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文／白小良

Q-1：吃澱粉含量高的食物容易發胖？

A-1： 澱粉是多醣體的一種，是否會導致肥胖，必須依據醣類的構造，以及其對血糖起伏的影響而定。

 

原來如此

首先讓我們從認識醣類開始，碳水化合物就是醣，依構造可分為「單醣」、「雙醣」以及「多醣」，它們的分別如下：

．單醣：單分子，是最基本的醣類，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。

．雙醣：含有兩個單醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖構成。

．多醣：含有多於兩個以上的單醣則稱為多醣，例如澱粉、肝醣和纖維。

因為人體只能直接吸收葡萄醣，因此雙醣、多醣都必須經過分解，轉換成葡萄糖，才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用，則會轉變成肝醣和脂肪儲存在體內，當身體熱量不足時，隨時供應生理所需。

呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度，食物中所含醣的構造，會直接影響血糖濃度上升的快慢。醣的構造越簡單，身體越容易吸收，血糖上升就會比較快；相對構造複雜的醣，在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖，血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢，可將食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。

我們平日的澱粉攝取來源，如糖、白麵粉、白米飯皆屬於高升糖食物，也就是攝取之後，血糖會在短時間內明顯上升，為了讓血糖恢復正常，身體會大量分泌胰島素，將葡萄糖轉換成脂肪，雖然血糖平穩了，但也導致脂肪累積，造成肥胖。相對於白米飯，含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物，然而這些未經加工的天然食物，因為不容易快速被吸收，所以升糖指數較低，再加上含有天然的膳食纖維，屬於不容易發胖的澱粉食材。

由此可知，含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康，而是精緻的澱粉食物，讓醣類變得容易吸收，過剩時轉化成脂肪堆積體內，尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物，如糕點、油條、薯條等，更是多吃多胖。

跟著營養專家這樣做：

日常飲食應減少攝取高升糖食物，增加低升糖食物。食用五榖根莖類等澱粉含量較高的食物時，選擇全穀或是可以連皮一起食用的種類，如馬鈴薯、地瓜，這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維，食用時建議連皮一起吃。在烹調前可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷洗乾淨。

以糙米或五穀雜糧取代白米，或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆，也是一種不錯的做法，豆類不僅可以增加纖維含量，更可以增加蛋白質營養價值。

若是要食用升糖指數高的食物，例如白麵條、麵包、白米飯，可以在同一餐當中增加低升糖的蔬菜或豆莢類，以緩和高升糖食物對血糖的影響，讓血糖上升較平緩而不是呈現大幅度升降。

 

Q-2：褐色麵包就是全麥麵包？

A-3： 全麥麵包一定是褐色的，但褐色麵包未必是全麥麵包。

 

原來如此

全麥是全榖類的一種，全榖是指必須具有完整穀粒的每一部分，即使穀物經由爆裂、壓碎、軋、壓榨、或煮的處理後，仍然具有整粒穀物原有的麩皮、胚芽及胚乳三部分。而全麥麵包則是指用完整榖粒磨成的粉所製成的麵包。

一顆穀粒可以分為胚乳、胚芽和麩皮三個部分，其精華在於胚芽和麩皮（介於稻殼與米粒間的薄皮）。採收之後稻殻經過脫殼變成糙米，去掉麩皮部分，則稱為胚芽米，完全去掉麩皮及胚芽，僅剩胚乳的部分，即是日常飲食中的精碾白米。每粒精碾白米都缺了一個角，那就是原本胚芽的位置。小麥在經過精碾的過程後，將胚乳的部分進一步碾磨，就成為麵粉製品及烘培所使用的白麵粉。

精碾後的穀類，雖然口感較佳，但去除的麩皮與胚芽，卻是一粒稻榖的營養精華。麩皮部分含豐富可溶性纖維，胚芽含有豐富的維生素B1、 B2、菸鹼酸、及維生素E、微量元素鈣、鐵、鋅、硒等，雖然麩皮和胚芽的重量只占整粒全榖的三％，但所含營養素卻占全榖粒的六十六％。胚乳占穀粒重量九十二％，其所提供的營養素卻只占五％，主要成分為澱粉及極少量的蛋白質。

以精製榖類為主食導致營養不良

精碾麵粉或白米在亞裔的傳統飲食中是主食，同時是熱量的主要來源，其主要營養成分是澱粉，所以大量食用而沒有配合纖維量高的食物，會使血糖快速上升、下滑，致使血糖呈上下大幅度震盪，除此之外，也存在維生素和纖維不足的問題。

十九世紀物質極為缺乏的大環境下，一般民眾的飲食中蛋、奶、及肉類攝取不足，而以精碾白米為主要食物來源的日本人，曾因為體內沒有足夠的維生素B1（硫胺素），而引起心臟衰竭及神經系統病變，導致腳氣病大流行。而纖維在維護正常的血糖、膽固醇，及排除廢物上，扮演著非常重要的角色，是維持健康不可缺的重要營養素之一。因此近年來營養專家不斷建議大衆，無論那一個年齡層，多攝取糙米、半糙米、或全穀類以預防慢性病的演成。常見的全穀類有大麥、蕎麥、玉米、爆米花、小米、燕麥、燕麥片、藜麥、糙米和各種有色米、黑麥、高粱、小黑麥、小麥和野生稻。

全麥的定義

全麥只是全榖類中的一種，每個國家相關機構對全麥麵粉有不同的定義，在加拿大，全麥麵粉必須含九十五％以上的全麥成分，全穀麵粉含百分百全麥成分。在美國全榖麵粉和全麥麵粉是一樣的。而全穀產品所含全穀成分未達配方總重量五十一％以上，不得宣稱為全穀產品，僅能以「本產品部分原料使用全穀粉原料製作」，或「本產品含部分全穀粉」等方式標示。至於全穀原料粉，其內容物必須百分百為全穀，才可宣稱為全穀原料粉。

跟著營養專家這樣做：

因為小麥胚芽成本高，所以坊間標榜全麥或小麥胚芽麵粉的產品，大多以麵粉加麩皮的方式重組，為了使這類麵包的顏色接近真正的全榖麵包，有些商家會添加焦糖色素。

那麼如何判斷市售全穀或全麥產品是否真的為「全榖類產品」呢？我們可以從視覺與重量來判斷。首先用眼睛觀察，產品所含榖粒的多少以及粗糙程度；用手秤秤看重量，全穀麵包必定有相當的重量，絶不可能是輕、軟、鬆、彈的質感狀態。

此外，標示「雜糧、多穀、十穀」等字樣並不一定就等於全穀，如市售餅乾若出現「雜糧、多穀、十穀」等字樣，或直接標示「XX雜糧餅乾」，容易讓大眾誤會及混淆，以為是健康的全穀製品，在選購時必須看清楚內容物標示。而且許多雜糧餅乾為了改善口感，會添加不健康的反式脂肪、氫化油、和過量的糖，這點不可忽視。

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