▎開始運動前的檢查事項
一、我為什麼要運動？
編造運動的理由吧！開始運動前，最該做的事莫過於把自己的心收回來。編造運動的理由，並認同該理由，這樣才能持之以恆，不會三天捕魚、兩天曬網。
大家可能會小看簡易伸展操，但是持續做伸展操的話，便能打造健康的身體。此外，亦能徹底揮別時而轉好、時而復發的疼痛問題。因此，找出能持續做伸展操的方法及理由，這點十分重要。
二、運動時是否會有風險？
事先預防運動事故！大量運動未必是好事，採取正確動作來進行適合自己身體的運動才是重點。此外，由於各項運動一定會活用到必要的肌肉，因此動作簡單並不代表沒有運動到。假如運動過後感到疼痛，該運動應屬於會引起疼痛的運動，而非能治療疼痛的運動。因此，別因為動作簡單、感覺不難就忽視它，應避免進行強度過高的運動。
三、是否有運動功效？
自己感受得到運動功效！越能感受到姿勢是否正確、疼痛感是否減輕、身體活動起來是否更輕鬆等身體的細微變化越好。運動時，應先了解哪種運動對自己有效，也要判斷運動時機是否恰當，運動是否符合自己的身體狀態。最重要的是，如果希望運動功效明顯奏效，採用正確方法運動及適當調整運動強度最為重要。
▎身體關節與骨骼位置
￭確實認識自己的身體
人體大致可分為關節與脊椎。以解剖學來說，人體由骨頭、軟骨、肌肉、韌帶、肌腱以及椎間盤等構成。軟骨位於骨頭末端；椎間盤介於脊椎骨和骨頭之間；為了支撐不完整的關節，韌帶和肌肉會彼此緊緊相連。此外，也有緊連骨頭與肌肉，幫助關節自由活動的部位，如阿基里斯腱。
當這些關節或脊椎的構造受傷、骨折、撕裂或斷掉時，就會引起疼痛。神經通過的路徑變窄或軟骨摩損導致關節彼此相觸的情況下，也會引起疼痛。另外，韌帶變粗，變得像骨頭一樣堅硬，或是不需要的骨頭長大以致活動時觸碰到肌腱，也會引發疼痛。這時，靠運動改善最有效。
運動有助於恢復突然受傷的部位，也能延緩退化性疼痛發生的時間，以及減輕接受治療時身體對疼痛的負擔。
脊椎和關節具有適應日常生活及各種活動動作的功能。比方說，坐下再起身或走路等動作，是關節早已適應的動作。儘管如此，施力方向不穩定而導致錯位時，或是突然遭受撞擊的話，關節也有可能失去穩定性。身體活動時，關節運動的角度會變大或變小，一旦關節在某個特定角度時，受到從上方施壓的力道或從旁邊加壓的力道，就有可能會失去力氣或失去平衡。
在這樣的狀況下，韌帶是第一個提供關節穩定性的構造，第二個提供穩定性的是肌肉。肌肉力道夠強的話，即使韌帶脆弱，多多少少也能消除不穩定的狀況。而運動也是鍛鍊肌肉力道的方法。因此，預防層面的運動所具備的重要性相當大。平時只要藉由運動來加強關節周圍的肌肉，面臨不穩定狀況時就能迎刃而解。
▎疼痛與運動的關係
若說可藉由運動舒緩疼痛或預防疼痛，通常會有幾個疑問。
最常被問及的問題是，「運動究竟能減輕多少疼痛？」答案是，日常生活可以恢復正常，不受疼痛影響。即使脊椎或關節組織有大毛病，但只要藉由運動提升肌力，便能輕鬆恢復正常生活。原因在於，即使骨頭、軟骨或韌帶有些脆弱，但只要層層覆蓋它們的肌肉變大、變結實，肌肉就能取代它們的作用。透過運動鍛鍊脊椎或關節周圍的肌肉，自然就能消除疼痛。
肌肉在關節功能方面具有重要作用，腰部的豎脊肌、膝蓋的股四頭肌、腳踝的腓肌、肩膀的旋轉肌最具代表性。若想要避免肌肉骨骼系統受傷與預防疼痛，有必要加強這些肌肉。
另一個常被問及的問題是：「感到疼痛時可以運動嗎？」答案是，依主治醫生的診斷最準確。如果主治醫生建議運動，接下來運動專家會主觀地依據疼痛程度，協助患者從最安全的姿勢來開始運動。此外，運動強度會從低強度逐漸增加至高強度，這是基於復健運動原理中「漸進運動強度」的方法。逐漸增加運動強度的話，可加快肌肉的神經適應、減輕疼痛，並讓肌肉更結實。
即使運動時格外小心，進行復健運動期間有時也會出現輕微的肌肉痛，建議這時可以用冰塊按摩，藉以消腫或降低尚未完全恢復的肌肉組織之溫熱感，然後再慢慢開始運動。
▎活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
為什麼脊椎關節會痛？排除交通事故或運動傷害等明確原因，飽受脊椎關節疼痛所苦的人們，都想知道究竟是為什麼。有些人後悔以前工作太操勞，或是將疼痛原因歸咎於不良的生活習慣，不然就是說自己的關節天生脆弱。
然而，從功能方面來看，疼痛原因有四大類，分別是過度使用（Overuse）、廢用（Disuse）、誤用（Misuse）、濫用（Abuse）。仔細想一想，所有情況皆包含在大部分的生活習慣或運動習慣中。
￭ 活動時疼痛
如果問脊椎關節不適的患者：「何時會有疼痛感？」有些患者說活動時就會痛，有些患者則說活動量大或運動當天晚上比較會出現疼痛感。即使是相同部位感到疼痛，疼痛的類型、感受到疼痛的時機等，也全然不同，出現疼痛感的原因也不一樣。因此，脊椎關節疼痛時，最理想的辦法就是去做精密檢查。
除此之外，有些情況也需要做檢查。有發炎疑慮的情況下，最好先就醫治療，而非進行復健運動。走樓梯時後腳跟接觸地面的瞬間，膝蓋會痛，以及彎腰太久再挺直的瞬間，出現疼痛感，這些情況皆屬於發炎。
￭ 經常不適的疼痛
無論是大量活動還是靜止不動，只要身體經常感到疼痛，就得進行詳細檢查與治療，待醫生診斷完畢且開完處方後再運動。如果腰痛起因於椎間盤，久坐、久站、用錯誤方式拿東西，或彎腰時便會感到痛楚，以及疼痛感到了下午比早上更強烈，都是一大特徵。如果起因於脊椎後方關節（稱為小面關節或椎骨軛狀凸關節），通常是更換姿勢時會感到疼痛，且疼痛感早上會比下午劇烈。
￭ 運動後疼痛
運動後引發的一般疼痛跟前面情況不同，屬於長期過度使用，導致肌肉衰弱所引起的慢性疼痛，因此進行低強度、緩慢且獨自可操作的復健運動，是戰勝疼痛的方法。
運動不是醫治百病的萬靈丹，唯有進行適合自己身體的運動，才能永保健康。秉持「運動就是好的」這種觀念來運動的話，反而有風險。因此，產生疼痛前就要開始持續運動，若是已經產生疼痛，要確實了解自己的身體狀況之後再運動，這點十分重要。
▎肌力為什麼是解決慢性疼痛的辦法
事實上，一天的作息中，身體局部靜止不動的時間多於活動或運動的時間，儘管這會根據不同職業而略有差異，但是絕大部分就是這樣。早上為了上班在地鐵裡或站或坐的人是如此，抵達辦公室後坐下來打電腦時也是如此。農夫、漁夫以及工廠的人們也是一樣，不是乘車太久，就是在農田裡久坐採收辣椒，或是在漁網中篩選魚隻等，身體的一部分並未活動到，經常進行靜止不動的作業。
然而，沒有活動並不代表身體沒在做任何事。生活在地球上的我們，踏著陸地或坐在椅子上的每一刻，都在支撐身體的重量，這時主要會使用到骨頭與肌肉來承受重力。換言之，身體雖然靜止不動，但是身體的肌肉為支撐體重會長時間進行激烈運動。
截至目前為止，我所碰到的肌肉骨骼系統患者多半是因為長期維持靜止姿勢，後來才衍生出問題，疼痛問題再隨著時間逐漸惡化，而非突如其來的外部撞擊或壓力，造成韌帶、肌肉或軟骨被破裂而疼痛或出毛病。再者，一旦肌肉與關節逐漸衰退、老化，便會越來越沒有活力，並且失去彈性。一旦彈性消失，關節與肌肉就會萎縮，此狀態稱為慢性退化性疾病，最後姿勢不當所承受的壓力（重力）甚至會加快退化的速度。
為了擺脫這樣的疾病，必須靠伸展操鍛鍊肌肉的力量。只要做伸展操，便能舒緩關節附近的肌肉，同時也能促進血液循環、放鬆僵硬的關節。伸展操可舒緩慢性關節疼痛，讓身體好好休息。
肌肉能保護連接骨頭的「關節（Joint）」，關節在承受外部或內部施予的力量時最脆弱，而肌肉具有防範作用，而且肌肉也能打造連結一根骨頭或數根骨頭的關節穩定性。韌帶是最靠近骨頭的強韌纖維組織，也具有固定關節的功用。
肌肉具有彼此從另一端拉扯的作用，能藉著猶如橡皮筋般的張力與彈性，維持關節的平衡。以腰部肌肉為例，軀幹前方的腹部肌肉與後方的腰部肌肉，以脊椎為基準，彼此相互拉扯，同時端正脊椎。當這樣的平衡被打破時，不僅體型會失衡，某側肌肉也會僵硬，最後引起疼痛感。
這時伸展操與肌力運動的作用就十分重要了。伸展操能提供肌肉與關節優良的養分與氧氣，為腰部與膝蓋帶來暢快感。肌力運動可強健慢性疾病患者的關節，減輕慢性疼痛。很遺憾的是，對早已出現不適症狀的人來說，組織一旦受損，便難以恢復正常。而結實的肌肉既能彌補這項不足之處，又能維持無痛狀態。總而言之，「肌力」就是紓解疼痛的正解。
復健專家教你 釋放疼痛的5分鐘速效伸展
▎治療自己的身體－背部示範篇
￭ 伸展操重點
▶ 主要操作縮下巴、集中肩胛骨的動作。
▶ 站著運動時，從側面看必須像圖片一樣，耳朵、肩膀、腸骨和褲子的裁縫線要呈一直線。
