要的電解質，也是維持生理正常機能的必需營養素，但攝取剛好就好，攝取太多，對健康的影響不小。偏偏現代人的飲食習慣，很容易攝取過量的鈉，而這正是造成高血壓的主因之一，同時，可能增加後續罹患心臟病、中風的風險。因此，如何減少過多的鈉，值得大家注意！

文╱李藹芬　採訪諮詢╱國泰醫院營養組副組長賴秀怡營養師

關於鈉，你可能知道攝取過量對身體有不良影響，但你知道鈉有多重要嗎？國泰醫院營養組副組長賴秀怡營養師指出，「鈉是人體內第三多的陽離子，鈉離子可調節體液與血壓，對於維持血壓和水分的恆定非常重要。另外，也協助神經傳遞訊息、心臟跳動、肌肉收縮，以及維持各種生理功能的正常運作」。

均衡攝取六大類食物．鈉就夠了

由於鈉離子是維持體液平衡的主要電解質， 賴秀怡營養師表示， 經科學家估算成人每天需要鈉的攝取量約為5 0 0 毫克（mg），而鈉最常以氯化鈉（食鹽）的形式被攝取，大約為1～1.5克的食鹽就含有400～600毫克的鈉，「在均衡攝取六大類食物的前提下，光是吃不加鹽的天然食物，其實就能吃進1～2克的鹽，鈉的攝取量也就夠了」。

她說，「若血液中的鈉離子過高（高血鈉）或過低（低血鈉），基本上，多存在生理代謝異常的問題，需要由醫師來進行生理評估。大家該重視的是攝取過量的問題」。

世界衛生組織（WHO）建議成人鈉的攝取一天以不超過2,000毫克為宜；依據衛生福利部建議，每日的鈉總攝取量則不宜超過2,400毫克（即6公克鹽），賴秀怡營養師表示，「現實生活中，成人普遍有鹽攝取過量的問題，連帶鈉的攝取量也超標」。

鈉攝取過量，引發的問題不容小覷！她說明，由飲食中吃下過多的鈉鹽，是造成高血壓的主要原因之一，因此，對於高血壓的患者，必須以控制鹽分的攝取做為限制指標的主因，否則血壓控制不良，將進而引發心血管疾病；長期攝取高鹽分也會增加腎臟、肝臟的代謝負擔，並容易造成鈣質流失，增加骨質疏鬆的風險；此外，「含鈉量高的食物，大部分熱量也高，將衍生肥胖的問題」。

Tips提醒
攝取足夠水分幫助排出多餘的鈉
T賴秀怡營養師表示，「過多的鈉雖可由腎臟排出，但必須攝取足夠的水分，一天大約2,000c.c.，然而，這是在腎功能正常的情況下。反之，若腎功能不佳，導致排毒或排水功能不足，讓體內積存過多的毒性物質和水分，會增加腎臟的負擔，將導致更嚴重的健康問題發生」。

孕婦與嬰幼兒更要適量攝取鹽分

不只有高血壓患者或對鈉敏感的人，必須注意鈉的攝取量，而是大家都要注意，對孕婦與嬰幼兒而言，更有特別的重要性！

賴秀怡營養師表示，孕婦若有妊娠高血壓，飲食務必要落實「減鹽」，避免讓妊娠高血壓一路惡化為子癇前症與子癇症，使母胎生命安危受到極大威脅。還有孕期容易有水腫問題，與鈉離子和滲透壓的調節有關，在容易水腫的生理狀況下，鹽分攝取愈多，愈容易造成水分滯留體內，加重水腫程度。

至於嬰幼兒，因身體的器官還在發展，為避免增加腎臟、肝臟的代謝負擔，應留意鹽分的攝取。她指出，「不論喝母乳或配方奶，在六個月內都不用擔心鈉攝取過量。開始吃副食品時，父母多半不會特別加鹽，即使加了鹽，也因食用量不多，而不致有過量的問題」。

令人憂心的是，寶寶滿一歲後，主食跟著大人吃相同食物，就得注意不要讓孩子吃太鹹，「從小養成吃清淡的習慣，與重口味食物保持距離，有助避免攝取過多的鈉」。賴秀怡營養師分享英國對嬰幼兒每日吃鹽建議攝取量，做為父母料理時的參考。

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「鈉」也吃太多了！
加工食品可說是現代人的好朋友，但你知道泡麵、杯湯，以及常吃的休閒零食，如：豆乾、肉乾、魷魚絲、小魚乾等等的鈉含量相當可觀！
曾經，國健署至各大超市或賣場所進行調查，吃一碗泡麵所攝入之鈉含量，已經超過每日所需之一半以上；若喝1杯200c.c.的杯湯當點心，就攝入每日所需鈉的四分之一；而看電視、電影或喝茶聊天時，隨口吃下100公克之魷魚絲或牛（豬）肉乾等零食，所攝入之鈉含量至少占每日所需鈉的三分之一以上！
如果一天內同時吃進一碗泡麵（以1,600毫克計算）、一杯杯湯（以600毫克計算）和100公克的魷魚絲或牛（豬）肉乾（ 以8 0 0 毫克計算） 的話，鈉攝取量為3,000毫克，還沒算上其他正餐吃的量，已經比一日建議攝取2,400毫克多出600毫克！不算不知道「鈉」也太多了吧！

鈉來自四面八方．加工食品是主力

成人之所以普遍有鈉攝取過量的問題，在於鈉不是只來自烹調時所加入的食鹽，有的天然食材本身即含有鈉，「若是均衡飲食，即可滿足鈉的需要量」，事實上，過量攝取鈉的最大來源是加工食品或調理食品，檢視包裝上的營養標示，隨便一樣的鈉含量都不算低。

賴秀怡營養師一一細數，「口感香甜的零食、餅乾、果凍、巧克力等，其實都含有鹽鈉；蔬果汁也有鹽分，像楊桃汁的鹽分就不低，本身含有較多鈉的紅蘿蔔和芹菜打成汁，就有過量問題；運動飲料的鈉也頗為可觀」。

她補充，大家常吃的麵條、麵包、吐司等，含鈉量更是不容小覷，「愈強調軟嫩口感的吐司，愈是在製作過程加了不少奶油，奶油不只鹽分高，熱量也高」。

為何明知鈉攝取過量不好，但大家卻又在不知不覺中吃進了過量的鈉呢？賴秀怡營養師解釋，「鹽很好用，不只是生活中很重要的調味料，為了風味和方便常溫保存的效果，加工食品更是不能沒有鹽，常見醃漬物會經過鹽漬或糖漬的加工處理，就是為了易於保存，鹽巴可說是天然的防腐劑，這也是加工食品都有鈉存在的原因」。

她以受到大家歡迎的果乾為例，看似健康，然而，還必須看製程， 「採烘乾方式脫水的果乾，不用擔心鹽鈉過量，不過，保存不好易發霉；若是使用鹽漬或糖漬處理的話，保存容易，但就會吃進過量的鹽（糖）量」。

減鈉這樣做

為了健康，減少鈉的攝取有其必要性！賴秀怡營養師指出，透過飲食習慣的改變，有助減少鈉的攝取，方式如下：

少吃加工食品

加工食品一定有鈉，且含量不低，但要完全不吃的確有一定的難度，就只能減少吃的份量了。賴秀怡營養師提醒，「常見不少孕媽咪用各種加工食品當作點心，建議改用牛奶、水果，避免增加鈉的攝取量」。

然而，有些隱藏版的高鈉食物常被忽略，更是需要注意食用的頻率，如：麵條、麵線、麵包、吐司等，可說是大家常用來取代白米飯的主食，「麵條的口感Q彈， 是因為加了鹽， 愈細的麵條，添加的鹽量更多；麵包、吐司以奶油增加軟嫩口感時，奶油含鹽量高，都在無形中，讓人們吃進不少的鈉」。

賴秀怡營養師強調， 「不少人誤以為吃飯不健康，而改以麵食當主食，卻吃出更多的健康問題，比起麵食的高鈉量，白米飯才是健康食物」。她補充，「吃飯不是不健康，主要是現代人的活動量減少，不像以勞力工作為主的前人，必須要吃很多的飯，才有力氣從事勞力工作」。

多吃蔬果

不少蔬果富含鉀離子，有助腎臟將多餘的鈉離子排出，「多吃蔬果有益健康，當然蔬菜的攝取量要多過水果，畢竟水果有糖分高、熱量高的問題」。賴秀怡營養師提醒，「蔬果直接吃，能獲得多種營養素，打汁容易流失營養素，又有食用過量的問題」。

改用香料提味

烹調可使用天然辛香料，如：蔥、薑、蒜、香菜、檸檬等食材，以減少鹽與調味料的使用。她建議，「調味的鹽巴最後再放，讓菜吃起來有味，又不需要用太多鹽」。

少沾醬

各種沾醬的提味功力的確不凡，是許多習慣吃重鹹口味的人所必備的「調味料」，由於一般料理已有一定的鹽量，再額外吃沾醬，鈉的攝取量一定破表，賴秀怡營養師表示，「用食物表面沾取醬料即可，應該是吃食物配醬，而不是醬配食物吃」。

她鼓勵大家多吃新鮮的食材，讓食材本身的味道征服味蕾，「如果吃不出食物的原味，味覺反應可能有問題，一旦習慣吃重口味，將容易愈吃愈鹹，也就會吃進更多的鹽」。

少喝湯

國人愛喝湯， 但湯的含鈉量普遍不低，你知道嗎？賴秀怡營養師指出，「一鍋湯要有味道，鹽量一定不會少！熬煮多時的高湯，鹽量更高」，火鍋湯、關東煮的湯，都有驚人的鈉含量，因為湯頭本身有用鹽巴調味，湯裡的材料也少不了鹽巴，和在一起煮，互相釋出又吸收，湯頭更有味的同時，也在不知不覺中吃進更多的鈉，「真想要喝湯，頂多喝個半碗就好。湯麵的話，吃麵不喝湯」。

養成看營養標示的習慣

選擇市售包裝食品時，務必記得先看營養標示，才能了解食品的含鈉量，並計算一下當天還有多少額度可用。她表示，「依照現行法規，包裝食品都要標示出鈉含量」。

如是強調「低鈉」或「少鈉」的食品，應符合下列規定：

．固體食品：每100公克食品中，鈉含量不得超過120毫克。

．液體食品：每100公克食品中，鈉含量不得超過120毫克。賴秀怡營養師表示， 「透過飲食型態的調整，降低鈉的攝取量，對於健康大有助益」！

Tips提醒
常見對鈉的迷思
對於鈉，一般人常有以下迷思，賴秀怡營養師提出說明：
低鈉鹽可減少鈉的攝取量
低鈉鹽是以鉀取代部分的鈉，但不少人以低鈉鹽調味時，總覺得不夠鹹，於是又多灑了點鹽，實際上，還是增加了鈉的攝取量。
玫瑰鹽、海鹽、岩鹽的鈉會少一點？
不同的鹽的確有不同的風味，但不論名稱為何，鹽就是鹽，都是由氯化鈉組成，都應該要少用為宜。
甜的東西沒有鹽？
很多人以為甜的加工食品沒有鹽分，錯！口感甜的加工食品，仍會加鹽調味，不鹹不代表沒有鹽，而是用其他的味道蓋住了鹹味，就像醃漬物不鹹，是因為加了糖。 閱讀完整內容