「旁觀者清」的練習：從情緒與事件中跳出來

轉換視角與事件拉出距離的能力，是促成療效的關鍵。旁觀者清的能力，是許多治療方法的核心概念。

撰文／蘇益賢

正是當局者迷，旁觀者清。—《隋唐演義》，第一四回。

當局者迷，旁觀者清。在情緒來襲的當下，如果能有旁人陪伴我們重新用客觀的角度，再次檢視眼前發生的事、自己的心理反應等，我們多半都能發現新的線索，並依此找到更多不同的方式來回應眼前的現況。事實上，心理師在諮商工作進行時，就時常需要扮演這樣的角色。

不過，更進一步來看，一直仰賴他人來陪自己「旁觀」也不是長久之計。個案能否隨著諮商歷程，慢慢將這種旁觀者清的能力學起來，以至於未來有一天，能夠成為自己的旁觀者，也是諮商過程中頗為重要的目標之一。在這次專欄，就讓我們來聊聊這種「旁觀者清」的能力，以及我們可以透過哪些方法來培養這樣的能力吧！

旁觀者清的能力，是許多治療方法的核心概念

「旁觀者清」涉及我們能否在事件當下，刻意地「轉換視角」，從其他角度來重新檢視目前的狀況。從本來以「自我」為中心的第一人稱視角（我），轉變為「你」或「他」的第二、三人稱視角，看見事件更大、更完整的輪廓。

這種視角的刻意轉換，其實是許多諮商工具背後期望能達到的效果。好比「心理位移日記書寫法」就是透過這種方式，讓個案在書寫的當下，能練習轉換我們主要習慣的第一人稱視角。又或者，認知行為治療發明者Aaron Beck 在1970年一篇探討認知治療的文章裡，也提到這種轉換視角與事件拉出距離（distancing）的能力，是促成療效的關鍵。

此外，近年來熱門的各種以正念為基礎的治療（mindfulness-based therapies） 中， 正念練習本身也是一種試著讓練習者從各種心智事件中跳脫出來，帶著觀察、允許、不評價、如其所示的心態，去看見這些內在的經驗而不急著做什麼的過程。

陪自己練習跳出來，重新找到新的觀點

拉出距離的自我對話

在《強大內心的自我對話習慣》（天下雜誌出版）一書中，作者伊森．克洛斯（EthanKross）提出的幾個練習，可以幫助我們在內在自我對話中，慢慢與事件拉出距離，用不同人稱來調整內在對話。好比：當你在想事情時，刻意使用「自己的名字」或者「你」這個人稱跟自己對話。舉例來說，小明可以在自己思考事情時對自己說：「小明，你現在有點緊張，但這種挑戰你之前已經有面對的經驗了，穩下來，小明你可以的！」這種方法很像是先前提到心理位移日記書寫法的「口說版」。

如果想要更「上手」這樣的習慣，不妨在每日睡前留點時間給自己，回想一下今天發生的事件中，哪些對你來說是最困擾的事？可以透過具體的書寫，將抽象、看不到的內在思緒「倒」在紙上。有興趣的讀者可搜尋「心理位移日記書寫法」來找到更多具體的步驟。臺大心理系張仁和、林以正與臺科大黃金蘭老師們的研究〈從情緒平和與止觀探討心理位移日記書寫方法的療癒機制〉亦值得一讀。

刻意轉化對話的「語言」

思考是極其快速的歷程，而這種「快」 則讓我們時常陷入「不經檢視，就將思考視為真相」的陷阱中。因此，我們可以透過改變思考的語言，來強迫讓思考踩煞車，讓思考的速度變慢一點。

這邊先拿以中文為母語的讀者來舉例。在我們平常想事情時，心中獨白沒有意外地應該都是中文。如果你希望在想事情時，一邊練習放慢思考速度，進而能從思考內容中跳出來的話，不妨試著使用「臺語」來進行內在思考。只不過，這對於臺語講得非常流利的讀者來說可能就沒那麼明顯的效果。讀者可以視自身狀況，再調整為英語或其他你知悉，但說起來不那麼流利的語言來試試看。

在某次與個案討論到這個方法時，個案後來和我分享一個他回去後進行的實驗：在他與伴侶感覺快要吵架時，他們會約好在有人情緒變得比較激動的時候，雙方都要試著用臺語溝通。但因為他們兩人臺語都不太流利，講起來卡卡、怪怪的，但正是因為這樣，用臺語溝通，反而降低了他們的語速，也讓他們有機會一邊說、一邊跳出來檢視自己到底在想什麼、現在這一刻要講什麼、這真的是我想說的嗎？這種很不尋常的溝通，不但帶來了笑聲，還讓他們真的有機會（結結巴巴地）說出真心話，而不是逞一時之快的無心之論。

讓「時間」與「空間」幫你一把

在筆者拙作《轉動內心的聚光燈，照亮人生更多可能》（商周出版）中曾介紹「1、3、5、7、9 轉念法」，也是一種帶自己跳出事情，找到更多脈絡與觀點的方法。具體來說，在面對此刻發生的棘手事件時，你可以按照以下提問進行自我思考：

（1）現在的我在想什麼？

（2）1分鐘之後，我會怎麼想？

（3）3個小時之後的我，又會怎麼想？

（4）事情發生的5天之後呢？我會怎麼想？

（5）7個月之後的我，會怎麼想呢？

（6）更久之後，9年之後的我會怎麼想？

透過這種自我提問，往往能讓我們從原先的單一觀點中，找到更多本來未必能立刻想到的事件觀看角度，進而讓我們後續的發展中能做出更理想的決定。

除了時間的轉換外，想事情時也想要跳出來，可考慮轉換空間的這個方式。當我們待在習慣的空間中，思考的型態就容易變得單一而局限。好比，在嚴謹的辦公場所中，我們雖然比較專心，但也可能變得比較沒有創意。所以，當自己需要練習「旁觀者清」時，可以把自己放在不同空間裡進行思考。你可以到公園走走、去圖書館逛逛你之前很少去的某類書籍區。又或者，去參加之前沒想過要去，甚至是有點抗拒要參與的活動。藉由空間轉換，大腦被強迫接觸新的刺激。或許，就在時空背景交錯之際，某些煩惱的解方就會慢慢浮現了。

前段時間，我應邀以「臺南」Ｘ「心理」寫了一篇文章〈在古蹟裡穿越，找古人聊心事〉（本文刊載於比漾廣場數位專欄）。在文章裡，我邀請讀者在心煩意亂時，不妨帶著自己的煩惱，去名勝古蹟走走：

「置身古蹟，彷彿提供了一個人思考與看事情的新脈絡，給了我們另一種看事情的新角度。這種衝擊許多古人也有過，有人稱之『滄海一粟』，在歷史洪流衝擊下，我們又能在歷史上留下些什麼呢？此刻內心糾結的種種，放在歷史脈絡下觀看，本質或許沒有改變，但心境卻因此不同了。

又或者，倘若我們真的能穿越，回到數百年前，我們會遇見一個古人，和自己一樣正在糾結某些類似的事情嗎？在那個歷史切面裡，那個人會如何去理解、去處理這樣的煩惱？我們能從這樣看似詫異卻有趣的脈絡中，看見新觀點嗎？」

在你需要「跳出來」的時候，這種既切換時間、又切換空間的方式，相信也是種值得一試的好方法！

結語

單純從概念理解來看，這些幫助自己旁觀者清的方法或提醒，操作上或許不會太難。但根據我與個案討論的經驗，最困難的部分往往是，在情緒慌亂的時刻，要如何提醒自己有這些工具可以使用。

此外也得提醒，各種方法對於不同的人來說，能帶來的效果相信也會有個別差異。我們大概得親自試用看看這些工具、稍加應用並親身感覺一下。將你有感覺的工具放在口袋，時常拿出來用；沒感覺也無妨，就先放著。久了之後，習慣成自然，相信你我都能慢慢練就一身「跳出來」看事情的功夫。

參考文獻：
◆ Beck, A. T. （1970）. Cognitive therapy: Nature andrelation to behavior therapy. Behavior Therapy , 1（2）,184–200.
◆伊森．克洛斯（Ethan Kross）（2021）。《強大內心的自我對話習慣》。臺北：天下雜誌出版。
◆張仁和、黃金蘭、林以正（2013）。從情緒平和與止觀探討心理位移日記書寫方法的療癒機制。國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系教育心理學報，44（3），頁589-608。
◆蘇益賢（2022）。〈在古蹟裡穿越，找古人聊心事〉。比漾廣場專欄。民102 年11 月4 日， 取自：https://www.beyondbeyond.com.tw/category/Tainan/articles/555◆蘇益賢（2022）。《轉動內心的聚光燈，照亮人生更多可能》。臺北：商周出版。

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